座位時間が長い人ほどリスク大！運動不足解消にステイホームおすすめの筋トレは？

長引く自粛生活、テレワークの推奨…梅雨らしく雨の日が続けば、ますます自由に身動きが取りづらくなってきます。心身ともに健康であるためには日々の生活に「運動」を取り入れたいところです。
1日11時間以上座っている方は、4時間以下の方に比べて死亡リスクが40％も高まると言われています。この時期、どんなことに気を付けながら運動するべきか、運動の仕方などまとめました。

座っている時間が長い人ほど注意！

外出自粛やテレワークの推奨で、通勤、通学は何気に運動の1つだったな…とすっかり運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。こういった運動不足から身体的にも精神的にも健康二次被害が懸念されます。
これまでに比べて立っているよりも座っている時間が長くなったという方ほど注意！
1日11時間座っている方は、4時間以下の方に比べて死亡リスクが40％も高まると言われています。 【参考資料　スポーツ庁　運動不足による健康二次被害を予防するために】
スポーツ庁では手軽な運動を取り入れるよう推奨しています。
30分に1回立ち上がって動くと、座りすぎによる健康リスクは軽減されるそうです。コロナの影響で行動範囲は限られますが、家の中でも動画を見ながら体操や筋トレ、ストレッチなど、手軽な運動から取り入れてみてください。

まずは暑熱順化から

ウォーキングやジョギングは「密」を回避しながら行いやすい運動の1つだと思います。初心者はもちろんのこと、走り慣れている方でもまずは「暑熱順化」をしっかり行うことが大事です。
「暑熱順化」とは、体を暑さに慣れさせることを言います。少し暑い中、軽めの運動（ウォーキング30分など）を続けることが大切です。暑熱順化は個人差がありますが、数日～2週間ぐらいで完成すると言われています。継続的に運動をしていると汗をかきやすい体質になり、汗をかくと体の表面から気化熱が奪われるために、体温の上昇を抑えられ、熱中症にかかりにくくなります。
日常生活でできる暑熱順化としては、1駅分歩いてみる、お風呂でしっかりと湯船に浸かるなどの方法があります。せっかく暑熱順化ができても、数日暑さから遠ざかると暑熱順化の効果はなくなってしまうということも起こるため注意が必要です。
梅雨の晴れ間や梅雨明けなどは特に要注意。今から継続的に少しづつ暑さに慣れておくようにしてください。暑熱順化中ももちろん、こまめな休憩と水分補給を忘れずに。

「梅雨寒」でも熱中症の危険アリ

湿気が多く、暑さも本格化する今の時期も、やはり確実にソーシャルディスタンスがとれる場所でない限りは、どんな場面であってもマスク着用が必要になってきます。実際に私自身もランニングが趣味ですが、マスクをして走ると汗でマスクが濡れてしまうことなどから、マスクなしの時に比べると鼻呼吸も口呼吸もよりしづらく、心肺の負担が高まるのを感じています。
グラフは日本スポーツ協会がまとめた運動時の熱中症発症時の気温と湿度の関係です。熱中症は気温だけでなく、湿度も大きく関係しています。気温16度以下などそれほど高くなくても、湿度が高い場合は発症することがあり、どんよりとした「梅雨寒」の日でも留意しなければなりません。過激な運動や適さないウェアなどが影響しています。
普段から定期的に走っている方でも、気温も湿度も上昇するこれからの時期は、マスクラン＝無理な運動　と考えていつもよりも控えめに走られることをおすすめします。

スクワットで効率的に筋力アップ

手軽な運動の１つにランニングがありますが、雨の日は転倒の恐れがあり大変危険ですし、マスクラン必須の今年の梅雨の晴れ間はスローペースでこまめな水分補給など、熱中症対策が欠かせません。
今は主に「筋力アップ期間」と考えてカラダ作りをしておきましょう！おすすめは自宅でも手軽に取り入れられる「スクワット」です。両足を肩幅に広げて椅子に座るように股関節を使って曲げたり伸ばしたりを繰り返すスクワットは最強筋トレメニューBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の1つに挙げられます。
初心者向けのノーマルスクワットのやり方や気を付けたい点をまとめました。
<基本の正しいやり方>
・肩幅に足を広げます
・股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。（お尻を後ろに突き出すようなイメージ）
・太ももが地面と平行になるまで腰を落とします。
・呼吸を続けながらゆっくり戻します
<注意点>
・顔を上げて、猫背にならないように
・しゃがむ時に膝が内側に入らないように
・足の先よりも膝が前に出ないように
・呼吸はとめない
・かかとはべったり地面に
スクワットは消費カロリーが高く、短期間でウェストシェイプ、細マッチョを目指す方にもぜひ取り入れてほしいトレーニングです。鏡で実践できているかを確認しながら行ってみてください。
さらに普段からマラソンなどのスポーツをされている方向けに、「マラソン完走請負人」として多くのランナーに指導をされてきた牧野仁氏に上級者向けのスクワット法をお聞きしたところ、「ノーマルスクワットはもちろん、脚を肩幅よりも広げて行うワイドスクワットでお尻に効かせるのもおすすめ。片足を椅子などに乗せて行うブラジリアンスクワットは、体に負担がかかるため、トレーニングに慣れている方でなければ指導者がいた方が良いですね！」とのことでした。
スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングとなり、走ることだけでは鍛えるのが難しい足の筋力や体幹が作られ、ランナーにもおすすめの筋トレ法だそうです。
回数はまずは10回3セットなどから始めるのがおすすめです。無理のないレベルからスタートして、できれば1日30回から50回に伸ばしていくなど、30日間続けてチャレンジしてみてはいかがでしょうか？運動不足解消して、筋力アップしておきましょう！