筋トレやダイエットのために、プロテインやBCAAと並んで、近年愛用する方が増えたEAA（9種の必須アミノ酸を含んだサプリ）。
今回は、EAAの効果と効果的な飲み方、特徴、選び方をランキング形式でご紹介いたします。
筋肉を成長させるためには欠かせない「必須アミノ酸」を補うことで人気の『EAAサプリメント』。
普段の食事では摂取しきれない筋肉に必要なアミノ酸をサプリメントで補うことで、筋トレの効果を最大限に活かすことができます。
EAAサプリメントは色々なメーカーから販売されているので、どれを買うべきか迷う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで本記事では『EAAサプリメント』の効能や効果、選び方のポイントをまとめ、ランキング形式でご紹介いたします。
EAAサプリメントとは？
EAAとは、必須アミノ酸＝「Essential Amino Acid」の頭文字を取ったサプリメントのことを指します。
具体的には以下の9種類です。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リシン
・トレオニン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・ヒスチジン
体内で生産することのできないアミノ酸を、私たちは通常どのように取り入れれば良いでしょうか。
必須アミノ酸は普通、食事から摂取することができます。
通常生活していて必要とされる必須アミノ酸の量は栄養バランスのとれた食事から十分にまかなうことができます。
しかし、筋トレやダイエットをしている方は、一般的な方と同じ量では足りません。
そこでEAAはサプリメントを用いて補給するのです。
人が体内でつくれない9種類の必須アミノ酸が配合されているので、
トレーニングを愛好している人の間では、かなり知名度の高いサプリメントです。
EAA ・BCAA・プロテインの違い
EAA、BCAA、プロテインは筋トレをする際には人気のあるサプリメントですがそれぞれ働きや効果が違います。
最終的にアミノ酸を得られるという意味では共通していますが、アミノ酸の種類や吸収するプロセスが異なります。
EAA
必須アミノ酸9種類を全て含んだサプリメントです。
BCAAと同じく、吸収スピードの早さに関する研究結果も報告されています。
BCAA
BCAA（分岐鎖アミノ酸）とはBranch-Chain-Amino-Acidの略。
必須アミノ酸全9種類の中で、身体づくりに重要な「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のみを含んだサプリメントのことを指します。
「体内への吸収が早い」という研究結果が報告されています。
プロテイン
体内で吸収分解されると、必須アミノ酸9種類を含む20種類のアミノ酸になります。「吸収・分解に時間がかかる」とされています。
EAAとBCAAの違いは？
含まれるアミノ酸の数が異なります。
EAAにはBCAAに含まれる3種類以外に6種類のアミノ酸が含まれています。
『EAA』に含まれるアミノ酸はバリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレニオン、ヒスチジンの9種類。
『BCAA』のアミノ酸はEAAに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のことです。
おすすめのEAAサプリメントの選び方
EAAサプリメントの成分や摂取する目的、値段などで選ぶポイントをまとめました。
美容・ダイエット・筋トレなど目的に合わせて選ぶ
私たちの体を構成する脳、骨、内臓、ホルモンなどは全てアミノ酸が組み合わさっています。
そのため良質なアミノ酸を摂取することは筋トレだけでなく、美容やダイエットにも効果があります。
ダイエットなどの理由で食事制限をしているときは栄養素が不足しがちなのでEAAのサプリメントで補いましょう。
EAAにはダイエットの効果を上げてくれる、リパーゼという脂肪分解酵素を活発にするアミノ酸も入っていますので、EAAを摂取するとダイエットにも効果的です。
成分で選ぶ
EAAサプリメントの中にはEAAのみが配合されている商品だけでなく、EAAにプラスして『BCAA』や筋肉の生産を助ける『HMB』が配合されている商品なども存在するため、自分のニーズにあった種類を選ぶことが大事です。
HMB (β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸) はアミノ酸であるロイシンの代謝産物であり、食餌性のロイシンのおよそ5%が酸化されてHMBになります。
HMBは筋肉の分解を抑制すると考えられています。
HMBは筋肉の生産を促進させるだけでなく脂肪を減らす効果があるともいわれ、ストイックに筋肉を増強するなら『BCAA』、ダイエット効果も期待したいなら『HMB』が配合されているものなど、自分の目的に合った成分が入っているものを選びましょう。
トリプトフェンを含んでいるか
必須アミノ酸9種類のうちの1つである「トリプトファン」は、脳に運ばれると、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンといった神経伝達物質をつくる原料になります。
このうち、セロトニンには催眠(さいみん)、鎮痛、精神安定などの作用があり、不眠の傾向がある人やうつ病ぎみの人に有効とされていますが、
逆にトレーニング前に飲んでしまったり、仕事の前などに飲んでしまうと眠たくなってしまう方もいるので、
トリプトフェンが入っているものを選ぶ場合は飲むタイミングに気をつけると良いでしょう。
形状で選ぶ
EAAサプリメントは主に2つの形状に別れます。
・タブレット
・パウダー
タブレットタイプのものは持ち運びもしやすいですし、簡単に飲めます。
最大のメリットは、EAAサプリメントの味は少々不味いので、タブレットだと味を感じずに摂取できます。
デメリットはパウダータイプのものよりも少々お高めということです。
パウダータイプのものは好みのドリンクに混ぜて飲めます。
メリットはタブレットタイプのものよりも値段が安いことと、吸収率が良いというです。
デメリットは、少々独特な味がして不味いということです。
ただ、味のある飲み物に混ぜて飲んだり、最近だとレモンスカッシュなどの味付きの商品が発売されているので飲みやすくなりました。
パウダーの方が吸収率もよいので、効果をはやめに出したい方はパウダーがおすすめです。
容量から選ぶ
最初はお試しサイズなど、小容量からお試しで購入することをおすすめします。
EAAサプリメントは高価なものが多く、そのわりには味が独特で合わずに捨ててしますということになっては勿体ないので、
特にパウダータイプを検討されている方は、まずは自分に合ったEAAサプリメントを見つけることから始めると良いでしょう。
値段から選ぶ
パウダータイプの相場は10gあたり平均70円～80円と、リーズナブルです。
一方で、タブレットタイプは最近だと安価なものも出てきてはいますが、パウダータイプの倍ほどする製品もあります。
同じようなパッケージに見えても価格は大きく異なりますので、必ず値段とパッケージ裏の内容量をチェックしましょう。
コスパで選ぶなら1回分が100円以下のものがお得です。
おすすめのEAAサプリメントの飲み方
体をつくるために、気軽に摂取できるEAAですが1日あたりどのくらいの量を摂取するのが適切なのでしょうか。
EAAの適切かつ効果的な飲み方をご紹介します。
摂取量は10〜15gが最適
EAAの効果を得るには10〜15gの摂取がよいです。
基本的に筋肉量の多い方はタンパク質の合成も多くなりますので、EAAの量も必然的に多く必要となります。
自分の体に合わせてEAAを摂取しましょう。筋肉量が多い方は25gまでは摂取しても問題ないでしょう。
高負荷のトレーニング時に飲む
EAAが必要になるタイミングはタンパク質を合成するときです。
高負荷のトレーニングをしているときは、筋肉の材料であるアミノ酸を取り入れてあげることにより、筋トレの効果を最大限に引き出すサポートをしてくれます。
EAAサプリメント摂取のおすすめタイミングは？
EAAを飲むのはどのタイミングが一番効果的なのでしょうか。EAAは筋トレ中以外の時間でも飲んでおいた方がよいタイミングがあります。
起床時
起きてすぐにEAAを飲むことは非常に効果抜群です。
睡眠中はアミノ酸が減っていくので、起床後の体内のアミノ酸濃度は低くなっています。
アミノ酸の減少と共に、筋肉も分解されていくので、朝起きてすぐにアミノ酸を摂取するのが必要です。
EAAは体を疲れにくくする効果もあるのでスタミナも向上します。
食事の間
食事の間もEAAを摂ることは効果的です。
筋トレ後、筋肉は48時間作られ続けるため、タンパク質は4時間ごとに摂取するのが理想的です。
その間、筋肉増大に必要なタンパク質を摂取できれば筋肉の増大を効率的に行えます。
食事と食事の間にEAAサプリメントを摂取すれば、食事で得られないアミノ酸を補充できると同時に時間をあけずにタンパク質を得られます。
4時間おきに食事をするのは大変ですがEAAサプリメントだったら簡単に摂取できるのが魅力です。
寝る前
寝る前にEAAサプリを接種するのも効果的とされています。
寝ている間は栄養の補給がないのでただただ筋肉が分解されていきます。
そのため、筋肉の分解を抑えるためにはタンパク質の合成をしなければなりません。
また、トリプトフェンを含むBAAを飲む際には安眠効果も期待できるため、寝る前が最も好ましいです。
トレーニング前
トレーニング前にEAAサプリメントを飲めばアミノ酸が切れることを予防できます。
EAAをトレーニング前に摂取することによって、トレーニング中にアミノ酸がきれると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするのを防いでくれるので、効果的です。
ただ、トリプトフェンを含むものをトレーニング前に飲むと、疲労感が増してしまったり、集中力が低下してしまうので、
トリプトフェンが含まれているものを飲むことは好ましくありません。
トレーニング中
EAAは吸収が早いため、摂取後2時間すると摂取前と同じ数値になってしまいます。
ですので、2時間以上トレーニングをする場合は、トレーニング中にもEAAの摂取を心がければ、エネルギー不足を防げます。
このときもトレーニング前と同じく、トリプトファンが入ってないものをできるだけ選びましょう。
トレーニング後
トレーニング後は体が筋肉を活発に作っているので、いちはやくEAAを摂取するようにしましょう。
EAAは吸収がはやいのですぐに筋肉増加の手助けをしてくれます。
トレーニング後すぐにEAAを摂取することによって効率的に筋肉を増量できるので忘れずに摂取するようにしてください。
EAAをより効果的に摂取するおすすめの方法
EAAの効果的な飲み方、タイミングをご紹介しました。実はさらに効果を高める方法があります。
EAAサプリおすすめ6選
ハルクファクター
￥3,980
Amazonベストセラー1位の国内で作られているEAAサプリです。
バランスを重視したタイプのEAAですが、運動パフォーマンスのアップが期待できる「カルノシン」の元となるアミノ酸、「βアラニン」が配合されています。
タイプ：パウダー
内容量：510g
フレーバー：グレープフルーツ、白ぶどう、グリーンアップル
推奨摂取量：9.6g／回
摂取回数：約51回分
一杯分当たりの価格：約78円
アスリチア
￥6,480
国内生産で、トリプトファンが入っていないため、運動前や運動中でも飲めるEAAサプリです。
そのほか、トリプトファンを抜いた8種類の必須アミノ酸がバランスよく配合されており、比較的安価な商品です。
タイプ：パウダー
内容量：1,000g
フレーバー：グレープフルーツ(天然の甘味料ステビア使用）
推奨摂取量：8g／回
摂取回数：約125回分
一杯分当たりの価格：約51円
JAY&CO.
￥3,594
比較的安価で、身体づくりに欠かせない「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が多めに配合されていることに加え、トリプトファンを含んでいる商品です。
トレーニング後や、寝る前に飲む方に適したBAAサプリになっています。
ですが、ノーフレーバーの商品のため、BAAサプリの味が苦手という方には適さない商品になります。
タイプ：パウダー
内容量：500g
フレーバー：ノーフレーバー(味付け無し）
推奨摂取量：10g／回
摂取回数：約50回分
一杯分当たりの価格：約72円
バルクスポーツ
￥7,581
「バルクスポーツ」は、クオリティにこだわった国産ブランドです。
必須アミノ酸の中でも、おもに筋肉量を増やしたり、維持したりすることに関与する栄養素である「ロイシン」に重点を置き、こだわりの比率で筋肉にアプローチします。
また、健康食品GMP審査認定を受けた国内の工場で生産されており、他の商品と比べやや値段は張りますが、その分、良質なサプリメントと言えます。
そして、タブレットタイプなので、飲みやすく摂取しやすいです。
タイプ：タブレット
内容量：980粒
フレーバー：ノーフレーバー(味付け無し）
推奨摂取量：12粒／回
摂取回数：約81回分
一杯分当たりの価格：約93円
GronG(グロング)
￥6,480
飲みやすさにこだわっており、グリーンアップルやマンゴーなど全7種類のフレーバーを展開している人気のEAAです。
成分は、必須アミノ酸を8種類と非必須アミノ酸のグリシン、アスパラギン酸を配合し、パウダーの81％をアミノ酸が占めています。
GronG（グロング）は、日本のメーカーで、製造もすべて国内の工場で行っているので、国産の安心感を重視したい人にもおすすめです。
タイプ：パウダー
内容量：1,000g
フレーバー：アップル、オレンジ、マンゴー、グレープ、グレープフルーツ、レモン、ヨーグルト
推奨摂取量：10g／回
摂取回数：約100回分
一杯分当たりの価格：約64円
ハルクファクター
￥2,831
先ほど紹介したパウダータイプのハルクファクターのEAAのタブレットタイプのものです。
プロ仕様で、8種類の必須アミノ酸 EAA 415,430mg ( BCAA 191,250mg)に
ベータアラニン 55,781mg、クエン酸 28,846mgを加えたプロフェッショナル品質のEAAサプリになっています。
粉末の味がどうしても…。という方はこちらのタブレットをぜひ試してみてください。
タイプ：タブレット
内容量：450粒
フレーバー：ノーフレーバー
推奨摂取量：5粒／回（1日15粒）
摂取回数：約90回分
一杯分当たりの価格：約31円
