ランナーは残暑に注意！疲労を残さずマラソンシーズンに入るコツ

8月も後半に差し掛かり、走りやすい日が増えてきていますが、ここで無理して走行距離を増やしてしまうのはNGです。気温が低くなったといっても、地域によっては日中の最高気温が30℃以上ありますので、体にはしっかりと負担がかかります。

ここで疲労を溜めてしまうと、マラソンシーズンになっても体調不良が続き、せっかくのマラソン大会で思うような結果を残せません。そうならないために、9月末までは疲労を残さないように意識して走る必要があります。そこで今回は、残暑に疲労を溜めないコツをご紹介します。

涼しく感じてもまだ気温は高いので、無理に走ると疲労が溜まってしまいます

9月末までは涼しい時間を選んで走る

暑さ寒さも彼岸までといいますが、夏の暑さは秋分の日まで続くというのが一般的。もちろん地域やその年の気候によっても変わりますが、ランナーとしては9月末まで、7～8月と変わらない暑さ対策や、熱中症対策をしっかりと継続したいところです。

少し涼しく感じるからといって、日中にトレーニングをすると疲労が溜まりやすく、夏バテなどになるリスクがあります。その結果、数日走れなくなったら、何のためにトレーニングをしたのかわかりませんよね。

そうならないためには、9月末までは盛夏と同じように朝晩の涼しい時間帯に走りましょう。おすすめは習慣化しやすい朝ランですが、涼しければ夕方以降でも構いません。ただし、夕方だとまだ気温が高い日もあるので、そういう日は無理をしないように注意してください。

9月末までは朝晩の涼しい時間帯に走りましょう

活動量計で睡眠管理をして質の高い睡眠を目指す

疲れを溜めないために重要なのが「睡眠」です。十分な時間を確保しつつ、質の高い睡眠を意識してください。

最近は活動量計やランニングウォッチで睡眠管理ができるので、まずは自分の睡眠の質がどのようになっているのかを計測してみましょう。すでに質の高い睡眠ができているなら、それを継続すればOKですが、そうでないなら下記を参考に睡眠の見直しをしてください。

・湯船に浸かって体温を上げておく
・就寝前はディスプレイやテレビを見ない
・夏は室温を28℃、湿度50～60％で保つ

夏は湯船ではなくシャワーで済ますという人が多いかもしれませんが、睡眠の質を考えると湯船に浸かって体温を上げておくのがおすすめです。寝る1～2時間前に入浴しておくと、就寝時間に深部体温が下がり、すみやかに入眠できます。

寝る前にパソコンやスマホ、テレビを見ているという人も多いかと思いますが、睡眠の質を考えるとこれは絶対にNGです。ディスプレイやテレビの画面は、私たちが思っている以上に明るく、すみやかな睡眠の質を下げることになります。これを回避するために、就寝前はスマホやパソコン、テレビなどを見ないように心掛けてください。

また快適な室温と湿度に保つことも重要です。　夏に快適とされる温度は28℃で、湿度は50〜60％とされています。ただし個人差がありますので、活動量計やランニングウォッチの睡眠管理機能を使って、どのような環境なら快適に眠れるのかをチェックしてみましょう。

ちなみに室温というのはエアコンの温度設定とは異なります。室温の確認はきちんと温度計で行うようにしてください。

参考
快眠のための寝室の温度とは｜FRANCE BED

質の高い睡眠を意識して、しっかり疲労回復しよう

水分補給は大事！でも飲み物はできるだけ温かいものを選ぶこと

8月末でもしっかりと汗をかきますので、水分補給を忘れないこと。ただし、内臓を冷やしすぎると、機能が低下して8月末でも夏バテになる可能性があります。日常生活では冷たい飲み物を避け、温かい飲み物で水分補給をするのがおすすめです。

ランニング時には冷えたスポーツドリンクでも構いませんが、これも一気に飲むと内臓が冷えてしまいます。自動販売機やコンビニで購入する場合には、ひと口分だけ口に含んで、口の中で適温にしてから飲み込むようにしてください。

ちなみにランニング中は水分だけを補給してもNGで、汗とともに流れ出るミネラルも補給しなくてはいけません。このため、基本的にはスポーツドリンクもしくは、経口補水液を選ぶようにしてください。

スポーツドリンクは甘くて苦手という人もいますが、糖を一緒に摂取することで体内に水分を吸収しやすくなるという効果があります。走ることで失われてしまう体内の糖を補給する効果もありますので、できるだけスポーツドリンクを活用してください。

参考
甘さには理由があります｜大塚製薬

内臓を冷やさないように、できるだけ温かい飲み物で水分補給しよう

結果を残すシーズンにするには疲労を残さないことが大事

夏場に距離を積み重ねることができて、これからマラソンシーズンに向けて仕上げというのに、夏の終わりに疲労を溜めてしまう。その結果、マラソンシーズンまで調子が戻らないというのは、ベテランランナーでもやってしまいがちなミスのひとつです。

少し涼しくなったことで、走りやすさを感じているかもしれませんが、それは相対的に涼しく感じているだけ。体への負担を考えたとき、追い込むような練習をするのには、まだ暑すぎます。わずかでも疲労が溜まっているなと感じたら、躊躇なく休みを入れましょう。

また、インターバルトレーニングやタイムトライアルのようなレーニングをするときには、マラソンシーズンと比べてスピードが出にくい傾向にあります。スピードが出ないことに焦ってしまいますが、気温がもっと下がればスピードは戻ってくるので気にする必要はありません。

夏の終わりに気をつけなくてはいけないのは、疲労をしっかりと抜くことです。涼しくなるとついつい長く走りたくなりますが、体に必要なのは十分な休養です。きちんと体の声を聞いて、積極的に休養を入れることで、秋以降のマラソンシーズンに備えましょう。

8月末から9月にかけては疲労抜きを意識してメニューを組みましょう