ハムストリングの筋トレでひざの故障を予防する

心肺機能というエンジンをチューンアップしても、車体にガタが来たらせっかくの持久力も宝の持ち腐れ。ランニングで距離を伸ばすと増えるのが、ひざまわりのトラブルでしょう。ひざの故障予防には一般的に大腿四頭筋の筋トレが推奨されますが、じつはハムストリングの筋トレがひざの故障を予防するのです。

ハムストリングの筋トレで足裏着地

ランニングでおこるひざのトラブルの原因は、ハムストリングと大殿筋にあります。ハムストリングと大殿筋の力が抜けると、足を前へ振り出したときにひざ伸び切ってしまうからです。

このまま体の前でかかとから接地すると、ひざと大腿四頭筋に衝撃が加わって痛みの元になるというわけ。ハムストリングと大殿筋を筋トレしておけば、ひざ下が伸び切らない状態で着地できます。

結果的に、軽くひざを曲げたまま体の真下に足裏全体で着地。着地の衝撃を弾性エネルギーとしてふくらはぎに伝えやすくなります。すると、股関節中心の大きな動きで歩幅が伸びて、ランニングのペースもおのずとアップするのです。

ハムストリングの筋トレにスクワット

ハムストリングと大殿筋の筋トレはがひざの故障を予防するだけでなく、ペースアップにもつながるというわけ。ランニングで重要なのは、足の表側ではなく裏側になるのです。

そんなハムストリングと大殿筋の筋トレなら、スクワットが効果的。スクワットは大腿四頭筋を鍛える筋トレメニューというイメージがありますが、裏側にあるハムストリングや大殿筋を総合的に鍛えられます。

また、ハムストリングと大殿筋を筋トレするならヒップリフトも効果的です。床に仰向けになって足を腰幅に開いてひざ立ちになったら、ハムストリングと大殿筋の力でお尻を床からアップ。肩からひざまでが一直線の状態を30秒キープします。

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