暑さは慣れるのではなく回避が基本！初夏から秋にかけてのランニングのコツ

6月に入り、関東では真夏日を超える気温になる日も増えてきました。ランナーにとってこの時期は、夏の暑さに対して暑熱順化（しょねつじゅんか）をするための大切な季節とされていますが、そろそろその常識を切り替える必要があるように感じています。

なぜなら、日本の夏はいつの間にか暑熱順化が意味をなさないほど気温が高くなっています。そこで、今回は「暑さに慣れるのではなく、暑さを回避しよう」という考え方にシフトしてもらうために、時代にあったランニング方法を提案していきます。

暑さに耐えるのではなく暑さを回避するのが基本

私たちの体が耐えられる温度には限界がある

最初に伝えておきたいのが、暑熱順化そのものに意味がないと言いたいわけではないということです。暑熱順化には熱中症を防ぐ効果があるとされており、いくつもの医療機関が暑熱順化を推奨しています。毎年のように夏バテするという人は、むしろ積極的に実施してもらいたいところ。

ここでお伝えしたいのは、暑熱順化することで、真夏の気温が高い時間でもランニングできるようになるわけではないということです。マラソンは耐えるスポーツという面もあるため、暑さに耐えて走り込みすることを美徳とする人もいますが、まずはその意識を変えていきましょう。

私たちの体の、水分の次に多くふくまれる成分はタンパク質ですが、一部のタンパク質は42℃以上の温度で変遷するとされています。どれだけ忍耐力を上げても、どれだけ暑さに慣れてもこの事実は変わりません。そして夏の暑い日に走るということは、体温を42℃に近づけるということでもあります。

もちろん暑熱順化しておけば、汗をかいて体を冷やしやすくなりますが、それにしても限界があります。夏のアスファルトは路面温度が60℃以上になることもあり、しかも日差しが強くて日焼けをしてしまいます。日焼けはただの火傷ですので、これも体に負担をかけてしまいます。

人間には物理的に限界となる温度があります

暑さ指数28以上の環境では走らないこと

暑い日には走らないことが基本となりますが、ではどれくらいの気温だとランニングをお休みにしたほうがいいのか気になりますよね。これに対しては日本スポーツ協会が発行している「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」に明確な指針が記載されています。

具体的には暑さ指数（WBGT）が28以上31未満の環境を「厳重警戒（激しい運動は中止）」としており、ガイドブックには「持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける」と記載されています。暑さ指数が28以上31未満というのは、気温がおおよそ31～35℃の状態になります。

実際にはもう少し複雑な計算により算出するのですが、毎回計算するのは面倒ですよね。このため、気温が31～35℃になっていたら走らないようにするか、もしくは暑さ指数（熱中症指数）が表示される温度計を導入するのがおすすめです。

また、環境省の熱中症予防情報サイトでは全国の暑さ指数をチェックできるので、そちらで安全かどうかを確認したうえで走りに行くようにしてください。

スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック

無理して走っても熱中症リスクが上がるだけです

夏は朝と夜に走るように習慣づけるのがおすすめ

暑さ指数が28以上でランニングを中止にしたほうがいいなら、夏は全然走れないじゃないかと思うかもしれません。でも、夏でも暑さ指数が28未満の環境で走ることができます。たとえば日が昇ったばかりの早朝は気温も低くて、熱中症リスクもかなり低くなります。

朝はどうしても起きられないという人は、日が沈んだ夕方以降に走れます。ただし、夕方以降の時間帯はまだ暑さが残っていることもあるので、きちんと暑さ指数を確認したうえで練習メニューを決める必要があります。

この時間帯に走ることで日焼け対策になるといったメリットもあります。日焼けを回避できればリカバリーも早まるため、夏でも質の高いトレーニングが可能になり、しっかりと走り込むことでマラソンシーズンに向けての準備が整います。

気合や根性という言葉が好きな人は、そんな軟弱なことで速くなるはずがないと思うかもしれませんが、ランニングは根性論だけで乗り切れるスポーツではありません。大事なのは体を守りつつ、体に負荷をかけるということです。

そのためにはまず、夏の日中に走ることをやめることから始めましょう。

気温が低い時間に走るのがおすすめ

涼しい環境を求めて遠征するのもおすすめ

朝や夜といった時間に走ることが難しく、どうしても日中にしか走れないというのであれば、涼しい環境で走るようにしましょう。お手軽なのはスポーツジム。より高い強度でトレーニングをしたいなら、低酸素環境でトレーニングできるジムがおすすめです。

ただ、スポーツジムでのランニングは退屈ですので、継続が難しいという人もいますよね。その場合には標高が高い場所に遠征してみましょう。軽井沢や箱根といった避暑地であれば、平地と比べて気温が低くて、気持ちよく走ることができます。

少し長めに休暇が取れるなら、東北や北海道なども走り込みをするのにぴったりです。費用がかかることですし、気軽に…というわけにはいきませんが、それくらいしなくてはいけないほど、夏場の日中はランニングに適していません。

無理に暑い環境で走ろうとするのではなく、まずは自分なりに工夫をして安全な環境で走るように意識を変えていきましょう。ランニングは苦しさに耐えるものではなく、気持ちよく楽しむスポーツですから。

日中に走りたいならスポーツジムのような涼しい環境で走ろう