腕立て伏せの効果は床につく両手の位置で変わる

腕立て伏せはさまざまな筋肉に効果のあるトレーニングです。腕立て伏せは、肩関節とひじ関節を曲げ伸ばしするため大胸筋と上腕三頭筋に効果があるだけでなく、体幹や下半身まで総動員する全身運動。さまざまなバリエーションがあります。腕立て伏せの効果は床につく両手の位置でも変わるのです。

腕立て伏せの効果的な動作とは？

腕立て伏せで基本とされる床につく両手の位置は、肩幅の1.5倍がもっともポピュラー。大胸筋と上腕三頭筋にバランスよく鍛えられます。ひじを伸ばすときより、曲げるときのほうをゆっくり動作させると効果的です。

筋肉の収縮には縮みながら力を発揮する短縮性収縮と、筋肉が伸びながら力を発揮する伸張性収縮があります。そして、筋肉が伸びながらの伸張性収縮のほうが大きな力を出せるのです。

ここで大胸筋と上腕三頭筋は、ひじを伸ばすときに短縮、ひじを曲げるときに伸張します。このため、より大きな力を発揮できるひじを曲げる動きのときに、より負荷をかけるために時間をかけるわけです。

腕立て伏せは体重を乗せると効果的

腕立て伏せは、床につく両手の位置を広げることで大胸筋を効果的に鍛えることができます。両手をつく位置は肩幅の2倍ほど。この場合も、伸ばすときよりも曲げるときのほうをゆっくり動作させると効果的です。

一方、床につく両手の位置を狭くすると、腕立て伏せの効果は上腕三頭筋が中心になります。両手はハの字について、人差し指と親指で三角形を作る要領です。肩関節中心からひじ関節中心の動作となって、上腕三頭筋が効果的に鍛えられます。

なお、腕立て伏せの効果は手の平で床をどれだけ大きな力で押せるかが重要です。ひじを曲げたときには前腕部と床が垂直になるように意識して、肩甲骨をしっかり寄せます。そして、お尻の位置を落とさずに高い位置を保つことで、体重を乗せて行うと効果的です。

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