腸腰筋の鍛え方！自宅で行う4つのエクササイズ

背骨と足の付け根を結ぶ大腰筋と骨盤と足の付け根を結ぶ腸骨筋は、合わせて腸腰筋と呼ばれています。腸腰筋は上半身と下半身を結ぶ大切なインナーマッスルです。そんな腸腰筋の鍛え方を紹介しましょう。自宅でじっくり行うための4つのエクササイズです。

腸腰筋の鍛え方の前にストレッチ

腸腰筋の鍛え方を始める前に、まずは腸腰筋のストレッチから。両足を大また一歩分、前後に開いたら、前足のひざを直角にして、後ろ足のひざを床に着けます。骨盤と上体を床と垂直にしたら、前足側の手から順に体をひねりながらパンチを出すのです。左右それぞれ10回ずつ行います。

ストレッチのあとは腸腰筋の鍛え方「レッグダウン」です。仰向けになったら、両足を揃えて床と垂直に上げます。両腕はハの字に開いて、姿勢を安定させてください。

この体勢から両足を揃えて伸ばしたまま、ゆっくり下ろするのです。床ギリギリまで近づけたら、元に戻ります。この上下運動を10回行ってください。

腸腰筋の鍛え方はヒップウォーク

続いての腸腰筋の鍛え方は「ヒップウォーク」です。床に両ひざを軽く曲げて座ったら、両腕でも軽く曲げて胸のあたりに持ってきます。この体勢から両足から力を抜いて、腕を振りながら左右のお尻を交互に前へ出して前進。10歩前に歩いたら、10歩後ろ向きに歩いて戻ったら終了になります。

最後の腸腰筋の鍛え方は「ツイストストレッチ」です。仰向けになって両足を伸ばしたら、右ひざを曲げて左足にクロス。このとき、右ひざの外側に左手を当て、右手は右側に伸ばしておきます。

この体勢から左手で右ひざを床に近づけ、顔は左側へ向けて体を大きくひねってキープ。5回、深呼吸するのです。左右それぞれ行います。

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