腹直筋を鍛えて腹筋を割る簡単エクササイズ

インナーマッスル腹筋を鍛えることで、お腹をフラットにすることはできます。さらに腹筋を割るというなら、腹直筋を鍛える本格的なエクササイズに取り組むべきでしょう。そこで、腹筋を割るための腹直筋を鍛える最小限の簡単エクササイズのやり方を紹介します。

腹直筋はお腹を縦に覆う長い筋肉

いわゆる腹筋と呼ばれるのは「腹直筋」という筋肉です。「シックスパック」といわれるように6つに割れる腹直筋ですが、じつはタテに2つしかありません。

じつは、腹直筋はお腹の真ん中を縦に覆っています。肋骨の下から恥骨までつながっている、左右2本の平たく長い筋肉です。2本の腹直筋の真ん中で筋膜線維が合わさって「白線」と呼ばれるタテの線を形作っています。

腹直筋のヨコの線を作っているのは「腱画」と呼ばれる腱です。腱画は縦に長い腹直筋を横に区切ることで、短い範囲で収縮させることを可能にしています。

腹直筋は腱画によって、上部や下部だけを強く働かせたり、まとめて力を発揮させられたりというコントロールが可能になっているのです。腹筋が割れているのにはこのような意味があるのでした。

腹直筋を鍛える最小限エクササイズ

このように縦に長い腹直筋を鍛えて腹筋を割るなら、最小限として「クランチ」と「レッグレイズ」の2つのエクササイズをすればOK。スタンダードなエクササイズでやり方も簡単です。

とはいえ、形だけをマネするのではなく、ターゲットとする腹直筋にピンポイントで刺激を与えることが大切。クランチで腹直筋の上部、レッグレイズで腹直筋の下部を鍛えることで、効率的に腹筋を割ることができます。

クランチは、仰向けで両膝を90度に曲げて立てて行います。両脚はピッタリくっ付けてください。両手は頭の後ろに添えて、頭を床から浮かせたらスタート。鼻から息を吸って肛門を締めて骨盤を寝かせたら、口から息を吐きながら上体を起こします。息を吸いながらゆっくり戻るのがポイントです。

クランチで腹筋を割るなら30度以上は効果半減

腹直筋を鍛えるなら10回3セット

レッグレイズは、仰向けで両膝を90度に曲げて立て、両腕を体に沿って伸ばした姿勢で行います。手の平をお尻の下に入れて、骨盤を寝かせたらスタート。両脚を床から浮かせた状態から、腹筋を縮めて両脚を上げます。膝の角度を変えずに脚を上げ、戻すときにはゆっくり行うのがポイントです。

レッグレイズは45度以上だと筋トレの意味ナシ

腹直筋を鍛えて腹筋を割るなら、いずれも10回を3セットずつ行うのが基本。正しい姿勢で行えば、10回やるだけでも辛いはずです。余裕が出てきたら10回という回数を変えずに負荷を上げていきます。

クランチなら膝を曲げたまま両脚を90度に浮かして行うとよいでしょう。レッグレイズなら脚をまっすぐに伸ばしせば負荷が上がります。

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