寝る前に実践！翌朝スッキリ目覚めるための夜ヨガ3選

朝の心地よい目覚めのためには、夜の習慣が大切といわれています。睡眠の質が翌朝の体の状態を左右するためです。この記事では、副交感神経の働きを活発にしてより深く快適な眠りに導く“夜ヨガ”をご紹介。お休み前の数分でできるヨガポーズで朝の目覚めをスッキリ快適にしましょう。

自律神経を整える“夜ヨガ”

安眠の第一歩は自律神経を整えること。ヨガは心身にさまざまな効果をもたらしますが、ここでは自律神経に作用するポーズを3つご紹介していきます。

①鋤のポーズ（ハラーサナ）

逆転のポーズの一種で、内臓機能の正常化や血流促進、ホルモンバランスを整える作用があります。自律神経や心身を安静に導く効果もあるためお休み前に最適なポーズです。

ーポーズの取り方ー

1) 仰向けの状態で両足を揃えます。手の平は床につけて体側につけるように添えます。

2) 息を吸いながら、両足を伸ばしたまま垂直に持ち上げます。

3) 息を吐きながら、両足を頭の上までゆっくり倒していきます。できる人は床に足のつま先をつけましょう（つま先が床につかない場合は軽く膝を曲げましょう）。

4) 姿勢をキープしたまま5～8呼吸。

5) 腹筋を意識しながらゆっくりと元の状態に戻します。

※首や肩に痛みがある時や高血圧症の人は行わないようにしましょう。

②ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）

骨盤のゆがみをとり、冷えや便秘解消効果もあるねじりのポーズ。凝り固まった背骨の緊張を解くことができるため高いリラックス効果があります。

ーポーズの取り方ー

1) 仰向けに寝て、膝を立てて足の裏を床につけます。

2) 息を吸いながら両膝を揃えて90度に曲げて、すねが床と平行になるところまで上げます。かかとは押し出し、つま先は天井へ向けます。

3) 息を吐きながら膝を揃えた状態で脚を左側の床に倒します。そのまま5～8回深く呼吸します。腰のひねりを感じながら、余裕があれば顔を足と反対の方向へ倒します。

4) 足を正面に戻し、今度は反対側に両足を倒して同じようにキープします。

5) 息を吸いながら、ゆっくりと元の状態に戻ります。

※腰に負担がかかりやすいポーズのため、腰痛のある人は注意して行いましょう。

③胎児のポーズ（ワーユ・ムクティ・アーサナ）

内臓に刺激を与えることで機能を活性化し、整腸作用も高いポーズです。腰回りのコリや緊張をほぐし、自律神経を整えてくれます。

ーポーズの取り方ー

1) 仰向けの状態から両膝を折り曲げ、両手で包み込むように抱えます。

2) 息を吐きながら両手で両膝を引き寄せて、胸に近づけ、膝に頭をつけるように上半身を起こします。

3) そのまま姿勢をキープして5～8呼吸繰り返します。

4) 息を吸いながら、元の状態に戻りリラックスします。

※曲げた両脚を抱えることが難しい場合は、片脚ずつ行ってみましょう。

ベッドの上でもできるポーズなので、そのまま眠ってしまってもOK。ポーズをとりながらより深い呼吸で心身のリラックスを意識しながら実践みてください。

ヨガポーズ以外にも朝の目覚めを良くするアイデアを知りたい方は「良い目覚めのカギは夜の過ごし方にあった？早起きのための夜習慣」もチェック。