細マッチョの筋トレには超回復の理解が不可欠

細マッチョを目指すなら超回復の原理を理解しておかなければなりません。ふだんより強い刺激を受けると、筋肉は超回復するのです。この超回復の繰り返しで筋肉を細マッチョにデザインしていきます。ただし、超回復には筋肉をいったん休ませる必要があるのです。

細マッチョの筋トレで超回復

じつは筋肉は、ふだんよりも強い刺激を受けなければ成長しないという性質があります。これが超回復と呼ばれる現象です。細マッチョを目指すなら、筋肉に刺激を与えて成長させなければなりません。

ボディビルダーなどはこの超回復の原理を利用して、最大筋力に近い重さのウェイトを少数回持ち上げることで筋肉を肥大させています。ただし、細マッチョを目指すなら、それほど筋肉を大きくする必要はないでしょう。

とはいえ、細マッチョのためには日常生活よりも大きな負荷をかける筋トレを行う必要はあります。筋トレで刺激を与えると、筋肉には小さな断裂が発生。それが回復するとき、筋肉は以前より太くなって超回復するのです。

細マッチョの筋トレは週2回

しかし、筋トレ直後は断裂がおきた状態。そのまま負荷をかけ続けてはいけません。いったん休ませて、回復期に入ったときに新たな負荷をかけることで、筋肉は初めて超回復するからです。

超回復には最低でも24時間は必要になります。個人差もありますが、48～72時間が最適です。このため、細マッチョを目指す筋トレは中2日か中3日にするのがよいでしょう。

たとえば月曜に筋トレしたら、中2日の木曜に再び筋トレ。翌週の月曜は中3日なので、ここでまた筋トレするという具合です。わかりやすい目安でいえば、細マッチョを目指す筋トレは週2回がおすすめになります。

■「細マッチョの筋トレ」おすすめ記事
細マッチョになる筋トレがインナーマッスル腹筋！
細マッチョが実感できるのは筋トレ4週目から
細マッチョの体脂肪率は15％以下を目指すべし

■「筋トレ」おすすめ記事
ぽっこりお腹の原因「内臓下垂」を解消する筋トレ
自宅の風呂で筋トレ！たった1分半の腹筋メニュー
筋トレダイエットに効くちょいアレンジスクワット
下腹部の筋トレは行列に並びながらでもできる!?

■「超回復」おすすめ記事
筋肉痛は超回復のチャンス！でも過労には注意
超回復が嘘なのは前提が間違っているから
超回復の嘘！筋肉痛がなくても筋肥大は望める

【関連リンク】
筋肉をつける食事の基本はタンパク質とビタミンB6
1日5回！腹斜筋の筋トレでお腹をへこませる
細マッチョになる筋トレがインナーマッスル腹筋！
筋トレ後のプロテインは牛乳やゆで卵で十分
下腹部の筋トレは行列に並びながらでもできる!?