プッシュアップでつく手は腕を広げたひじの位置

プッシュアップは自宅でできる筋トレの基本。いわゆる腕立て伏せです。プッシュアップで鍛えられるのは、大胸筋と肩の三角筋、そして腕の上腕三頭筋になります。正しいプッシュアップは、まず手をつく間隔を決めるところから始まります。詳しく見ていきましょう。

正しいプッシュアップのやり方

さっそく正しいプッシュアップのやり方を見ていきましょう。まずは床にうつ伏せになって、手をつく間隔を決めます。腕を広げたひじの位置に手を突いたときの間隔を目安にするとよいでしょう。

手をつく間隔が決まったら、手で体を支えるようにします。このとき、胸を張って背中を反らすようにします。胸を張って軽くお尻を持ち上げるようにすると、自然と正しいフォームになるのです。

ひじを曲げるときは、外側に張り出すようにするのがポイント。胸が床につくまでゆっくりと上体を下ろしていきます。ひじをのばすときも、ゆっくりとした動作で上体を起こしてください。

プッシュアップの負荷を軽くする

ひじを曲げるときは、胸が床につく位置までしっかり曲げることもプッシュアップのポイント。こうすることで、大胸筋を完全に伸ばしきることができるので、筋肉にしっかりと負荷を与えることができます。

この基本のプッシュアップができない人は、膝をついて行えば正しいフォームを崩すことなく筋トレできるでしょう。それでもキツイ場合は、机やテーブルなど高い位置に手をつくようにすれば、より負荷が軽くなります。

逆に負荷を高くするなら、ベッドなどの高い位置に足を置くようにするとよいでしょう。このときも、やはり胸を張った正しいフォームに注意しなければなりません。

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