在宅勤務で疲れた肩をどうにかしたい｜座ったままでOKの肩こり解消ヨガポーズ3選

キーポイントは肩甲骨？肩こりには座ったままのヨガが効果的！

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肩こりになると、一生懸命揉んだり叩いたりするのは首にそった肩の筋肉ですよね。
ですが、肩こりの大元は肩甲骨にある場合が多いのです。

肩甲骨は背中の上部にあるふたつの対になっている三角形の骨のことです。
長時間のデスクワークやスマホは腕を前に出した状態で行い、その間肩甲骨は開きっぱなしになります。

長くその状態が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が疲労してして固まってしまい、肩甲骨の可動域が狭くなって、背中に張り付いたようになってしまいます。

「肩甲骨はがし」という言葉は聞いたことがあるでしょうか？

可動域が狭くなり、背中に張り付いた肩甲骨まわりの筋肉をほぐして、肩甲骨が滑らかに動くようにすることを言います。

ヨガなどでセルフ肩甲骨はがしをすると、肩こり解消につながる上に、肩こりがしにくくもなれるのです。

ストレスも肩こりの原因に…

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肩こりの大きな原因のひとつにストレスもあげられます。
気持ちがイライラしていたり、緊張や不安があると、自然と身体の筋肉は萎縮するようになっています。

「肩の力を抜いて」という言葉があるように、肩まわりもストレスに影響されやすいエリアです。

ストレスにより気がつかないうちに肩まわりの筋肉が緊張し、肩こりの原因になっているケースもあるのです。

ストレス解消を心がけることも、肩こり解消の近道になるのです。

座ったままでOKの肩こり解消ヨガポーズ3選

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今回は椅子に座ったまま、上半身も下半身もスッキリできるポーズをご紹介します。
特に肩甲骨をメインに動かして肩甲骨はがしをし、肩こり解消に効果的なポーズです。

3つセットで10分もかかりません♪

ぜひ試してみましょう。

座ったままできる簡単ヨガポーズ①ねじった半蓮華座のポーズ

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初心者向けの簡単なねじりのポーズです。

ヨガのねじりのポーズは、上体をウエストからひねるという日常生活ではしない動作をして、内臓の刺激になると言われています。

ねじることで内臓を活性化させて、血行促進し、身体を温める効果が期待できます。
背中から手を回して足をつかむ動作も、肩甲骨まわりの筋肉をストレッチしてくれて、肩こり解消につながります。

【やり方】

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 ①椅子に座り、右足を左足の付け根に置きます。

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②挙げて右手を背中から回して、右足の親指をつかみます。

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③左手は右のひざをつかみます。

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④ゆっくり息を吸い、吐きながら右まわりに上体をねじります。

そのままゆっくり3〜5回呼吸します。
終わったら反対側も同じようにやります。

【ポイント】

背筋を伸ばし続けるように意識することがポイントです。

背中から回した手で足をつかめない場合は、服などを代わりにつかみましょう。

座ったままできる簡単ヨガポーズ②イーグルのポーズ

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腕も足も絡めた難易度の高いバランスポーズであるイーグルのポーズも、椅子を使うことで比較的簡単になります。

肩甲骨がこり固まっている人には少し難しいポーズですが、できるとかなり深く肩甲骨をストレッチできます。

足を絡める動作も股関節まわりのストレッチに効果的です。
やり方が少し複雑なので、丁寧に順を追って行いましょう。

【やり方】

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①椅子に座り、右足を左足の上に乗せ、可能であればつま先を左足のふくらはぎに絡ませます。

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② 左手はひじを曲げた状態で顔の前にあげます。

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 ③右のひじを左のひじの下に重ねます。

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④さらに右手と左手を交差して手のひらを合わせます。

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 ⑤ゆっくり息を吸いながら、ひじを上にあげ、上体も少し反らせます。
そのまま2〜4回呼吸します。

手足を解放したら、反対側も同じようにやります。

【ポイント】

絡ませた手と足は、雑巾を絞るようにキツく締め付けましょう。

筋肉を使うことで腰まわりと肩甲骨まわりを深くストレッチできます。

座ったままできる簡単ヨガポーズ③前屈して肩まわりを伸ばすポーズ

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椅子に座ったままの前屈なので、普通の前屈が苦手な人にも簡単にできます。
頭を下にすることで、普段は上にある頭に新鮮な血液を送ることができ、リフレッシュにつながります。

集中力が切れてきた時や、疲れを感じた時にもオススメです。
腕の重みを利用して肩まわりを伸ばすストレッチなので、無理のないストレッチができます。

【やり方】

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①椅子に座って背中の後ろで指を組みます。

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②ゆっくり息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。

指を組んだ手は前方に伸ばします。

そのままゆっくり3〜5回呼吸します。

【ポイント】

倒した上体はなるべく力を抜いて、足の上で休ませましょう。

背骨の軽いストレッチにもなります。

肩こりは頭痛や疲労感の原因にもなってしまうものです。
肩甲骨を動かしてストレッチしてあげることは、肩こりを改善して、肩こり予防にもつながります。

3つの簡単ストレッチ、ぜひセットで試してみてください！