冬と夏で「ほうれん草の栄養」は変わる!?気になるカロリーとダイエットおすすめレシピ【管理栄養士が解説】

和・洋・中とさまざまな料理に活躍するほうれん草。栄養豊富なイメージがありますが、カロリーはいったいどのくらいなのでしょうか？今回は、ほうれん草のカロリーや糖質、ほうれん草を使った料理のカロリーについて、また他の野菜との比較などを、管理栄養士が解説します。

ほうれん草のカロリー（エネルギー）・糖質の量

生のほうれん草のカロリー（エネルギー）と糖質の量は以下の通りです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほうれん草100gあたりのカロリーは18kcal、糖質は0.3gです。ほうれん草100gは1/2束ほどの量です。

ほうれん草は廃棄率が10％ですので、1株30gの可食部は27gとなり、カロリーは5kcal、糖質は0.1gです。

1束200gの場合は可食部が180gとなり、カロリーは32kcal、糖質は0.5gです。

茹でたほうれん草のカロリーはどう変わる？

ほうれん草を茹でても大きなカロリーの変化はありません。

100gあたりで比較すると、生のほうれん草は18kcal、茹でたほうれん草は23kcalです。一見、茹でたほうれん草の方がカロリーが高くみえますが、これは見かけ上の差や水分量の変化によるものと考えられます。

生のほうれん草を茹でると70gになることと、茹でたものの方が水分量が少ないことから、同じ100gで比較すると、茹でた方がカロリーが高く見えてしまうというわけです。

茹でるとカロリーが高くなるわけではないので、安心して食べて大丈夫です。

冷凍ほうれん草のカロリーはどう変わる？

冷凍ほうれん草のカロリーは、生のものと比べてもさほど変わりありません。

冷凍ほうれん草は一度茹でてから冷凍されているため、同じ条件で比較できるよう、茹でたほうれん草と比較してみます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

茹でたほうれん草は23kcal、冷凍ほうれん草は22kcalと、カロリーの差は1kcalです。

カロリーが若干違うのは、分析されているほうれん草が違うために起こると考えられます。生のほうれん草は国産のものを分析しており、冷凍のものは中国産のものを分析しています。

夏と冬のほうれん草のカロリーの違いはある？

日本食品標準成分表には、「通年」「夏採り」「冬採り」の3種類のほうれん草の栄養成分値が掲載されています。しかし、どれもカロリーの差はなく、100gあたり18kcalです。

そもそも、ほうれん草の栄養成分値が季節により3種類も掲載されているのは、収穫される時期によってほうれん草に含まれるビタミンCの含有量が大きく異なるためです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

しかし、季節による成分値の違いはビタミンCの量しか分析されていないため、「夏採り」「冬採り」のビタミンC以外の栄養成分値は「通年」のものがそのまま掲載されています。

そのため「通年」「夏採り」「冬採り」のカロリーの差がない、というわけです。実際は多少の違いがあるかもしれませんが、気にしすぎる必要はないでしょう。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほうれん草はほかの野菜に比べてカロリーが低め

ほうれん草はほかの野菜に比べると、カロリーが低い方に分類されます。

100gあたりの比較は以下の通りです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほうれん草と同じ青菜である小松菜（13kcal）は、ほうれん草よりカロリーが低くなっています。キャベツ（21kcal）、にんじん（30kcal）、ブロッコリー（37kcal）と比べると、ほうれん草の方がカロリーが低くなります。

しかしどの野菜も、穀類や肉類、嗜好品類などに比べればカロリーが低いため、カロリーの大小は気にしなくてよいでしょう。どの野菜もバランスよく、たっぷりと取り入れることが大切です。

ほうれん草に含まれる栄養素

ほうれん草に含まれる主な栄養素と、期待される働きは以下の通りです。

鉄

鉄は鉄欠乏性貧血予防に欠かせない栄養素です。貧血では、動悸、息切れ、疲労感、頭痛といった症状がみられることがあります。

とくに月経のある女性は不足しがちのため、意識して取り入れましょう。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲン生成に必要な栄養素で、皮膚や粘膜の健康を守ってくれる働きがあります。

また植物性食品に含まれる鉄の吸収率を高める働きもあり、ほうれん草に含まれる鉄を効率的に摂取できます。

ビタミンA

ビタミンAは目の健康を保ち、皮膚や粘膜の健康維持にも大切な働きをします。

また抗酸化作用があり、老化、がん、免疫機能の低下の原因となる活性酸素を取り除くのに役立ちます。

ほうれん草料理のカロリーを抑えるコツ

ほうれん草料理のカロリーを抑えるなら、油やバターの使用量を控え、脂質の多い肉類やベーコンなどと組み合わせた料理を避けるようにし、さっぱりとした料理にするのがよいでしょう。

お浸しや和え物、サラダ、汁物などがカロリーを抑えやすく、おすすめです。

しかし、ほうれん草に含まれるビタミンAは脂溶性ビタミンといい、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。全ての料理に油を使わないのではなく、1品だけは油も取り入れるなどの工夫をすると、ビタミンAのような脂溶性ビタミンをムダにせずに摂ることができます。

ほうれん草を使った料理のカロリー

ほうれん草を使った料理1人分のカロリー・糖質の量は以下の通りです。

ほうれん草とベーコンのバターソテー（169kcal、糖質1.5g）

ほうれん草とベーコンのバターソテー

ほうれん草、ベーコン(スライス)、にんにく、塩、○しょうゆ、○バター、○塩・こしょう、オリーブオイル

調理時間:15分

ほうれん草たっぷりオムレツ（243kcal、糖質1.6g）

ほうれん草たっぷりオムレツ

卵、ほうれん草、○ピザ用チーズ、○牛乳、○洋風スープの素(顆粒)、○塩・こしょう、オリーブオイル、ケチャップ(好みで)

調理時間:15分

ほうれん草とふわふわ卵のスープ（97kcal、糖質3.0g）

ほうれん草とふわふわ卵のスープ

卵、ほうれんそう、○鶏ガラスープの素、○オイスターソース、塩・こしょう、片栗粉、ごま油

調理時間:10分

カロリーは気にしすぎる必要なし！栄養豊富なほうれん草をたくさん楽しもう

ほうれん草はカロリーの心配をする必要はなく、安心してたっぷり食べてもよい野菜です。ほかの野菜も忘れずに取り入れながら、健康づくりやダイエットに活かしてくださいね。