ハムストリングのストレッチは筋膜ほぐしのあと

ハムストリングは大殿筋と協調して股関節を伸展させるのが役目。ウォーキングの着地では大腿四頭筋と同時に収縮して、股関節とひざを安定させます。ちなみにハムストリングとは太もも裏側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉の総称。ハムストリングのストレッチのやり方を見ていきます。

ハムストリングを静的ストレッチ

ハムストリングが硬くなると骨盤が後傾しがち。まずはハムストリングが硬いかどうかをチェックしましょう。床に仰向けになって片足をまっすぐのまま引き上げて、股関節が90度になるまで上がらない人はハムストリングのストレッチが必要です。

ハムストリングのストレッチは筋膜ほぐしのあとにするのが効果的。イスに座って太もも裏にテニスボールを置いて、体重をかけるとハムストリングの筋膜をほぐせます。位置をずらしながら30秒。反対側も行います。

筋膜をほぐした後は、ハムストリングを静的ストレッチ。両足を前後に開いて立ったら、上体を前傾させながら両ひざを曲げ、前足のつま先を上げます。ターゲットは前足裏のハムストリングです。

ハムストリングの動的ストレッチ

ここで前足のひざに両手をついて、お尻を後ろに突き出して重心を後方に移動させると、前足のひざを伸ばし気味にするとハムストリングがストレッチされます。ハムストリングの静的ストレッチは30秒キープ。反対側も同様にストレッチします。

続いてハムストリングの動的ストレッチ。床に仰向けになったら片足を引き上げてひざを90度に曲げます。両手を上げた足の太ももに添えたら、曲げたひざをまっすぐ伸ばしてハムストリングをストレッチ。20回曲げ伸ばしたら反対側も行います。

最後はハムストリングのダイナミックストレッチ。つま先立ちの状態で、足を伸ばしたまま左右交互に前方に振り上げます。両手は胸の高さで前に伸ばして、振り上げたつま先にタッチ。左右合計で20回行います。

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