腰方形筋の筋トレは横向きに寝て上体を起こす

腰方形筋は四六時中働いているインナーマッスル。何かの拍子に筋硬化をおこすと、腰痛の原因となります。このため、腰方形筋の筋トレは腰痛の予防や改善に効果的です。腰方形筋は背中側で肋骨下部と骨盤を結んでいる筋肉。腰方形筋の位置を意識しながら筋トレすると効果がアップします。

腰方形筋の筋トレは腰痛予防に効果的

腰方形筋は腰の深部にあるインナーマッスルで、骨盤と肋骨および背骨を結び付けています。腰方形筋の役割は体幹の側屈や姿勢を維持することです。

立っているときも椅子に座っているときも働き続けるため、凝りやすいのが腰方形筋の特徴。腰方形筋が凝って硬くなると、腰痛の原因となります。このため、腰方形筋の筋トレは腰痛の予防や改善に効果的です。

腰方形筋の筋トレはまず、床に横向きで寝そべって上側の足を曲げて前方の床に置き、下側の足はまっすぐ伸ばします。下側の腕は上体を支えてるように肩の前に伸ばして、上側の手は下側の側頭部に当てて準備完了です。

腰方形筋ストレッチは左右交互に行う

この体勢から息を吐きながら上体を横に起こし、息を吸いながら元の位置に戻ります。上側のわき腹をなるべく縮めるように意識して、起こすときは1秒、戻すときは2秒かけて行うのがポイント。左右交互に10回×3セット行います。

腰方形筋を筋トレしたら、ストレッチしておくとより血行がよくなって腰痛予防に効果的です。腰方形筋のストレッチは、まず床に足を伸ばして座ったら、右足を曲げて左ひざの外側に足をつきます。

左手は後方の床、右手はひざの上に置いたら準備完了。ひざを右手で押しながら、左側に上体をひねるのです。左のわき腹に張りを感じる位置で、呼吸をしながら10秒キープ。左右交互に3回ずつ行います。