本気で腹筋を割るなら「レッグレイズ」がオススメ。レッグレイズは仰向けで脚を上下させるトレーニングです。寝る前などにできるお手軽な筋トレですが、じつはひざを曲げたほうが効果があります。大切なのは脚を上げることではなく、腹直筋の下部を収縮させることだからです。
目次
- レッグレイズは腹直筋の下部を意識
- ひざを曲げるレッグレイズの方法
- テレビを見ながらレッグレイズ
- レッグレイズの負荷を上げる方法
- レッグレイズにヒネリを加える方法
- レッグレイズを回転させて加圧トレ
- レッグレイズの効果的な回数とは？
- イスに座って行うレッグレイズ
レッグレイズは腹直筋の下部を意識
さっそくレッグレイズのやり方を紹介しましょう。仰向けに寝て両足を伸ばしたら、お腹の上に手を置きます。この状態から、脚をしっかり伸ばしてお腹に力を入れた状態からスタートです。
息を吐きながら、腹直筋の下部を収縮させることを意識して脚をゆっくりと上げます。脚を上げることではなく、腹直筋の下部に力が加わっていることを意識。下ろすときは、息を吸いながら腹直筋を使ってゆっくり戻します。
脚を下ろすときは床に着かないくらいまでにしましょう。腹直筋に常に負荷がかかった状態が理想です。
ひざを曲げるレッグレイズの方法
レッグレイズで脚を上げたときや戻すときにぐらついてしまう人は、脚を上げながらひざを曲げる方法がオススメ。脚を上げすぎて腹直筋にかかる負荷が抜けてしまったり、腹直筋以外の筋肉を使ってしまうからです。
レッグレイズは脚を上げることが目的ではありません。腹直筋の下部を収縮させることが大切。この部分にしっかり力が入っているかを確認しながら、筋トレするとよいでしょう。
それでもつらい場合は、最初からひざを曲げてやっても構いません。ひざを90度ほどに曲げて、足先を宙に浮かせた状態からスタート。息を吐きながら太ももをお腹側へと引き上げるのです。
テレビを見ながらレッグレイズ
さらに簡単なレッグレイズの方法は、ひじを床につけて行うやり方。テレビを見ながらでもできる手軽に腹筋割るためのレッグレイズです。
まず床に座って上体を後ろに倒して、ひじを床につけて支えます。この姿勢でレッグレイズを行うのです。このときひじの角度が直角になるようにしてください。
それでも負荷がきつい場合は、ひじを床につけた姿勢のまま両足のひざを直角に曲げた状態から片足ずつ伸ばすという方法もあります。いずれも下腹部の筋肉を意識することがポイントです。
レッグレイズの負荷を上げる方法
普通のレッグレイズよりも負荷を上げたい場合は、バランスボールやサッカーボールをボールを両足で挟んでレッグレイズを行うとよいでしょう。腹筋の下腹の負荷が増大するだけでなく、太もも内側の内転筋も強化します。
レッグレイズの負荷を上げる方法は仰向けに寝て、両足でボールを挟みます。畳んだタオルをお尻の下に敷くと、余計な負担がかからないのでおすすめです。
腕を広げて上体を安定させたら、脚を曲げずにボールを垂直に上げます。ゆっくり下ろして床につく前に止めて、再び垂直まで上げてください。有酸素運動にもなるので、短期間で腹筋を割る場合に有効です。
レッグレイズにヒネリを加える方法
負荷を上げるボールを挟んだレッグレイズで少しだけ負荷を下げたいなら、膝を曲げて負荷を軽くすることができます。膝を90度に曲げて試してみましょう。ヒップアップ効果も期待できます。
レッグレイズの負荷を上げるために、ヒネリを加える方法もあります。ツイスト・レッグレイズと呼ばれる筋トレ方法です。
やり方は、足をひねった状態で両脚を上げて、上げたところで逆側にひねって足を下ろします。そのまま両脚を上げたら、また逆にひねる…という感じで左右交互に行うのです。
レッグレイズを回転させて加圧トレ
レッグレイズで加圧トレーニングと同じような効果を得られるのが、脚を上下運動でなく回転運動させる回転レッグレイズです。回転レッグレイズは、仰向けに寝て両腕を体の左右に自然伸ばしたら、手の平で床を押さえます。
両足を揃えて天井に向け、付け根から脚を上げたら準備完了。この体勢から時計回りに円を描くように脚を回していきます。床に着かないギリギリのところまで脚を下ろしたら、左方向へ上げていって元の位置に戻るのです。
脚を回すときは勢いで回さずにゆっくりと行います。筋肉をねじる動きで筋肉の束の間を走っている血管を圧迫。一時的にうっ血するため、回転インレッグレイズは加圧トレーニングと同じ効果を得られるのです。
レッグレイズの効果的な回数とは？
ここまで、さまざまな負荷でのレッグレイズのやり方を見てきました。それでは自分にあったレッグレイズのやり方を決めたら、どれくらいの回数行えばもっとも腹筋に効果的なのでしょうか？
ポイントは、これ以上は続けられなくなるまで繰り返すことにあります。とはいえ、50回も100回も続けるようなレッグレイズに筋トレ効果はありません。10～15回ほどで続けられなくなるような負荷のやり方を選びましょう。
本気で腹筋を割るのであれば、この続けられなくなる回数を2セット行います。筋トレは限界までやることで筋繊維をいったん破壊。回復するときに、以前より強く太くなることで効果が出るからです。
イスに座って行うレッグレイズ
イスに座って行うレッグレイズの方法も紹介しておきましょう。動きも小さく、日常生活のすきま時間に手軽に鍛えられるのでオススメです。
まずは膝の上に手を置いて、背筋を伸ばして座ります。ここで右手を下方に押し付けながら、右膝をゆっくり5秒かけて持ち上げるのです。そして、下ろすときは右足の力で抵抗しながら、ゆっくり5秒かけて下ろします。
意識するのは腹筋下部。上半身がぶれないように注意してください。右手と右足を5回やったら、今度は左側で5回行います。このレッグレイズは、左右5回ずつを1セットとしたら、1日3セット行うようにしましょう。
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