ダイエットの成功のカギは「高タンパク低カロリー」！簡単レシピ3選

ダイエットの成功のカギは「高タンパク低カロリー」

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なぜ高タンパク低カロリーの食事は、ダイエットに最適なの？

その理由を一緒に見ていきましょう！

そもそもたんぱく質って？

たんぱく質は筋肉や骨、血液、ホルモンなどを作るのに欠かせない大事な栄養素。

いろいろな食品に含まれていますが、特に肉類、魚介類、豆類、大豆製品（豆腐、納豆など）、卵、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）に多く含まれています。

1日にどれだけのたんぱく質を摂ればいいの？

みなさんは1日に必要なたんぱく質摂取量をご存知ですか？

18歳以上女性　たんぱく質推定必要量40g、たんぱく質推奨量50g

1日50gといってもピンとこない方が多いと思いますが、例としてはこのような内容になります。

・木綿豆腐　100g(タンパク質量：6.6g)

・紅鮭　80g(タンパク質量：18g)

・鶏むね肉(皮なし)　50g(タンパク質量：11.7g)

・納豆　1パック(タンパク質量：8.3g)

・ヨーグルト　100g(タンパク質量：4.3g)

　

なぜ高タンパク低カロリー？

たんぱく質が足りないと、筋肉量が低下し、その結果基礎代謝量も低下して、痩せにくい体質になっ
てしまいます。

必要量をしっかり摂って、基礎代謝アップを狙いましょう！

たんぱく質には植物性（大豆製品など）と動物性（肉類、魚類など）があります。

植物性は低カロリーですが、私たちの体の中で筋肉になりにくいので、動物性たんぱく質とうまく組み合わせて食べましょう。

肉類は皮や脂肪分を取り除いたり、料理するときになるべく油を使わないなど、工夫することで低カロリーにして効率的にダイエットすることができます！
 

ビタミンも合わせて摂ると効果抜群！

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たんぱく質の代謝に欠かせないのがビタミンB6。

摂取したたんぱく質からエネルギーにかわる時や、筋肉や血液などをつくる時に働きます。

また、皮膚や粘膜の抵抗力を高めます。

いろいろな食品に含まれていますが、特に魚類、レバー、バナナ、ニンニクなどに多く含まれています。

たんぱく質に加えてビタミンB6も摂ることで、効率よくダイエットできます♪
 

「高タンパク低カロリー」の簡単レシピ3選

ササミとオクラのポン酢和え

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【材料（2人分）】
・鶏ササミ　80g
・オクラ　50g
・ポン酢　大さじ3
・白ゴマ　少々

【作り方】
1.ササミは沸騰したお湯に入れたら、すぐ火を止めて蓋をして1時間ほど放置して中まで火を通す。
火が通ったら食べやすい大きさに割く。

2.オクラはさっと茹でて冷やし、斜めに食べやすい大きさに切る。

3.1と2とポン酢、白ごまを混ぜる。

ツナ入り卵焼き

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【材料（2人分）】
・卵　2個
・ツナ水煮缶　50g
・薄口しょうゆ　大さじ1
・みりん　小さじ2

【作り方】
1.卵を割りほぐし、その他の材料をすべて加えて混ぜる。

2.フライパンにサラダ油少々を引いて、1を1/3量ほど流し入れて焼く。

3.箸で手前に巻いたら奥にまた持っていき、また1/3量を流し入れて焼くを繰り返す。

★卵焼きが難しかったらスクランブルエッグ風でもOK！

ひき肉と豆の簡単ドライカレー

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【材料（2人分）】
・ご飯　お茶碗2杯分
・合挽き肉　100g
・ひよこ豆（缶）※無ければ大豆などでも　100g
・玉ねぎ　1/2個
・にんにく、しょうが　各1かけ
・酒、カレー粉、ウスターソース　各大さじ1
・濃口しょうゆ、みりん　各小さじ1
・塩こしょう　少々

【作り方】
1.玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにし、ひよこ豆は汁気をきる。

2.フライパンにサラダ油少々を引いて、にんにく、しょうがを香りが出るまで炒めたら、玉ねぎも
加えて炒める。

3.玉ねぎが透き通ったら合挽き肉を加えて炒め、色が変わったらひよこ豆を加えてサッと炒める。

4.調味料を順番に加えて炒め、塩こしょうで味を調える。

5.4をご飯の上にのせる。

どのレシピも超カンタンだけど、低カロリーでありながら、しっかりとたんぱく質を取ることが
できます。是非ダイエットメニューの一品に加えてみて下さいね♡

 

＜監修情報＞

myreco.me

工藤あやこ
職業：料理人
資格・経歴
・栄養士・管理栄養士免許
・家庭科教員免許2種
病院で約7年間管理栄養士として勤務
カナダのビーガンレストランにて勤務
イギリスの日本食レストランにて現在勤務中