筋トレ「中3日」ペースでするのが効率的だった

筋トレは毎日すれば筋肉がつくわけではありません。筋肉を発達させる筋肥大には「運動・栄養・休養」の3つがワンセットで必要です。そのため、筋トレは中3日のペースで行うのが効率的。間隔を空けずに筋トレしても、十分な休養が取れずに筋肥大に結び付きません。そのカギとなる考え方が超回復なのです。

筋トレ後には十分な栄養と十分な休養

強い負荷で筋トレを行うと、筋肉には微細なキズが発生します。キズついた筋肉は修復されるわけですが、再び同じ負荷がかかっても大丈夫なように筋肉はそれまでより大きく筋肥大して回復。これが超回復のメカニズムです。

超回復で大切なのは「運動・栄養・休養」の3つ。筋トレ後には、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取して、十分な休養をとらなければ筋肉が超回復しません。十分な間隔を開けずに筋トレしても、むしろ疲労がたまって逆効果です。

そして、筋肉による血中のアミノ酸の取り込みは、筋トレ後から48時間のタイミングまでは急速に行われます。それ以降、徐々にアミノ酸の取り込みのスピードがダウンします。

筋トレは中3日ペースで行うのが効率的

一般的に、超回復にかかる時間は48～72時間。超回復を利用して効果的に筋肉を大きくするなら筋トレは「中3日」ペースで行うのが効率的。十分に超回復したのちに、次の筋トレを行います。

筋トレを中3日ペースにするというのは、同じ筋肉に負荷をかけるときの話。中1日で上半身と下半身を交互に筋トレすれば、結果的に同じ筋肉への筋トレは中3日ペースになります。

なお、筋肉を現状維持するのに必要な筋トレは週1回が目安。自分の体が目指すボディになったと思ったら、筋トレのペースは落としてもOK。週1回にしても効率的に筋肉量をキープしましょう。

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