「なぜかイライラが止まらない」「仕事のストレスで何も手につかない」「とにかくイライラを解消したい」……。
そんな悩みを抱える人にオススメなのがウォーキング。なんとたった12分歩くだけでメンタル改善&集中力アップが見込めるのだという。
現代はデスクワークやストレスで脳疲労が蓄積されやすい環境にある。パンク状態の脳をクリアにするため、本記事ではウォーキング効果をさらに高める「3つのポイント」を紹介する。
ウォーキングのメリットは？ストレス解消＆脳機能向上も
長時間のデスクワークをこなすと、帰宅後はぐったり……。
ちょっとしたことでイライラや不安を感じる……。
これはストレスや血流悪化で脳に負荷がかかり、「脳疲労」が蓄積されている状態。この状態の脳をリフレッシュするには「アクティブレスト」（積極的休養）が有効だ。
アクティブレストとは、体と脳の疲労回復を目的とした軽い運動のこと。運動によって酸素を含んだ血液が各細胞へ十分に供給されると、脳に蓄積されたストレスをリセットすることができる。
この「アクティブレスト」をはじめる人にオススメしたいのは、何と言ってもウォーキングだ。
負荷が軽く、気軽に始めやすいがゆえに効果も小さいと思われがちなウォーキング。しかし脳機能への効果は数々の研究で証明されているのだ。
アクティブレスト（積極的休養）についてはこちら↓
■「脳疲労回復には「アクティブレスト」。疲れているときこそ体を動かそう」
【ウォーキングの効果１】ストレス減少&ポジティブな気分になる
2014年に行われた研究では、1日30分のウォーキングで全身のストレスレベルが下がったという結果が出た。（※1）
この実験では、330人に朝または夕方に12週間、少なくとも1日30分以上歩いてもらったという。その結果、このウォーキングプログラムによって体内の炎症レベルが下がった。体内の炎症レベルは疲労やストレスの度合いを測るのに利用されているため、「30分のウォーキングでストレスが減る」と言えるだろう。
また、アイオワ州立大学が発表した2016年の研究では、「ウォーキングはメンタルと集中力に強力なメリットを与える」という結論が出た。（※2）
この実験では「12分間を歩いて過ごしたグループ」と「座ってビデオを見て過ごしたグループ」のメンタルを比較。すると、前者の方がポジティブな気分が上昇したという。
1日30分ウォーキングをすると
→ストレスが減り、自然にポジティブになれる！
【ウォーキングの効果２】発想力アップ！アイデアが生まれる
アップル、フェイスブック、ツイッターの創業者たちは「散歩ミーティング」の推奨者として知られている。並んで歩くことで一体感が得られ、運動することで集中力が高まるというのがその理由だ。この取り組みは斬新なアイデアを生むという意味でも有効である事がスタンフォード大学の研究で明らかになっている。
この研究では被験者にトレッドミルでウォーキングをさせ、その後GAUテスト（創造的な発散的思考を測るテスト）を実施した。すると、座っていた場合に比べ81％スコアが増加したという。
また、歩く場所によっても効果が変わる。トレッドミルで歩いた場合や車椅子で外に出た場合、そして屋外を歩いた場合を比較すると、斬新なアイデアを思いつく確率がもっとも高くなるのは屋外を歩いたときであることがわかった。（※3）
外でウォーキングすると
→斬新なアイデアが生まれやすい！
発想力を高める運動についてはこちら↓
■「ランニングのポイントは情報収集！走って判断力を鍛える方法。」
■「行き詰まったら即ダッシュ！3分でひらめきを生む方法。」
イライラが消える！ウォーキングのポイント3つ
数々のメリットがあると証明されているウォーキング。イライラでパンクしそうな脳をスッキリさせたい場合、最低限押さえておきたいポイントが3つある。
【ウォーキングのポイント１】時間：まずは12分歩いてみる
前述のアイオワ州立大学の実験では、被験者は12分のウォーキング後にポジティブな気分が上昇した。つまり、最低12分継続して歩けばメンタル改善効果が期待できるというわけだ。
徒歩1分＝80mとすれば、12分で960m。約1kmのウォーキングなら気軽にチャレンジできる。出勤時や昼休憩時に「12分」の確保を意識するのはどうだろうか。
【ウォーキングのポイント２】歩数：1日7500歩を目指す
2016年に発表された国立再生可能エネルギー研究所の実験では、278人の日常の歩数と、肥満率・睡眠の質との関係が調べられた。すると1日7,500歩を超える人々はそれ以下の歩数の人々に比べ肥満率が減り、睡眠の質が高くなるという傾向が見られた。（※4）
つまり、1日最低7500歩歩けば肥満防止&睡眠の質向上が狙えるということ。睡眠の質とメンタルは密接に関係している。ウォーキングによって睡眠の質が高まれば、睡眠不足が原因のイライラもやわらぐだろう。
発想力を高める運動についてはこちら↓
■「日本人にショートスリーパーはほぼいない！判断力低下とイライラを招く短時間睡眠の弊害とは？」
■「忙しいなら「深く」眠るべし。メンタル改善&眠りが深まるテクニックとは？｜最高の体調-パレオな男に聞いてみた-」
【ウォーキングのポイント３】脳内：瞑想以外に使わない
ペンシルバニア州立大学の実験では158人の学生に屋外を歩くように指示し、その際に屋外の光景、音、自分の感覚に集中するように求めた。その結果、参加者のストレスや不安は大きく減ったという。（※5）
「自分の感覚に集中する」という方法はマインドフルネスや瞑想と共通する。どうやら歩きながら瞑想状態になると、さらなるメンタル改善効果が見込めるらしい。運動と瞑想を同時にできるという点でかなりおトクな方法だ。
ウォーキング中についスマホをいじったり、歩きながらラジオを聞くという人もいるだろう。しかし情報を摂取しながら歩くのはマインドフルな状態とは言いにくい。ストレス解消目的のウォーキングなら、スマホは閉じておくか、家に置いてきてから始める方が望ましい。
マインドフルネスや瞑想についてはこちら↓
■「ストレスだらけの脳をリセットする「マインドフルネス」とは何か？その意味と体感方法とは？」
■「雑念があってもOK!? こだわらないマインドフルネスのススメ—川野泰周先生『脳がクリアになるマインドフルネス仕事術』体験セミナー」
スマホの歩数計より「万歩計」がおすすめ
ウォーキングは気楽に始めやすい。たった12分でストレス解消効果があるというのだから、隙間時間にすぐ歩き始めるといいだろう。その際に心がけたいのは「荷物を減らす」ことだ。
「ウォーキング中にお金が必要になるかも」
「英語のリスニング勉強をしながら歩こう」……。
ウォーキングのためにあれこれ準備をしていると、「思い立ったら即ウォーキング」は難しくなる。重い荷物を背負って歩けば、疲労感や痛みで歩くこと自体に集中できなくなるだろう。不健康な歩き方をしないためにも、余計なものはなるべく持たない方がいい。
そこでオススメしたいのは「万歩計だけ持って外に出る」という方法。というのも、筆者自身がこの方法で1日の歩数を増やすことに成功したからだ。
万歩計には次のようなメリットがある。
・歩数記録に特化しており、スマホよりも軽い
・「歩くと数字が増える」というシンプルさで、気が散らない
・現在の歩数をストレスフリーに確認できる
筆者は以前、スマホアプリで1日の歩数を記録していた。しかし歩く際にポケットに入れると重量が気になってしまう。さらに充電切れや通知で気が散ってしまい、なかなか散歩に集中できなかった。
そこで最近、DRETECの万歩計（781円）を購入。すると平均5000歩程度だった1日の歩数が1万歩を超えるようになってきた。
DRETEC歩数計（781円）：30日分の歩数・消費カロリーを記録できる。シンプルなボタンと大きな画面が使いやすい。時計機能つき
歩数の増加の要因としては万歩計の軽さももちろんだが、「ストレスフリーに歩数を確認できる」というメリットが思いの外大きかった。
スマホの歩数計では間違えて他のアプリを開いてしまったり、ついSNSを開いてしまったりする。一方の万歩計はポケットから取り出すだけで歩数を確認できる。そのため1日のうち歩数を確認する機会が増え、「今日はもう少し歩こう」という気持ちが起こりやすくなったのだ。
そして、この「歩数の数字をすぐ確認できる」という点はメンタル面にも良い影響がある。
鈴木祐著『最高の体調』によると、脳は自分の行動に即時のフィードバックがあることで満たされるという。その代表格が「いいね！」がすぐにもらえるSNS。しかしこの報酬効果は「無意味な数字の増加」であっても得られるのだとか。
学校のラジオ体操でもらった出席シール、TODOリストのチェックマーク、釈放までの日数を独房の壁に刻む囚人……。ゴールまでの進行度と平行して数量が増えていくものであれば、人間の脳はなんでも快楽を得られるようにできています。（『最高の体調』p268）
鈴木氏によれば、数量＝フィードバックをすぐ確認できる状態が作業へのモチベーションを上げるのだという。つまり、増えていく数字をすぐ確認できる万歩計はそれ自体でウォーキングのモチベーションを高めてくれるのだ。
数字がモチベーションにもたらす効果についてはこちら↓
■「つまらない仕事を「遊び」に変える科学的テクニック」
ウォーキングに音楽は不要か？
余計なことを考えずに歩くためには、音楽プレーヤーすら持たない方がいい……とは、限らない。
「ウォーキングすると動悸や息切れが起こる」という人の場合、音楽を聞きながらのウォーキングすることで自律神経が整い、リラックス効果が得られるということが東北大学の研究によって明らかになっている。（※6）
ウォーキングなどの運動をすると、交感神経の興奮状態がなかなかおさまらなくなり、動悸、息切れ、胸の圧迫感や痛み、あるいは不整脈などの症状があらわれることがある。心臓の機能には異常がないため心電図などの検査を受けても異常が認められないことが多いが、こうした症状は運動を続ける上で妨げとなる。
そうした場合は、音楽を聴きながら運動をすると、心臓の動きが安定する可能性がある。運動によるストレスをためないためにも、音楽を聴きながらウォーキングを行うと効果的だ。
ウォーキングと音楽についてはこちら↓
■「音楽を聴きながらウォーキング 自律神経を整え心臓がリラックス」（糖尿病ネットワーク）
ちなみに自律神経を整える音楽の選び方にもコツがある。
自律神経研究の第一人者、順天堂大学の小林弘幸先生によると、
・テンポが一定でゆったりした曲
・音階の変化が少ない、4～5分程度の曲
・過去の記憶を呼び起こす余韻ある曲
などが副交感神経の活動を高め、気分を落ち着かせる効果があるという。
自律神経が整う音楽についてはこちら↓
■「自律神経が整う音楽 専門医が聞く曲はショパン『エチュード』やSMAP『ありがとう』」
「まずは12分」「目標1日7,500歩」「歩きながら瞑想」……ストレスフルな脳に効くウォーキングの3ルールを紹介してきた。
出勤時や昼休憩時、帰宅途中に取り入れれば、イライラでいっぱいの脳を定期的にリセットできるに違いない。
▼このテーマに興味がある方へ
『最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~』
疲労・肥満・不眠・不安・病気・老化―文明病から脱却し、本来の自分を取り戻せ!!進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法。
『正しく歩いて、不調を治す。』
その歩き方、不調の原因かも？ 理学療法士の著者が臨床経験上、よくあるケースを例に解説。誰にでも簡単に身に付けられる「正しい歩き方」とは。
『脳がクリアになるマインドフルネス仕事術』
「満員電車が憂鬱」「仕事量が多くて頭を切り替えられない」「仕事中に集中が切れてしまう」……そんなストレスを解消する方法を禅僧&精神科医の著者が伝授。ビジネスパーソンのためのマインドフルネス入門書。
参考文献
※1：Xiao-Qing Lian「The influence of regular walking at different times of day on blood lipids and inflammatory markers in sedentary patients with coronary artery disease.」Preventive Medicine Volume 58, January 2014, Pages 64-69
※2：Miller, Jeffrey Conrath,Krizan, Zlatan「Walking facilitates positive affect (even when expecting the opposite).」Emotion, Vol 16(5), Aug 2016, 775-785
※3：Oppezzo, Marily,Schwartz, Daniel L.「Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking.」Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, Vol 40(4), Jul 2014, 1142-1152
※4：Mantovani AM, Duncan S, Codogno JS, Lima MC, Fernandes RA.「Different Amounts of Physical Activity Measured by Pedometer and the Associations With Health Outcomes in Adults.」J Phys Act Health. 2016 Nov;13(11):1183-1191
※5：Chih-HsiangYang,David E. Conroy「Momentary negative affect is lower during mindful movement than while sitting: An experience sampling study」Psychology of Sport and Exercise Volume 37, July 2018, Pages 109-116
※6：Jia T1, Ogawa Y, Miura M, Ito O, Kohzuki M.「Music Attenuated a Decrease in Parasympathetic Nervous System Activity after Exercise」PLoS One. 2016 Feb 3;11
