ダイエットに良いといわれるオートミールですが、意外とカロリーが高いのでは？と心配になる方もいるかもしれません。
オートミールがダイエットに良いといわれるのは、カロリーだけでない理由があるのです。
今回の記事では、「オートミールのカロリー」について管理栄養士が解説します。
オートミールはカロリーが高い？
結論からいうと、1食あたりのオートミールのカロリーは、白米、玄米、食パンなどの主食に比べると低くなります。
糖質も抑えられるため、ダイエットや糖質オフの強い味方となるでしょう。
具体的に、オートミールと、そのほかの主食のカロリー、糖質の量を比較してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
100gあたりのオートミールのカロリーは350kcal、糖質は59.7gです。
100ｇあたりでは、ほかの主食と比較すると一番カロリーが高くなっています。
これは、オートミールの調理前の水分量が10％と低いため、同じ重さで比較するとカロリーが高く見えるのです。
実際に食べるときは水や牛乳を加えるため、1食あたりは少ない量となります。
続いて1食あたりで比較してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
1食30gあたりのオートミールのカロリーは105kcal、糖質は17.9gです。
ほかの主食に比べ、もっともカロリーが低く、糖質の量も少ないことがわかります。
白米と比べると、カロリーは約55％、糖質は約65％カットされています。
オートミールは「1食30g」なのはなぜ？
オートミールの1食分は「30g」とされることが多くなっています。
これはお粥にしたときにお茶碗1杯分となる量が想定されているようです。
ただ、水分を含むとはいえ1食30gでは少ないのではないか？と疑問を持つ方もいるかもしれません。
オートミールはメニューによっても異なりますが、以下の水分を加えるのが一般的です。
・雑炊やリゾットなら30gに対し150～200ml前後
・ご飯のように食べるなら30gに対し60～90ml前後
出来上がり量は90～230gとなるため、1食分として十分な量です。
もちろん、30gでなく40～50gほどを1食分としてもOKです。
40gでは140kcal、50gでは175kcalと、しっかり食べてもカロリーを抑えやすいのが魅力です。
オートミールがダイエットにおすすめされる理由
オートミールはほかの主食よりカロリーが低く、ダイエットに役立つことがわかりました。
もう少し詳しく、ダイエットにおすすめされる理由を見てみましょう。
腹持ちが良い
オートミールは水分を吸ってお腹の中でも膨らむため、少量でも満足しやすくなります。
また、食物繊維の量が豊富であるため、消化がゆっくりとなり、腹持ちが良いのが魅力です。
腹持ちの良さから、その後の食事のドカ食いを防いだり、間食を減らしたりする効果も期待できます。
さまざまな栄養素を摂れる
オートミールは食物繊維や鉄、カルシウムなどのダイエット中に不足しがちな栄養素も豊富に含んでいます。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
1食あたりの量を白米と比較すると、食物繊維は約1.2倍、鉄は7.8倍、カルシウムは3.1倍もの量です。
毎日食べる主食から、効率的に栄養補給できるのはうれしいですね。
便秘解消にも効果的
食物繊維を豊富に含むオートミールは、便秘解消にもぴったりです。
お腹まわりをすっきり見せてくれるだけでなく、腸内環境を整えることでもダイエット、美肌に良い効果が期待されます。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
オートミールを使ったダイエット方法
さまざまな観点からダイエットにおすすめされるオートミール。
具体的にどのようにダイエットに取り入れるのが良いのでしょうか。
主食として取り入れる
オートミールを主食の代わりに取り入れれば、カロリーや糖質を手軽にオフできます。
水を2～3倍ほど加えればご飯のように、4～7倍ほど加えれば雑炊やリゾットのようになるため、さまざまな食べ方ができます。
主食をまったく食べない糖質オフダイエットもありますが、リバウンドしやすいことや、つらい空腹感がデメリットとしてあげられます。
しかしオートミールなら、満足感を味わいながら、おいしくカロリーと糖質オフが叶います。
間食の代わりにする
オートミールを間食の代わりに取り入れる方法もあります。
高カロリーな間食のカロリーを抑えられ、その後の食事のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。
ヨーグルトや牛乳とあわせて、フルーツをトッピングすれば間食にぴったり。
はちみつなどを入れるのもOKですが、入れすぎには注意してくださいね。
ほかの食事もバランスよくとる
オートミールを取り入れるときは、ほかの食べ物もバランスよく取り入れることが大切です。
「オートミールだけ」では栄養が偏り、思わぬ不調を生む原因にもなります。また極端なカロリー制限により、リバウンドし、かえって太りやすくなるなどのデメリットも。
肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく源や、野菜や果物も取り入れましょう。
オートミールダイエットのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
オートミールの食べ方
オートミールはさまざまな食べ方で楽しむことができます。
基本はポリッジという水や牛乳で煮たお粥ですが、それ以外にも以下の食べ方があります。
・オーバーナイトオーツ（一晩牛乳に漬け込んだもの）
・中華、和風粥
・焼きおにぎり
・チャーハン
・お好み焼き
・リゾット
・クッキー
・スコーン
こちらの記事でアレンジ法を紹介していますので、参考にしてみてください。
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1食30gあたり105kcalとカロリーが低いオートミール。
いろいろなメニューにチャレンジして、おいしくダイエットや糖質オフに役立てましょう。
