ブロッコリーの栄養がすごい！ビタミンやミネラルの含有量は野菜の中でもトップクラス

身体にいいイメージのあるブロッコリーは、実際にどのような栄養素が含まれているのでしょうか？また、冷凍や加熱調理によって含有量に変化があるのかも気になりますよね。今回はブロッコリーの栄養をはじめ、調理による栄養成分値の変化や栄養をムダなく摂るコツなどついて、管理栄養士が解説します。

ブロッコリーの栄養は野菜の中でもトップクラス！

ブロッコリーに含まれる栄養素の量は、野菜の中でもトップクラスのものが多く、栄養豊富な野菜といえます。

ブロッコリーとその他の野菜100gあたりに含まれる栄養素を比較すると、次のようになります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

今回比較した野菜の中ではブロッコリーのカロリーが一番高いものの、食物繊維やビタミン、ミネラル（カリウム、鉄）の含有量も全てトップです。とくに食物繊維とビタミンCの含有量はずば抜けて多く、これらが不足しがちな方にはぴったりです。

ブロッコリーの栄養素に期待される効果とは？

続いて、ブロッコリーに含まれる栄養素に期待される効果について、詳しく解説します。

カリウム

カリウムは高血圧の予防に欠かせない栄養素です。カリウムはナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の原因となる塩分の摂りすぎを調整してくれます。

また塩分の摂りすぎによるむくみが気になるときにも、積極的にカリウムを取り入れることでむくみ解消に役立ちます。

鉄

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。鉄はヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ役割をしています。

鉄が不足することでヘモグロビン濃度が低下し貧血の状態になると、動悸、息切れ、疲労感、頭痛といった症状があらわれることがあります。

とくに女性は月経により鉄が失われやすいため、意識して取り入れましょう。

葉酸

葉酸は細胞の増殖に関わる栄養素で、不足することで造血機能に影響して巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）という貧血の原因になることがあります。

また妊娠中に葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが下がることがわかっています。とくに妊娠が発覚する前から必要とされるため、妊娠を希望する女性や妊娠を計画している女性は意識して取り入れる必要があります。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。

また抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下を引き起こす活性酸素を取り除く働きがあります。

※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ブロッコリーの栄養は冷凍すると減るの？

市販の冷凍ブロッコリーは加熱してから冷凍されるため、加熱の過程でビタミンCやカリウムといった水溶性の栄養素の量が減っていることが考えられます。

ですが、急速冷凍することで栄養素が壊れにくいよう工夫されており、栄養がなくなったり、大幅に減ったりするなどといった心配はしすぎなくて大丈夫です。

冷凍食品は茹でる下処理の手間が省けるため、手軽にブロッコリーを取り入れるには便利です。積極的に活用して、栄養たっぷりのブロッコリーを料理にたくさん取り入れましょう。

ブロッコリーの栄養を逃さない加熱調理のコツ

栄養素によっては水に溶けやすい性質があることをお伝えしましたが、ブロッコリーの栄養素を効率的に摂るにはどうしたらいいのでしょうか。加熱調理のコツをお伝えします。

栄養素をムダなく摂るなら電子レンジ調理がおすすめ

お湯で茹でるより、電子レンジで調理する方が栄養素がたっぷり摂れるのでおすすめです。電子レンジ調理はお湯で茹でる場合に比べ、水に流れ出やすいカリウムやビタミンCなどの栄養素の損失を防げます。

日本食品標準成分表には、電子レンジで調理した場合と茹でた場合の栄養成分値が記載されているため、比較してみます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

電子レンジ調理は茹でた場合に比べ、カリウムは約2.4倍、ビタミンCは約2.5倍の量になっています。生の状態と比較しても栄養素はほとんど減らない（※）ことがわかります。

※生の状態よりも電子レンジ調理の方がカリウムの量が多いのは、加熱によりブロッコリーの水分が抜けることで、重量に変化が起きるためと考えられます。日本食品標準成分表によると、生のブロッコリー100gを電子レンジ調理すると91gになるとされているため、同じ100gあたりで比較するとカリウムが増えたように見える、というわけです。

油と一緒に調理して脂溶性ビタミンの吸収率を高める

ブロッコリーに含まれるビタミンAやビタミンKは脂溶性ビタミンといい、油と組み合わせて摂ることで吸収率が高まります。

ビタミンAやビタミンKをムダなく摂るなら、油で炒めたり肉や魚などの脂質を含む食材と調理したりするなどの工夫をしましょう。

ブロッコリーの栄養素がムダなく摂れるレシピ

最後に、ブロッコリーに含まれる栄養素をたっぷり摂りたいときにおすすめのレシピをご紹介します。

さつまいもとブロッコリーのホットサラダ

電子レンジ調理することで、カリウムやビタミンCがムダなく摂れます。さらにさつまいもにもビタミンCがたっぷり含まれているので、一緒に合わせることでビタミンCの補給にも役立ちます。

さつまいもとブロッコリーのホットサラダ

さつまいも、ブロッコリー、○ハーブソルト、○こしょう、○バター、オリーブオイル

調理時間:15分

ブロッコリーと卵のふわマヨ炒め

ブロッコリーに含まれる鉄は、動物性たんぱく質と組み合わせることで吸収率が高まります。卵と組み合わせたメニューは鉄補給にぴったりです。

ブロッコリーと卵のふわマヨ炒め

卵、ブロッコリー、○洋風スープの素(顆粒)、○こしょう、○マヨネーズ、塩、サラダ油

調理時間:10分

塩鮭のクリームシチュー

バターを使い、ブロッコリーに含まれるビタミンAとビタミンKの吸収率をアップ。鮭の栄養もあわせて摂れる、身体がよろこぶお手軽レシピです。

塩鮭のクリームシチュー

塩鮭切り身、ブロッコリー、牛乳、クリームシチューのルウ、塩・こしょう、パルメザンチーズ(好みで)、バター

調理時間:15分

栄養豊富なブロッコリーを毎日の料理に取り入れよう

栄養豊富なブロッコリーは日々の食事にたくさん取り入れていきたい野菜です。冷凍ブロッコリーでも十分に栄養を摂ることができますので、使いやすいものを選ぶようにしてくださいね。