大腰筋を筋トレ＆ストレッチするフロントランジ

大腰筋は背骨と太ももをつないでいるインナーマッスル。上半身と下半身を結んでいる唯一の筋肉です。大腰筋の役割は太ももを上げること、背骨を支えること、そして骨盤の角度を正常に保つことです。そんな大腰筋をたった1つのメニューで筋トレしつつストレッチ効果も上げられるのがフロントランジです。

大腰筋を筋トレするフロントランジ

大腰筋が衰えると、お腹に脂肪がつきやすくなります。骨盤が後ろに傾いてしまい、背骨も後ろに張り出してしまうことで内臓が下垂。上半身の姿勢を正しく保つことができなくなって、ぽっこりお腹の原因となります。

しかも、ふだんから意識して使っていないと、大腰筋はどんどん衰えていくインナーマッスルです。そこで、大腰筋を筋トレするメニューを紹介しましょう。それが、合わせて大腰筋のストレッチもできるフロントランジです。

大腰筋を筋トレ＆ストレッチするフロントランジのやり方は、両手を腰に当てて直立した姿勢がスタートポジション。ここから片足を軽く上げて、太ももが床と平行になるようにします。

大腰筋を筋トレと同時にストレッチ

この体勢から大きく前方に踏み出して、前足に体重をかけてください。踏み出した足のひざが90度になるまでゆっくり曲げながら、後ろ足をしっかり伸ばして5秒間キープ。すばやく床をキックして元に戻ります。

フロントランジでは、踏み出した足に体重をのせることで踏み出した側の大腰筋を筋トレ。同時に、後方に伸ばした側の大腰筋にはストレッチ効果が得られます。これを左右交互に10回行うことにより大腰筋を効率的に筋トレ可能です。

大腰筋の筋トレは足を前に踏み出す時、できるだけ歩幅を大きくとるようにするのがポイント。体の中心線上に足を踏み出すようにすると、ヒップアップ効果も期待できます。

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