筋肉をつけるなら最大10回で速筋を鍛えるべし

腕立て伏せを毎日のように何十回もやっていても、なかなか筋肉がつかないと悩んでいる人も多いのでは？　じつは何十回も筋トレをしても、筋肉は太くなりません。筋肉をつけるなら、最大で10回ほどしかできないレベルの負荷をかけて「速筋」を鍛えることがポイントなのです。

筋肉をつけるなら最大10回の反復

筋トレ初期の段階では筋肉をつけることはできますが、筋力が向上するほど筋肉を肥大させる効果は薄くなります。いくら腕立て伏せをしても筋肉がつかないと悩んでいるなら、それは当然といえば当然です。

筋トレでは、最大に反復できる重さを「最大反復可能重量」もしくは「1RM」といいます。「RM」とは「Repetition Max」の略。筋肉を肥大させるには1RMの80％の重量を最大10回反復することがもっとも効率的なのです。

というのも、筋肉は筋線維というごく細い線維の集まり。1つの筋肉には力が強くて持続力がない「速筋線維」と、力が弱くて持続力のある「遅筋線維」が混じっているのです。

筋肉をつける速筋線維の筋トレ

筋肉の色の違いから、それぞれ赤筋と白筋と呼ばれることもあります。そして、速筋線維は、遅筋線維と比べて筋肥大しやすい筋肉です。

走るという運動であっても、短距離選手は短時間で強い力を発揮する速筋線維が発達。ムキムキになった下半身の筋肉を見たことがあるでしょう。一方の長距離選手は長時間で弱い力を発揮する遅筋線維が発達。逆に筋肉がついているというよりは、引き締まった筋肉といえるでしょう。

ここで1RMの80％の重さで筋トレする場合、おもに働くのは短時間で強い力を発揮する速筋線維です。これが1RMの80％未満と軽くなって反復回数が増えると、鍛えられるのは遅筋線維になります。このため、筋肉をつけるなら最大10回以下の筋トレを行うのが効果的なのです。

筋肉をつけるならゆっくり筋トレ

筋肉をつけるためには回数も大切ですが、ある程度ゆっくり動かす必要もあります。理由は2つ。1つは、速く動かそうとするほどフォームが崩れてしまうからです。すると目的とする筋肉への負荷が減少。筋肉をつける効果が下がってしまいます。

もう1つの理由は、速く動かそうとすると勢いが生じてしまうからです。最初に勢いよく力を入れると、あとは負荷に抵抗することなく筋肉が縮むだけ。筋肉をつけるには、動作全般にわたって抵抗に対して力を発揮させることが必要です。

このため、筋肉をつけるなら筋トレはゆっくり行うのが正解。目安としては「2秒で上げて4秒で下ろす」ようにします。ウェイトの移動距離が短い場合は「1秒で上げて2秒で下ろす」です。

戻すときにより時間をかけるのは、筋肉は縮みながら力を出すときより、伸びながら力を出すほうがより大きな力を発揮するため。より大きな力を発揮できる下ろすときにより負荷をかけることで、効果的に筋肉をつけることができます。

筋肉をつける30分以内の牛乳

筋肉をつけるために、わざわざプロテインを購入している人もいるかもしれません。筋肉をつけるなら、筋トレ後の牛乳200mlで十分です。ただし、30分以内に飲むことが重要になります。

筋トレは筋肉に小さな損傷を与えるもの。筋肉は損傷を修復しようと、筋トレ後はたくさんアミノ酸を取り込もうとします。それのタイミングが筋トレ後の30分～1時間というわけです。

そのときに、アミノ酸を含んだ乳製品を摂ると、効果的に筋肉をつけることができるのです。牛乳は低脂肪乳でもOK。ヨーグルトやチーズなどの乳製品でも効果は変わりません。

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