寝つきの悪さに悩む人注目！夜ぐっすり寝るために【たった５分】でできる夜ヨガを実践しましょう。イライラして寝付けない…ならお休み前にできるヨガポーズをどうぞ。夜ヨガのメリットと、穏やかな眠りに導くためのヨガポーズをご紹介します。
1 夜ヨガのメリット
仕事や家事を終えた夜は疲れてなにもしたくない…と、寝る前はクタクタになっている人も多いはず。でも、布団に入る前に5分だけでも夜ヨガをするとこんなメリットがあります。
・体を温める
・老廃物を流してむくみを取る
・リラックスできる
2 目覚ましをセットしたら即実行！布団に入る前にできるヨガポーズ
股関節周りをほぐして老廃物を流すポーズ①
1) 両足を脚の長さ１本分ほど広げて、つま先と膝の向きを揃え、やや外股で立ち、両手の平を上に向けて両腕をＴ字に広げます。
2) 重心をかかとに置きながら膝を曲げ、かかとの上に膝が来るようにお尻を斜め後ろに引きます。
3) 腕の高さを変えずに両肘を90度曲げましょう。息を吸う時に膝と肘を伸ばし、息を吐く時に膝と肘を曲げます。
4) 呼吸は細く長く、最後まで吐ききるようにします。もう十分だと思うまで繰り返しましょう。
股関節周りをほぐして老廃物を流すポーズ② 三角のポーズ（トリコナーサナ）
1) 両足を脚の長さ１本分ほど広げて、両足を平行にして立ちます。
2) 左脚をやや内股にし、つま先と膝の向きを揃えます。右脚は足の付け根から真横に向けます。
3) 両手の平を上に向けて両腕をＴ字に広げます。腕はそのまま、お尻を左にスライドさせ、右足の付け根を左に引き込み、右側に体を傾け、右足と左側の腰回りにストレッチを感じるところで止めましょう。
4) 息を吸う時に上半身を起こし、足の位置を整えて、息を吐く時に体を傾けます。これを3〜5回繰り返し、最後3呼吸キープします。反対側も同様に行います。
3 布団の上でもできる、四つん這いのポーズ
股関節周りをほぐして老廃物を流すポーズ③ ローランジ
1) 四つん這いで手の平を一つ分前につき、つま先を寝かせて両足の甲を敷布団におきます。
2) 右足を手と手の間に出し、足の裏を布団につけます。左足の付け根の伸びを感じるところでキープします。伸びを感じないようであれば左足の膝の位置を後ろに引いて調整します。
3) 気持ちの良いところでキープしましょう。もう十分だと思ったら、右足を後ろに引いて反対側も同様に行います。
背骨を伸ばし、頭と首の力を抜いて心を落ち着かせるポーズ ダウンドッグ（アド ムカ シュヴァナーサナ）
1) 四つん這いで手の平を一つ分前につき、つま先を立てます。
2) お尻を高く持ち上げるイメージで足に重心を置きながら骨盤を上に持ち上げましょう。
3) 背骨を伸ばすことを意識してキープします。むくみが気になるのであればかかとを交互に床に近づけてストレッチをしてもOK。頭と首の力を抜いて、肩周りを緩めておきましょう。
4) 元の状態に戻る時は両膝を布団に下ろし、四つん這いになります。そこからお尻をかかとの上に乗せて、上半身と腕の力を抜いていきましょう。
※布団の上で滑らないように気をつけましょう。4 夜から次の日の朝までぐっすり！心のコリがほぐれるヨガポーズ
股関節の動きと呼吸を連動させて体と心を緩めるポーズ
1) 布団に仰向けになったら両膝を立てて脚を肩幅に広げ足の裏を布団につきます。
2) 両膝をゆっくり左右にパタパタと倒します。心地いい範囲で繰り返しましょう。
3) 膝を倒す時に息を吐き、息を吸いながら膝を元の位置に戻しましょう。細くて長い呼吸と、ヨガの動作をつなげましょう。もう十分だと思ったら両膝を立てて、足を伸ばします。
