カリフラワーの栄養や効能とは？管理栄養士がブロッコリーとの違いやレシピを解説

冬が旬のカリフラワーは、サラダやスープ、炒め物などさまざまな料理に活躍します。
カリフラワーは色が白いこともあり「ブロッコリーと比べると栄養があまりないのでは？」と思う方もいるかもしれません。
今回の記事では、カリフラワーに含まれる栄養素や期待できる効能をはじめ、栄養素をムダなく摂るコツについて管理栄養士が解説します。

実はとっても優秀！カリフラワーの持つ栄養とは

カリフラワーはブロッコリーが突然変異したものとされており、ブロッコリーやキャベツと同じアブラナ科の野菜です。

カリフラワーはブロッコリーに比べるとややメジャーではない印象がありますが、実は栄養がたっぷり詰まった優秀な野菜のひとつ。カリウムや鉄、ビタミンCなどの補給に役立ちます。

ブロッコリーには若干の引けを取るものの、他の野菜と比較すると栄養素が豊富に含まれています。100gあたりの含有量を比較してみます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ビタミンCや食物繊維はブロッコリーに続いてトップの含有量で、カリウムや鉄などほかの栄養素も多く含まれていることがわかります。

カリフラワーの旬は冬期（11月～3月頃）なので、この時期には積極的に取り入れていきたいですね。

カリフラワーに含まれる栄養素と期待できる効能

カリフラワーに含まれる栄養素には、どのような効能が期待できるのでしょうか。先ほど紹介した栄養素について、解説します。

便秘予防やお通じ改善に「食物繊維」

食物繊維は、便秘の予防に欠かせません。便のかさを増やし便の材料になるほか、腸内環境を整えてくれる働きがあります。

また、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロール値を下げたりする作用もあります。そのため、血糖値や血中コレステロール値が気になる方には特におすすめです。

肌の健康を保つ「ビタミンC」

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンが作られる際に必要な栄養素で、皮膚を健やかに保ってくれます。また、抗酸化作用があり、老化や免疫能の低下の原因となる活性酸素から細胞を守る働きもあります。

肌の健康のために、不足することなく摂りたい栄養素です。

貧血の予防に「鉄」

鉄は、鉄欠乏性貧血の予防に大切な役割があります。貧血状態になると、息切れや頭痛、疲れやすさなどの症状が出ることも。鉄を含む食べ物をしっかり摂り、貧血を予防しましょう。

高血圧やむくみ解消に「カリウム」

カリウムは、余分なナトリウムを排出する働きがあるため、ナトリウムの摂り過ぎによって起こる高血圧やむくみ解消に役立ちます。

濃い味つけを好む方や、外食・コンビニ食が多い方は、減塩を心がけるとともにカリウムを意識して取り入れましょう。

※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

カリフラワーは電子レンジ調理で栄養を逃がさない！

ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素は、お湯で茹でることで流れ出やすいため、カリフラワーの栄養をムダなく摂るなら電子レンジ調理がおすすめです。

カリフラワーはアクがあるため茹でられることが多いのですが、実は電子レンジでも簡単に調理できます。茹でないことで少々えぐみを感じたり色が変わりやすくなりますが、この「アク」はポリフェノールの一種であるため食べても問題はありません。

しかし、茹でることで全ての栄養素が流れ出るわけではありません。お好みで、茹でるか電子レンジ調理かを選んでくださいね。

カリフラワーをたっぷり楽しめるレシピ

カリフラワーをたっぷり楽しめ、栄養素もしっかり摂れるレシピをご紹介します。

カリフラワーとウインナーのカレーマヨネーズ焼き

あっさりとした味わいのカリフラワーに、カレーとマヨネーズがよく合います。電子レンジで加熱するので、ムダなく栄養素を摂れます。

カリフラワーとウインナーのカレーマヨネーズ焼き

カリフラワー、ウインナーソーセージ、○カレー粉、○マヨネーズ、○塩・こしょう、ピザ用チーズ、ドライパセリ

調理時間:15分

カリフラワーと卵のチーズサラダ

カリフラワーにチーズのコクをプラス。卵には鉄やたんぱく質が含まれるため、カリフラワーの栄養を強化してくれます。

カリフラワーと卵のチーズサラダ

カリフラワー、ゆで卵、○マヨネーズ、○レモン汁、○粉チーズ、○すりおろしにんにく、粗挽き黒こしょう、塩

調理時間:15分

カリフラワーと玉ねぎのカレーマリネ

すし酢を使った簡単マリネ。さっぱりと食べられ、食物繊維もしっかりと摂れます。

カリフラワーと玉ねぎのカレーマリネ

カリフラワー、玉ねぎ、カレー粉、すし酢、塩、オリーブオイル

調理時間:15分

とっても優秀なカリフラワー！色んな料理に使って楽しもう

カリフラワーはさまざまな栄養素が摂れるだけでなく、クセのない味わいで色々な料理に活躍してくれます。カリフラワーを見かけたら、ぜひ手に取ってみてくださいね。