筋肉トレーニングの基本「2秒収縮＋4秒戻し」

筋肉トレーニングの基本は「2秒収縮＋4秒戻し」です。というのも、筋肉は縮むときよりも伸びるときのほうが大きな筋力を発揮するからです。筋肉トレーニングは筋肉をいかにフル稼働させるかがポイント。持ち上げるときより、戻す動きのほうに重きを置くのが重要です。

筋肉トレーニングでは2つの動きが混在

筋肉トレーニングには、2つのタイプがあります。関節を動かしながら筋力を発揮する「等張性収縮」と、関節を動かさないで筋力を発揮する「等尺性収縮」です。

このうち等張性収縮はさらに2つに分けられます。それが「短縮性収縮」と「伸張性収縮」です。それぞれ「コンセントリック」と「エキセントリック」と呼ばれています。

コンセントリックは、筋肉が縮みながら力を発揮するものです。いわゆる力こぶが典型例。ダンベルを持ち上げるときに、上腕二等筋は縮みながら力を出しています。

一方のエキセントリックは、筋肉が伸びながら力を発揮するもの。ダンベルを戻すときに、上腕二等筋は伸びるスピードを調整して力を出しています。筋肉トレーニングでは、この2つの動きが必然的に混在するのです。

筋肉トレーニングは2秒収縮＋4秒戻し

筋肉トレーニングではコンセントリックとエキセントリックの、どちらが大きな筋力を発揮するのでしょう。じつは、エキセントリックのほうが大きな筋力を発揮します。

というのも、コンセントリックは動き出すための筋肉の力で、エキセントリックは動きを止めるブレーキのための力の発揮だからです。もしコンセントリックよりエキセントリックのほうが小さかったら、動きが止まらずケガをしてしまいます。

ここで筋肉トレーニングでは、筋肉により大きな力を発揮させることが大切です。ということは、コンセントリックよりもエキセントリックの動きに重きを置くべきということになります。

ダンベルは持ち上げるときより、元に戻す動きが重要ということです。筋肉トレーニングでは、2秒で収縮させて4秒かけて戻すと効果的。「2秒収縮＋4秒戻し」が基本なのです。

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