【業務スーパー】火を使わずに10分！すぐ食べられる1食200円～のメイン3品 外食防止で食費削減

外出で遅くなった日は、外食やテイクアウトなどで済ませる方もいると思います。

家族4人で外食したら、そんなに高級なものを食べなくても5,000円くらいすぐに飛んでいきます。

テイクアウトやお惣菜を購入しても、2,000円くらいかかることが多いです。

外食やテイクアウトは食費が膨らみやすく、予算オーバーになりがちです。

今回は、業スのすぐに食べられる食材にスポットを当て、火を使わずに10分程度でできるメインごはんを紹介します。

【面倒なあなたに】業務スーパーの「揚げ物冷凍食品」を簡単に調理する4つのコツ

常備しておくと便利な3品

左から

• サーモンたたき　250g　598円
• まぐろたたき　250g　598円
• 揚げなす乱切り　500ｇ　198円

（※価格はすべて税抜き）

これはすべて冷凍品です。すぐに食べなくても保存ができるので、わが家では常備していることが多いです。

1. サーモンたたき丼　1人前約200円

サーモンたたきは、ボールに入れて流水で1分程度流してからもみほぐすと、すぐに解凍できます。

流水がもったいない場合は、ボールにぬるま湯を張って少し浸けておいてもいいですが、サーモンが温かくならない程度にしましょう。

半解凍くらいでほぐすがベストです。

わが家は、3人で食べるので3等分しますが、1人あたり80gほどあるのでたっぷり食べられました。

タレは、醤油＋めんつゆ＋砂糖を混ぜたタレがわが家では好評です。このタレにわさびを溶かして上からかけていただきます。

2. 手巻き寿司風

酢飯を作るのは面倒なので、普通の白米で作りましたがおいしく食べられました。

用意するのは、ごはん、のり、サーモンたたきだけなので、時間がない日でもすぐにできました。

3. アボガドまぐろたたき丼となすの揚げ浸し　1人前約300円

まぐろのたたきもサーモンと同じ要領で解凍し、ごはんに盛り付けて切ったアボガドを添えます。

これも切って乗せるだけなので、手間要らずです。

味噌汁は、インスタントのものを使用し、ねぎを散らしました。

なすの揚げ浸し　1人前約50円

業スで人気の「揚げなす乱切り」は、揚げてから冷凍しているので、煮浸しや煮物にぴったりです。

しかし、時間がないときや疲れたときは、煮物を作ることにハードルを感じます。

火を使わなくても、電子レンジで加熱すればすぐに美味しい「揚げなすの煮浸し」ができました。

作り方

1. 耐熱容器に食べたい分だけ、冷凍揚げなすを入れる。
2. 麺つゆと砂糖を入れて（目分量でOK）ラップをして、電子レンジ500Wで3分加熱します。

写真は揚げなす1/3袋くらいの量なので、量が多い場合は加熱時間を長くしてみてください。

すでに揚げているため、麺つゆがなすに浸透しやすく、電子レンジで作ったとは思えぬできばえでした。

常備しておけば1,000円以内で晩ご飯完成

家族3～4人なら、たたき丼＋揚げなすの煮浸し＋インスタント味噌汁で、1,000円以内で晩ご飯が完成します。

たたきの解凍や電子レンジの加熱時間を入れても15分もあれば、余裕で完成します。

わが家は、帰ってすぐにお米の早炊きをし（20分）、その間に準備をすればご飯が炊けるより早く仕上がります。

忙しい日以外にも、体調がイマイチな日にも大活躍しています。

低カロリーかつ高タンパクで太りにくい

まぐろやサーモンのたたきは低カロリーかつ高タンパクな食材なため、太りにくくダイエットにもおすすめです。

100gあたり	まぐろたたき	サーモンたたき
カロリー	233kcal	227kcal
たんぱく質	17.8g	11.8g

特にまぐろは、100g中17.8gもたんぱく質が含まれており、筋力や美肌のサポートに期待できます。

「遅くなったから食べて帰ろう」を防ぐだけで大きな節約に

休日に家族で遠出したら帰宅が遅くなることもありますが、すぐに食べられる食材があれば外食やテイクアウトをしなくて済むため、大きな節約につながります。

ただでさえ食費が沸騰している現在は、なるべく無駄な出費は控えたいものです。

業スの冷凍食品を上手く活用し、食費削減にお役立てください。（執筆者：化粧品検定1級、コスメコンシェルジュ 湯浅 みちこ）

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