忙しいなら「深く」眠るべし。メンタル改善&眠りが深まるテクニックとは？｜最高の体調-パレオな男に聞いてみた-

「最高の体調を手に入れて、もっとパフォーマンスを高める」には？　『最高の体調』著者・鈴木祐氏（愛称：パレオな男）のアドバイスをもとに、ビジネスライフ社長がさまざまなミッションにチャレンジしながら情報をお届けします。 第4回は「メンタルコントロール編」。認知行動療法に基づき、思考の歪みを整えるテクニックをご紹介……のはずが？

 

小早川氏、睡眠を振り返る

——最高の体調を目指して「睡眠」「筋トレ」をこなしてきた小早川社長（43）。年末に行われた鈴木氏との打ち合わせでは、現状報告が行われたのだが——。

 

 

鈴木「10月から睡眠・筋トレと生活を改善してきたわけですが、その後調子はどうですか？」

 

小早川「まず、飲み会が楽しくても疲れを感じたら早く切り上げるようになりましたね。夜の12時前には家に帰り、12：30には布団に入るようにしてます。相変わらず寝つきはすごく良いので睡眠データもバッチリです。6：30には起きていますし、間違いなく以前より改善してますね」

 

以前は「飲み会が楽しくて断りづらい」と言っていた小早川氏だが（連載第二回参照）、睡眠に影響しない程度にコントロールするようになったという。

 

小早川「最近、8時間寝られるような会社経営の方が儲かるんじゃないかと思うようになって。会社のスタッフ全員が8時間睡眠をとっていたら、とても仕事効率が上がりそうですよね。仮に8時に出勤して19時には退勤するとしたら、0時前就寝が現実的になると思うんです」

 

鈴木「そんな会社になったら売りになりそうですね！　出勤時間が早すぎると体内時計が夜型の人には厳しいと思いますが……。小早川さんは朝型なのかもしれません」

 

鈴木氏によると、体内時計には「朝型・昼型・夜型・不眠型」という4つのパターンがあるという。「昼型」の鈴木氏は7時〜7時半に起床するが、それよりも早く起床する小早川氏は確かに「朝型」と言えそうだ。

 

「最近は朝型かもしれませんが、昔は夜型でしたよ？　0時過ぎまで仕事したり、飲んだり……」と疑わしげな小早川氏に、鈴木氏は「それは生活パターンを勘違いしている」と説明する。

 

鈴木「若い頃は夜に遊びに行ったり、無茶してしまうから『自分は夜型』と勘違いするだけです。それに、第二回でも言いましたが、夜型でも0時には就寝するべきなんですよ」

 

小早川「それはよくわかるなあ！　20代の時、朝は家を出るギリギリまで寝てましたから。駅まで全力ダッシュしてなんとか出社時間に間に合わせたりもしましたね。余裕を持って出勤できなかったのは夜の活動が体に負担をかけていたからかもしれない。若いからと言って油断はできませんね」

◆参考記事「朝型信仰の罠！体質の差が睡眠格差を生む「社会的ジェットラグ」に要注意」

◆参考記事「”文明病”を撃退する！進化医学のメソッドで最高の自分になる方法とはーー鈴木祐さんに学ぶ～著者と語る朝渋～」

 

筆記開示で眠りの質が高まる

「8時間睡眠」の効果は明らかなものの、生活リズムが仕事に左右されるビジネスパーソンには難しい。「現時点で完全なる8時間睡眠はできていない」という小早川氏に鈴木氏は「どうしても時間が取れないなら、眠りの質を高めるしかありません」とアドバイスする。

 

小早川「寝つきはかなりいい方なんですが、これ以上眠りの質が高まる方法なんてあるんですか？」

 

鈴木「筆記開示というテクニックがあります。紙に気持ちをワーッと書き出すだけのものですが、手軽で効果が高い方法です」

 

鈴木氏の推奨する「筆記開示」とは、思考回路に自動的に浮かぶものに気づき、書き出して見つめ直すことで、思考の歪みを正していくという、「認知行動療法」の一種。健康面では

 

・免疫システム機能の改善

・血圧の低下

・肺機能の改善

・肝機能の改善

 

などのほか、メンタル面では

 

・試験前の抑うつ症状の軽減

・心理的幸福感が大きくなる

・不眠症患者の入眠までにかかる時間が短くなる

 

などの効果が実証されている。

睡眠にも効くという言葉に小早川氏も「やりたいですねえ！」と乗り気だ。

◆参考記事「たった4日間日記を書きなぐるだけで心身ともに健康に＆仕事効率もアップするらしい。」

「悩みはないです」！？小早川社長、驚きのメンタル状況

 

「日頃の不安を書き出すことで寝つきが良くなるというデータがあって……」と続ける鈴木氏。しかしどういうわけか、小早川氏の表情は曇ってしまった。

 

「これは、不安症で悩んでいる人に効果があるんですよね？」

 

頷く鈴木氏に「困ったなあ」と小早川社長。

 

「そんなに悩んでることないんだよなあ」

 

鈴木「……悩みが、ない？」

 

小早川 「会社を設立して14年……。紆余曲折あったおかげか、精神面も鍛えられました。

だから、自分は普通の人に比べて心が強いんですよ！」

 

「自分は普通の人に比べて心が強いんですよ！」

→NEXT：渋る小早川氏！説得の結果は？

 

「自分は普通の人に比べて心が強いんですよ！」……と豪語する小早川氏に、鈴木氏も度肝を抜かれた様子だ。

 

鈴木「確かに経営者は精神面も鍛えられるでしょうね。でも普通は、なかなかそこまで言い切れない（笑）」

 

小早川「『悩みはありませんか』って聞かれても困ってしまうんですよねえ。悩む前に考えて、すぐに解決に当たりますから」

 

鈴木「それはいいことですね。でも、処理するべきタスクで頭がいっぱいになることはないんですか？」

 

小早川「解決すべき課題については常に考えてますけど、悩みというわけではないですからねえ。筆記開示をしてもそんなに効果が期待できない気がします」

 

「悩み」というワードに気乗りがしない様子の小早川氏。鈴木氏が「そんなことはないですよ！」と引き止める。

 

鈴木「筆記開示をすればさらに頭が整理されるかもしれませんよ。

小早川さんは考えなければならないことが多いんですよね？　

筆記開示は悩みが多い人だけでなく、タスクが山積みの人にもオススメの方法です。

常に思考を巡らせている人なら、眠っている間にも思考している可能性はすごくある。それでは脳が十分に休息できませんよね。眠る直前に筆記開示を行えば、睡眠をより深くできると思いますよ」

「筆記開示をすればさらに頭が整理されるかもしれませんよ？」説得を試みる鈴木氏

 

 4日でメンタル＆脳疲労改善！筆記開示のコツ

 

鈴木氏がオススメする筆記開示だが、次のルールを守って行うとより高い効果が見込めるという。

 

さらに効く！筆記開示の条件

・執筆は、気を散らすことなく、私的で個人的な場所で行う

・3日～4日連続で書く

・20分書き続け、自分の気持ちの整理に10分かける

・書くトピックは自分で決める

・不特定多数への公開を前提としない

 

鈴木氏の説得を受け、小早川氏も再度やる気が湧いてきたようだ。

 

小早川「睡眠時間を伸ばせない代わりに、筆記開示で質を高める………いいですね！　ちょうど日記をつけてみたいと思っていたところだし。自分の考えや言動を振り返ってみたいです。

筆記開示の条件に『不特定多数への公開を前提としない』とあるけど、あまり隠したいという気持ちは湧いてこないな。腹が立つことがあっても翌日になると忘れていたりするから、筆記開示に書かなくても処理できてしまうのだと思う。あまり溜め込まない性質なんだと思いますね」

 

鈴木「感情マネジメントがすでにできているなんて、素晴らしいじゃないですか！

でも、頭の中だけでタスクを処理するのはほぼ無理です。

紙に頭の中を書き出せば脳疲労は和らぐはず。”脳内棚卸し”を行う気分でやるといいかもしれません」

 

ただ、日記として筆記開示を使うときには注意が必要だと鈴木氏は言う。

「日記だからといって端正な文章を心がけてしまうと効果は期待できない。後から読み返すことを考えない方が頭を整理できます」

 

社長、筆記開示で眠りを深める……はずが？

まずは3〜4日筆記開示を続けてみて、次回の打ち合わせでその効果を確認するということで、年末の打ち合わせは終了した。

そして年明け、鈴木氏が筆記開示の効果を尋ねると……またもや驚きの返答が。

 

「最近自分の時間が十分に取れていなかったので、年末年始はのんびりしてたんですよ。ずっと家で読書をしたり映画を見たりしてました。とにかくなにもしたくなくて……。

だから、筆記開示をする気も起きなかったんです！」

 

「やってないんですか！」と思わずズッコケる鈴木氏。しかし小早川氏の表情に疲労の色は見えない。

 

「普段人とよく話すので、年末年始は静かにリフレッシュを、と。本に影響されて岐阜まで一人旅をしたり、久しぶりに優雅な時間を過ごせて気分が良くなりました」

 

「おかげで新年もスッキリと仕事を始められた」という小早川氏に、鈴木氏も「リフレッシュできているなら」とホッとした様子。小早川氏の関心はもっぱら「運動・睡眠」の継続に絞られているようだ。

 

小早川「ジムが閉まっていたのでHIITはできてないんです。運動面は早く取り戻さないと、という思いがある。休みの間は8時間睡眠を心がけたし、暴飲暴食もしていないんですが」

 

鈴木「停滞感がある、ということですか。停滞したと感じたときは気分を切り替え、新しいことにチャレンジしてみるのも一つの手ですよ。

まだルーティーンとして固まっていないから継続が難しいというのも停滞感の原因でしょうね。僕の場合、毎日の予定をがっちり決めて対策しています。時間帯まで細かく決め直すといいかもしれません」

 

相談の結果、「まずはこれまでの睡眠・運動の指令を継続したい」と新年の抱負を決めた小早川氏。ところで、前々回の記事では飲み会を切り上げるため「オンライン英会話に挑戦する」とも宣言していたが……？

 

小早川「実は英会話、まだ申し込んでないんですよね」

 

鈴木「申し込んでないんですか！」

あっけらかんと答える小早川氏。2019年、社長の「最高の体調」計画はまだまだ続きそうだ。

 

 

「パレオな男に聞いてみた」次回は食生活編。「パレオダイエット」で知られる鈴木氏に、食生活と仕事効率化の関係を教えていただきます。

次回もお楽しみに！