クランチで腹筋だけでなく大腰筋を鍛える方法

仰向けになって軽くひざを曲げて、両手を頭の後ろに組んで上半身を上下運動するクランチは腹筋運動の定番。腹直筋といわれるお腹の前面の筋肉を鍛えます。このクランチで足を引き上げるインナーマッスルである大腰筋を合わせて鍛える方法を紹介しましょう。

クランチは腹筋を鍛える筋トレ

基本的なクランチのやり方は、軽くひざを曲げた状態で仰向けになったら、両手を頭の後ろに組んで上半身を丸めるようにおこすというもの。腹筋の中でも前面にある腹直筋を鍛える筋トレです。

この腹直筋の可動域は体を起こす30度までになります。それを超えると、脚などの筋肉が動作に関わってきてしまうため、上半身は90度までおこさないのが効果的なクランチです。

しかし、これを90度までおこすことで、あえてインナーマッスルの大腰筋を鍛える方法があります。それが体幹クランチと呼ばれる体幹トレーニングです。

クランチで腹筋と大腰筋を連動

体幹トレーニングのポイントは、上半身と下半身の連動性にあります。この連動性を高めるのが体幹クランチ。肋骨と骨盤をつなぐ腹直筋と、背骨と大腿骨を結ぶ大腰筋を一連の動きの中で鍛えることで、体幹の連動性を高めようというものです。

体幹クランチのやり方は、床に仰向けになって足を伸ばして、手を胸の前で交差させて上腕部に当てた体勢からスタートです。まずは背中を丸めるようにして状態をおこし腹直筋を収縮。そのまま体を90度までおこすのです。

体幹クランチは、30度を超えたあたりから大腰筋が収縮し始めます。この体幹クランチで腹筋と大腰筋を連動させる感覚を覚えるのです。

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