スピリチュアル？いいえ、マインドフルネスには科学的な効果がある

GoogleやTwitter、Intelなど、大手企業の研修でも取り入れられ、世界的にも広がった「マインドフルネス」。もともとは仏教を起源とするせいもあってか、日本ではまだまだスピリチュアルな怪しい物として捉えているかたも多いようですが、今回は科学的にも認められたマインドフルネスの現実的なメリットをご紹介します。

※こんな感じに宙には浮きません！

Photo:Week 14 –Meditation By Florian F. (Flowtography)

身体面のメリット

体脂肪が減る：マインドフルネス瞑想はストレス解消にいいので、当然ながらストレス性の食べ過ぎを減らす効果があります。2011年の実験(1)では、1日30分の瞑想を4カ月続けたら、体重は減らずに体脂肪だけが減ったという効果が出ました。



免疫力がアップする：2003年の論文(2)で、「8週間のマインドフルネス瞑想により免疫力が上がった」というデータが出ています。またなぜか、瞑想をすると体内にインフルエンザの抗体が増えたといいます。



白髪が減る：ヨーロッパでの研究ですが、マインドフルネス瞑想を行うと、面白いことに白髪が減ったという結果が出ています(3)。瞑想でストレスが減るせいで、こういった現象が起きるようです。



外見が若返る：瞑想を行うと、DHEAという重要なホルモンの量が最大で倍近く、40〜90％もアップすることが知られています(4)。これは、すべてのホルモンのもとになる「マザーホルモン」で、年をとるとドンドン減っていって老化が進んでしまいます。そこを防いでくれるんですね



寿命を伸ばす：長期にわたる瞑想研究(5)によると、瞑想は寿命にかかわるテロメア（染色体を保護する物質）を回復したうえに、細胞のダメージも修復する効果があり、その結果、長寿につながることがわかりました。



心臓病を予防する：2009年の実験(6)では、マインドフルネス瞑想でストレスが減ったおかげで、心臓病にかかるリスクが半分にも減ったといいます。



よく眠れるようになる：ユタ大学の研究(7)では、マインドフルネス瞑想に熟練した被験者ほど、睡眠の質がアップする傾向がありました。これも感情やストレスをコントロールする能力が上がるからだと思われます。

エステに行く必要もなくなる？

頭脳面のメリット

テストの点数が良くなる：2013年の研究(8)では、テストの前にマインドフルネス瞑想を行った学生ほど、成績が良かったそうです。瞑想のおかげでワーキングメモリの能力がアップしたのが原因です。



脳の情報処理スピードが上がる：オレゴン大学の研究(9)によれば、２週間のマインドフルネス瞑想を行った被験者をMRI(※)にかけたところ、脳神経の情報伝達スピードがアップしていました。

※MRI:強力な磁石でできた筒の中に入り、磁気の力を利用して体の臓器や血管を撮影する検査



同じく脳の処理スピードが上がる効果を示す、別の実験(10)では、１日30分の瞑想を8週間つづけたところ、脳の灰白質(神経細胞が集まるエリア)の厚みが増していたそうです。この灰白質は通常、年齢と共に年々一定の量減少するものです。



集中力が上がる：１日に20分の瞑想を週に４回やれば、集中力が最大で50％もアップするというデータがあります。あわせて、(1)注意力を持続させる能力も上がるそうです。

ハフィントン・ポストを創ったアリアナ・ハフィントンさんもメディテーションをやっています

精神面のメリット

ストレスや不安が減る：これは山ほど実証例があって、最近の研究(11)でも、マインドフルネス瞑想で実際にストレスホルモンの量が減るという効果が確認されています。近ごろは、アメリカ海軍も、兵士のストレスを減らすために瞑想を採用しているのだそうです。



自己分析が上手くなる：2013年の研究(12)によれば、マインドフルネス瞑想で客観的な視点が鍛えられることで、思い込みに左右されずに、本当の自分の能力や感情に気づけるようになるそうです。不安な気持ちになやまされることがあっても、早期に気がついて立ち直るきっかけをつかめます。



メンタルがタフになる：こちらは2010年の論文(13)で、8週間の瞑想トレーニングにより扁桃体（感情をつかさどるエリア）の感受性が変化。困難が起きてもめげにくくなったといいます。レジリエンス（ストレスへの抵抗力）という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。



性格が良くなる：ハーバード大の研究(14)によれば、8週間の瞑想トレーニングを行うことで、被験者の多くが他人に親切な行動を取るようになりました。これは、脳の扁桃体が変わることで、他人への共感能力が上がるのが原因だそうです。Googleの研修でもこの効果についてはよく言及され、職場のチームワークにも大きく役立ち、生産性向上につながることを伝えています。



決断力が高まる：１日15分の瞑想を行うと合理的な決断ができるようになるという論文もあります。瞑想でネガティブな感情が少なくなることで、理性的な決断力が高まるということのようです。



音楽がより楽しめるようになる：前述のとおり、マインドフルネス瞑想は集中力を上げてくれるので、より音楽にのめりこめるようになるのだそうです(13)。研究者いわく、「瞑想には生活の質を上げる効果もある」とのこと。

まとめ

以上が、マインドフルネスの科学的なメリットでした。いずれも本当に徐々に変化していく改善なので、「数週間で人生が劇的に変わる！」といった即効性は期待しないでください。ランニングなどの身体トレーニングを続けることで、徐々に痩せていったり、体力がついていくようなイメージですね。瞑想でパニック障害を克服したダン・ハリスさんのように、あくまで「10％だけ人生がラクになればいいや」ぐらいの気構えで実践することをおすすめします。

Pic from jhoc

Licensed material used with permission by PaleolithicMan

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