【最新版】寝る前にできる睡眠の質を高める行動リスト4

体は疲れているのに寝つきが悪い、朝目覚めた時に「寝足りないな」と感じる。「眠り」に対してお悩みを感じていませんか？睡眠の質向上は疲労回復に直結します。疲れているからといってそのままベッドへ潜り込む前に、睡眠の質を上げる一工夫をしてみましょう。

頭の疲れには、ぬるめのお湯でゆっくりと

長時間頭を使っていると、人間の生命活動の根幹を支える体のシステムである自律神経の中でも、アクセルの働きを果たす、交感神経がフル回転で稼働している状態になります。それが続くと、体がリラックスできなくなり、寝付きが悪くなったり、疲労がたまったりするきっかけに。それを防ぐためには、38～40℃程度のお湯に25～30分くらい、ゆっくり浸かるといいといわれています。

そうすることによって、交感神経から副交感神経へのバトンタッチが行われ、リラックスした状態になって疲れも癒されます。また、副交感神経がきちんと機能するようになると、寝付きが良くなり良質な睡眠が取れるという効果も期待できます。

ベッドに入る前は温かい飲み物を

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促し、体温が下がり始めるときに自然な眠気が起きるため、心地良い入眠を促します。安眠効果を高めるためにはノンカフェインのものを選ぶことがポイント。体を温める効果のある生姜湯や、心身のリラックス作用が高く、ヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたカモミールティーがおすすめです。

1分でできる　ぐっすり眠れるヨガポーズ 合せきのポーズ

リラクゼーション効果の高い仰向けの合せきのポーズで心身をゆるめ、睡眠の質を高めましょう。このポーズで、腹部や横隔膜周辺の筋肉がほぐされ、生殖器の機能改善および活性化、また胸が開き呼吸がしやすくなります。全身の循環をうながし、深い呼吸をすることで心身の疲労回復効果が期待されます。ぐっすり眠れる心と体をゆるめるヨガで快眠を得ましょう！

―ポーズの取り方―

1) 両足裏を合わせて合せきのポーズで座ります。息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら両手をお尻の後ろへついて、ゆっくりと背中を床につけて仰向けになります。必要に応じて頭や首をブランケットやクッションの上に置きます。

2) 両手は手のひらを天井に向け、体の横に置きます。視線は天井へ向けて、呼吸をゆっくりと繰り返しながら、重力に身をゆだねるようにして全身の力を抜きます。

3) 最初は1分くらいポーズをキープしてみましょう。慣れてきたら、5分～10分と徐々に時間を長くしていくことで、ポーズの効果をより得られるでしょう。

※股関節の柔軟性に不安がある場合やひざが床から大きく離れてしまったり、反り腰になったりする場合は、膝や腰にヨガブロックやブランケットを入れてサポートしましょう。

スッと“眠れるカラダ”に整える、「腹式呼吸」

ベッドに入っても、頭がぐるぐるして眠れない！　そんな状態に悩んでいる方、多いのではないでしょうか？それは、日々のストレスやプレッシャー、さらにスマホやPCの見過ぎなどで興奮状態が続いてしまっている証拠。おやすみ前のひとときに「腹式呼吸」を取り入れると、副交感神経を優位にすることで心身ともにリラックスして寝付きがスムーズになります。

―腹式呼吸のやり方―

1) 仰向けになり膝を立てます。

2) おへその下、下腹部のあたりに両手を当てます。首はまっすぐ、自然に寝た状態に。

3) 鼻からゆっくり息を吸い込みます。吸い込んだ時は横隔膜がぐーっと下に下がる、吐く時は上に戻るようなイメージで、横隔膜の上下動きに意識を集中させましょう。難しく感じる時は、単純に吸ってお腹を膨らます、吐いてお腹凹ます、というイメージでOK。