【管理栄養士が解説】とうもろこしのカロリー・糖質の量は？ダイエット中に取り入れるコツ

夏が旬の甘いとうもろこし。カロリーが高く糖質が多いイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか？この記事では、とうもろこしのカロリーと糖質の量や含まれる栄養素、またダイエット中に取り入れるコツについて、管理栄養士が解説します。

とうもろこしのカロリー（エネルギー）・糖質の量は？

とうもろこし（生）のカロリー（エネルギー）と糖質の量は以下の通りです（※）。

とうもろこし100gあたりのカロリーは89kcal、糖質は13.8gです。これは食べられる実の部分のみのカロリーと糖質の量です。

とうもろこし1本350g（可食部175g）あたりのカロリーは156kcal、糖質は24.2gです。とうもろこしの廃棄率が50％のため、1本350gでは食べられる部分は175gになります。廃棄部分にはひげと皮、芯の部分が含まれ、廃棄率の内訳は、ひげと皮が20％、芯が30％です。

ほかの野菜や芋類と比べると、とうもろこしはカロリーが高めです。とうもろこし100gが89kcalに比べ、だいこん（15kcal／100g）、にんじん（30kcal／100g）です。

カロリーが比較的高いじゃがいも（59kcal／100g）やかぼちゃ（78kcal／100g）に比べてもカロリーが高いですが、さつまいも（126kcal／100g）よりはカロリーが低くなります。

※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

とうもろこしは太る？ダイエット中に取り入れるコツ

とうもろこしは、ダイエット中でもうまく取り入れれば、むしろ積極的に食べたい野菜です。

とうもろこしは、ほかの野菜や芋類に比べるとカロリーが高く、糖質の量も多いので、中南米では主食として食べられることもあるほどです。

ですが、1本（可食部175g）食べてもカロリーは156kcalほど。これはご飯100g（おにぎり約1個分）と同じカロリーですが、ご飯に比べると食物繊維が3.5倍と多く、糖質は3分の2ほどの量です。

間食の代わりにとうもろこしを取り入れれば、腹持ちがよいのでダイエット中でも空腹を感じにくくなるでしょう。食物繊維も補給できるので、便秘の改善などうれしい効果も期待できます。

ダイエット中に食べるなら、1日半分～1本を目安にするといいでしょう。

とうもろこしに含まれる栄養素は？

とうもろこしに含まれる栄養素と、期待される効果についてお伝えします。

貧血予防に欠かせない「鉄」

とうもろこし（ゆで）100gには、鉄が0.8mg含まれます。野菜の中では比較的多く含まれ、だいこんやにんじん、もやしの4倍ほどの量です。鉄が多いイメージのあるほうれん草（ゆで）には0.9mgの鉄が含まれており、ほぼ同じ程度の量です。

野菜に含まれる鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。とうもろこしにはビタミンCも含まれるので、効率よく鉄を摂れます。

鉄は鉄欠乏性貧血に欠かせない栄養素で、不足することで疲れやすさや、頭痛や息切れといった症状を引き起こすことがあります。とくに女性は月経があり鉄の必要量が多く、不足しやすいため、意識して補いましょう。

血圧やむくみ対策に欠かせない「カリウム」

とうもろこし（ゆで）100gあたりに含まれるカリウムは290mgです。野菜の中で際立って多いわけではありませんが、ご飯と比べると10倍の量です。

カリウムは水に溶け出てしまいやすい水溶性の栄養素なので、とうもろこしは茹でるより、蒸すか電子レンジで加熱する方がカリウムを効率よく摂ることができます。

カリウムは余分なナトリウムを体外へ排出してくれるため、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧やむくみ予防に役立ちます。

糖質の代謝に必要な「ビタミンB1」

とうもろこし（ゆで）100gに含まれるビタミンB1は0.12mgです。野菜の中でも比較的多く含まれ、にんじんの1.7倍、もやしの3倍の量で、ご飯と比べると6倍の量です。

ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素で、食事の偏りがあるときや、糖質の多い食べ物やアルコールを多く摂取したときに不足しやすくなります。とうもろこしは野菜の中でも糖質が多いのですが、ビタミンB1も一緒に摂れるのはメリットです。

不足が続くと疲れやすいといった症状の一因になることもあるため、食生活が乱れがちの方はしっかり補いましょう。

※参照：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版），文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

とうもろこしを使った料理のカロリー・糖質の量

とうもろこしを使った料理は、シンプルな調理法だとカロリーを低く抑えられます。ポタージュスープやかき揚げなどは油を多く使い、高カロリーになりやすいので、ダイエット中は要注意です。ダイエット中の方は、茹でたものや蒸したものをそのまま食べる方がカロリーを抑えられます。

ここでは、とうもろこしを使った料理1人分のカロリーと糖質をご紹介します。

とうもろこしご飯（299kcal、糖質64.0g）

材料(4人分)

とうもろこし…1本
米…2合
酒…大さじ1
塩…小さじ1

作り方

1. とうもろこしは2等分にし、包丁で実をこそげ取る。
2. 洗った米を炊飯釜に入れ、酒、塩を入れて2合の目盛りまで水を注ぎ、よく混ぜる。上にとうもろこしの実と芯を載せて炊飯する。炊き上がったら芯は取り除き、さっくりと混ぜ合わせる。

えびととうもろこしのかき揚げ（425kcal、糖質32.3g）

えびととうもろこしのかき揚げ

むきえび、とうもろこし、天ぷら粉、塩(好みで)、揚げ油

調理時間:15分

とうもろこしとじゃがいもの冷製ポタージュ（233kcal、糖質25.0g）

とうもろこしとじゃがいもの冷製ポタージュ

ホールコーン缶詰、じゃがいも、洋風スープの素(顆粒)、牛乳、塩・こしょう、ドライパセリ、バター

調理時間:20分

夏の食事に、とうもろこしを上手に取り入れよう！

旬の時季のとうもろこしの、甘さとジューシーさは格別なもの。おいしいとうもろこしを適度に取り入れて楽しみながら、ダイエットや健康作りに役立ててくださいね。