「日記は心の整理に役立つ」ということはなんとなく知っていても、感情のままに書きなぐるのは少し気恥ずかしい。後で読み返すことを考えて事務的な記録にとどめている人も多いだろう。
しかし、「日記を書きなぐる」という行為には精神・肉体ともに健康効果があることをご存知だろうか？
実際の医療現場で試みられている心理療法の一つ「筆記開示」は、不眠症や免疫機能の改善、記憶力の向上、さらには欠勤の減少など様々な効果が実証されている。
実はこの筆記開示、内実は日記をつける行為にそっくりなのだ。
感情を書きなぐれ！日記そっくり「筆記開示」とは？
「夏休みの絵日記」などで幼い頃から親しんできた日記に比べ、「筆記開示」という耳慣れない用語はとっつきにくいかもしれない。具体的にはどのような療法なのだろうか？
過去の研究から筆記開示の利点や有効な活用方法をまとめた2005年のメタ分析1によると、この療法では次のルールに従って自分の気持ちを書くという。
これから4日間、人生の中で最も衝撃を受けた出来事や、人生を変えてしまうほど感情的になった問題について、あなたが考えたことや気持ちを書いてください。
親、恋人、友人や親戚との関係を結びつけて書いても構いません。
毎日同じ一般的なことを書いてもいいですし、違うことについて書いても構いません。
そして、あなたの文章は絶対に公開されません。
スペルや文法、文章の構造について心配する必要はありません。
唯一のルールは、書き始めたら時間がなくなるまで書き続けることです。
遠回しな言い方だが、要するに
「文章の出来は気にするな！とにかく思ったことを書きなぐれ」
……ということらしい。
「感情を吐き出す」「継続して書く」という点が、日記に酷似していないだろうか？
3日坊主＋1日続ければOK!
筆記開示の効果が初めて実証されたのは1986年のこと。大学生に「4日間連続して15分間」筆記開示をさせるという実験が行われた。たった4日間で利益が見込めるのか不安になってしまうが、実際に効果があったのだから驚きだ。
実験から4ヶ月後、「自分の考えや感情について深く掘り下げて書いた被験者」と「部屋の様子や靴など、表面的な事柄だけを書かせた被験者」の健康状態を比べると、前者は後者より体調不良の日数や健康センターへの訪問回数が明らかに少なくなっていた。つまり、「筆記開示を行うと健康状態が改善する」という結果が出たのだ。
日記は基本的に自由に書くものだ。日々の出来事を時系列順に書き出したり、食べたものや読んだ本を記録すると決める人もいる。夏休みの日記なら天気の記録もつけるだろう。しかし書くことを限定するあまり、面倒になってやめてしまった経験はないだろうか。
一方の筆記開示は「気持ちを書く」だけ。さらにその期間はたったの4日間で構わないという。
「これまで日記を1週間と続けられたことがない」という人でも「三日坊主＋１日」だけで効果が出る。むしろ、「筆記開示は日記よりもカンタン」とすら言えるかもしれない。
「筆記開示」で病気予防・うつ予防・仕事の能率アップ！
感情を掘り下げる筆記開示を行なった直後、被験者の感情は一時的に落ち込むものの、長期的にみると精神的にも肉体的にも健康状態を向上させるという。1986年以降の数々の研究で証明されている健康効果は次の通りだ。（Karen A. Baikie ＆ Kay Wilhelm,2005）
- 医者にストレスを訴えに行く回数の減少
- 免疫システム機能の改善
- 血圧の低下
- 肺機能の改善
- 肝機能の改善
- 試験前の抑うつ症状の軽減
- 心理的幸福感が大きくなる
臨床現場でもがん患者の痛みが軽減されたケース、不眠症患者の入眠までにかかる時間が短くなるケースなどが報告されている。
また、筆記開示のメリットは心身の健康改善の他にもある。
- 仕事の欠勤回数減少
- 失業後、再雇用されるまでの期間短縮
- 記憶力向上
なんと、筆記開示は仕事の生産性まで高めるという。「病気予防・うつ予防・能率アップ」の3つが紙とペンだけで得られるというわけだ。
注意が必要なケース
しかし、自分の悩みについて書くことが悪影響を及ぼすケースもある。
1996年の研究では、「PTSDを有する8人のベトナム退役軍人にとって、PTSDの原因となった出来事について記述することは有害だった」という結果が出ている。抱えているトラウマが深刻だった場合、「自分の悩みについて感情的に書きなぐる」という方法は有効とは言えないらしい。
ただ、この研究で注意するべき点は「書くトピックを限定されている」という点だ。患者たちは書く内容を特定のトラウマ体験に限定されている。無理に悩みと向き合い、心のバランスを崩しては元も子もない。
幸い、書きなぐった内容が深刻に悩んでいる問題に関わっていない場合でも、健康効果は見込めるという。
「悩みと向き合わなければ！」と気負わずに、「自分が書きたいことを書きたいだけ書く」のが一番のようだ。
実践！心も体も強くする日記の書き方
たった4日で効果が得られるコスパ最高の「筆記開示」、試さない手はない！
筆記開示の効果を最大限に引き出す日記の書き方を押さえておこう。
筆記開示5つのルール
・執筆は、気を散らすことなく、私的で個人的な場所で行う
・3日～4日連続で書く
・20分書き続け、自分の気持ちの整理に10分かける
・書くトピックは自分で決める
・不特定多数への公開を前提としない
（Karen A. Baikie ＆ Kay Wilhelm,2005）
SNSの公開アカウントやブログなど、一見日記のような役割を果たしているかのようなツールには要注意だ。公開を前提とすれば「感情を書きなぐる」ことは難しくなる。ロック機能のついたメモアプリや紙の日記帳を用意し、のびのびとネガティヴ感情を書きなぐろう。
4日間日記で健康になれる！筆記開示まとめ
筆記開示は「とにかく4日・20分は書く」「トラウマを無理に書かない」「人に見せない」ことで身体機能や不眠、精神状態の改善が見込める。
お気に入りのノートに万年筆で書いてもいいし、A4コピー用紙にボールペンで書き捨てても構わない。気軽に「感情書きなぐり」を試してみてはいかがだろうか。
参考文献
︎