汗をコントロールする呼吸のポイント＆エクササイズとは？

汗は私たちの体温をコントロールする重要な働きを担っていますが、その一方でメイクが崩れたり臭いの元になったりと、何かと気になることも多いもの。この記事では、どうしてもたくさん汗をかきたくない！という場面の時に参考にしていただきたい「発汗コントロール」のための呼吸のポイントと、簡単呼吸エクササイズをご紹介します。

発汗は自分で調整できる？

発汗は自律神経と深く結びついていて、交感神経が優位になると汗をたくさんかきやすくなる傾向に。逆に副交感神経が優位になっている時は、心身が鎮まり汗も出にくくなります。自律神経は通常自分の意志で調節できませんが、自律神経に作用する呼吸だけは自発的にコントロールが可能。つまり呼吸によって自律神経の働きを調節し、発汗を抑制することができるというわけです。

発汗を抑える呼吸のポイント

では実際に、発汗を抑える＝副交感神経を優位にするためにはどのような呼吸を意識すればいいのでしょうか？そのポイントをみていきます。

1.ゆったりとお腹で呼吸

現代人は呼吸が浅い傾向にあるといわれますが、胸を膨らませる浅い呼吸は交感神経が優位な状態になります。体は酸欠状態になり、疲れや冷えなど不調を引き起こす原因にもなるため、普段から注意したいところ。

副交感神経を活性化するためには、お腹を使った“腹式呼吸”で深くゆったりとした呼吸を意識しましょう。吸う時にお腹に息を溜めるイメージで大きく膨らませ、吐きながらへこませます。

2.吸う息と吐く息の時間を1：2に

吐く息に意識を向け、吸う息の2倍の時間をかけて息を吐き出します。ゆっくり吐くことで首にある圧受容体の反応が促されて脳がリラックス状態になり、副交感神経の働きが高まるといわれています。

リラックスを促す！呼吸エクササイズ

ここで、副交感神経を優位にするリラックス呼吸エクササイズをご紹介します。床で行うチャイルドポーズの姿勢が取れない時は、座ったままでもOK。心を静め、呼吸に意識を集中して実践してみましょう。

－やり方－

1) チャイルドポーズの姿勢（イメージ写真の姿勢）になり、目を閉じて体の緊張を解く。

2) 一度鼻から息を全て吐ききる。この時心身のモヤモヤを息と一緒に体の外に出すイメージで。

3) 鼻から4秒かけて深く息を吸い込み、5秒息を止めたら、8秒かけて鼻からゆっくり吐き出す。

4) これを10～15回程度繰り返す。

※呼吸を止めることで、普段呼吸を司っている横隔膜や肋骨、腹部の緊張をリラックスさせる効果があります。

発汗を抑制したい時は呼吸に意識を向け、よりゆったりと深く呼吸をすることで副交感神経を優位に立たせることがカギとなります。汗をあまりかきたくない、どうも汗が気になってしょうがない…といった場面で、ぜひ一度実践してみてください。