菱形筋ストレッチをさらに効果的にするPNF

菱形筋は肩甲骨と脊柱をつなぐ筋肉。重いものを持ち上げる動作などで損傷しやすく、肩こりの原因となる筋肉でもあります。このため、菱形筋のストレッチで肩こりが改善するケースもあるのです。菱形筋ストレッチをPNFストレッチを応用して効果的にやる方法を紹介します。

菱形筋ストレッチにPNFを応用

硬く短くなった菱形筋を伸ばして可動域を広げながら、余計な緊張を取り払ってくれるのがストレッチ。より効果を高めるなら、PNFストレッチをのテクニックを応用するとよいでしょう。

PNFストレッチの基本的なやり方は、ストレッチを行う筋肉に6秒力を入れてから2秒間脱力。そこからゆっくりと伸ばして、2秒間静止するというものです。

このPNFストレッチを応用して、6秒間アイソメトリックな筋収縮を行って、そのあとにストレッチを30秒行うというもの。アイソメトリックとは、たとえば胸の前で両手を押し合うなど、筋肉の長さを変えずに力を入れる方法です。

菱形筋に高いストレッチ効果

事前に菱形筋を収縮させて筋肉と骨の付着部にあるセンサーを刺激。反射的に筋肉がゆるみやすくなる性質を利用することで、菱形筋に高いストレッチ効果を得られるというわけです。

効果的な菱形筋ストレッチのやり方は、まず両手にバスタオルを持ってまっすぐ立ちます。両手は肩幅の1.5倍くらいに開いて胸の前に伸ばしたら、背中を広げるように左右にタオルを強く引くのです。

6秒力を入れたら他トルを床に落として、両手を胸の高さで組んでください。大きなボールを抱えるように両ひじを曲げるとともに、ひざを曲げて腰を後ろに引きながら、背中全体をストレッチ。これで菱形筋ストレッチができます。