カラダも喜ぶ！美味しい雑穀を食べてみませんか？

近年のヘルシーブームや食の多様化で見直されつつある雑穀。和食にとどまらずに、新しい食べ方や、おしゃれなメニューもたくさん出てきており、取り入れやすくなっています。今回はそんな雑穀をご紹介しつつ、実際に作ってみるレシピも載せてみました。雑穀をあらためて見直してみませんか？きっと新たな発見や、楽しみが増えるかも！

今回は「高キビ」にフォーカス

高キビは日本でも古くから食べられている雑穀です。米粒程度の大きさで、濃い赤みを帯びています。食物繊維や鉄分などの栄養素も豊富です。コクがある味わいも魅力のひとつ。今回、雑穀の中でも高キビを最初にご紹介する理由のひとつが、取り入れやすさです。きゅっとした歯応えと弾力があり、炊き上がった高キビは、見た目や食感がひき肉のようでもあります。実際に、ひき肉の代替になるようなレシピが数多くあります。また、コクのある味わいを活かして、チョコレートのような使い方もおすすめです。取り入れやすく、見た目も味も美味しいレシピが多いので、まずは高キビから楽しんでみてはいかがでしょうか。

高キビの炊き方

雑穀は、乾物に含まれるほど保存性が高い食材です。そのため、時間に余裕があれば「一晩、水に浸けておく」ことで、本来の食感を活かした調理ができます。しかし、事前にメニューを決めておくのが難しい場合もありますよね。そのようなときには、たっぷりの熱湯に浸して、しっかりと蓋をして30分蒸らすという調理を試してみてください。炊き上がった高キビは、粗熱をとって冷蔵庫で1週間ほど保存ができます。今回は圧力鍋と炊飯器、2通りの炊き方をご紹介します。取り入れやすい方からぜひ、挑戦してみてください。

☆圧力鍋で☆
出来上がりの目安　300g
1.　高キビ1カップをよく洗って、ザルにあけて、しっかりと水を切ります。
2.　圧力鍋に高キビ、水1カップ、塩小さじ1/4を入れて、蓋をして、強火にかけます。
3.　蒸気が出てきたら、圧力鍋の重りが少し動く程度の弱火にして、10分炊きます。
4.　火を止めて、さらに10分ほど蒸らしたら、蓋を外します。
5.　全体を空気が入るように大きく混ぜたら、炊き上がりです。

☆炊飯器で☆
出来上がりの目安　500g
1.　高キビ200gをよく洗って、しっかりと水を切り、炊飯器の内釜に入れます。
2.　水300ccと塩小さじ1/4を入れて、白米と同じように炊きます。
3.　炊き上がったら、しっかりとほぐすように混ぜ、出来上がりです。

出来上がりの違いがあるので、調理器具を変えてみるのも楽しいかもしれません

中華風でご飯がすすむレシピ

見た目にも、味にも、高キビをお肉と間違えてしまいそうなメニューです。雑穀を食べ慣れないうちは、味わいを楽しむよりも、少し濃いめの味付けの普段と同じようなメニューから取り入れるとスムーズです。

＜材料＞
炊いた高キビ　1カップ
長ネギ　100g
にんじん　100g
にんにく・しょうが　各1片
干し椎茸　4枚
赤唐辛子　1本
豆腐　1丁
ごま油　大さじ2
塩　小さじ1/2
酒　大さじ2
みりん　大さじ1
みそ　大さじ2
片栗粉　小さじ1
醤油　大さじ2
胡椒　適量

＜作り方＞
1.　干し椎茸は少し熱めのぬるま湯1と1/2カップの湯に10分ほど浸けておきます。戻したお湯はあとで使うので、捨てずに取っておいてください。
2.　長ネギは5mm程度の小口切りに、にんじんと戻した椎茸は7mm程度の角切りに、にんにくとしょうがはみじん切りにします。赤唐辛子はタネを除いてみじん切りにします。
3.　フライパンにごま油をひいて、中火で熱したら、にんにくとしょうが、赤唐辛子を入れて、香りが出るまで炒めます。
4.　高キビ、長ネギ、にんじん、椎茸を加えて、全体がしっかりと混ざるように炒めます。塩、胡椒を振って、高キビは粒がほぐれるようにします。
5.　小さなボウルなどに、椎茸の戻し汁1カップと酒、みりん、みそ、片栗粉、醤油を合わせてしっかりと混ぜておきます。
6.　豆腐の水気をしっかりと切り、3cm角に切ってフライパンに加えます。
7.　5.を加えて、豆腐を崩さないように全体をひと混ぜしたら、蓋をして、弱火にします。
8.　全体がふつふつとして、しっかり温まったら出来上がりです。お好みで分量外のごま油を回しかけると、風味が立ってさらに美味しくなりますよ。

ご飯のお供に、保存食

主菜や副菜で取り入れるよりも、ふりかけのように使えるのでとても手軽で重宝するはず。簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。

＜材料＞
炊いた高キビ　100g
ごま油　大さじ1
醤油　大さじ1
酒　大さじ1
みりん　小さじ1
しょうが　少々

＜作り方＞
1.　ボウルに高キビ、醤油、酒、みりんを入れてしっかりと合わせておきます。
2.　しょうがはひとつまみ程度をすりおろしておきます。
3.　フライパンにごま油をひいて中火で熱し、材料を全て入れて、水分がなくなるまでしっかりと炒めたら出来上がりです。

美味しくヘルシーに整えていきましょう！
参考　つぶつぶ.jp