腹斜筋の鍛え方なら床に横になってアーチを作る

腹斜筋は動かしにくい筋肉です。立ってみて腹筋と背筋の力の入り方を比べると、背筋には常に負荷がかかっていますが、腹筋にはほとんど負荷がかかっていません。しかも、わき腹にある腹斜筋はさらに負荷がかかりにくくなています。そんな腹斜筋を鍛え方なら床に横になってアーチを作る筋トレが効果的です。

腹斜筋の鍛え方はアーチを作る

床に横になって行うアーチを作る2つの腹斜筋の鍛え方を紹介しましょう。横向きと青向きで行う鍛え方です。まずは床に横向きに寝た状態から、床に接した腹斜筋を収縮させてアーチを作ります。

横になったとき、床側の腕はまっすぐ上向きに伸ばして頭を乗せた状態。反対側の下向きに腕は体に沿って置いておきます。この体勢から肋骨と腹斜筋に力を入れて、床に接したわき腹にアーチを作るのです。

この腹斜筋の筋トレでありがちなのが、背筋側が優位になって体が反ってしまうこと。それを避けるためには、やや前傾気味の体勢で腹斜筋を収縮させるイメージを持つとよいでしょう。

腹斜筋の鍛え方は10秒間キープ

今度は床にうつ伏せになって、お腹の下にアーチを作る腹斜筋の鍛え方です。両手は頭上に伸ばしてうつ伏せになったら、腕と足に力を入れてお腹を引き上げます。ここでお腹が出ないようにへこませてください。

この体勢でお腹を引き上げようとするときに働くのが腹斜筋です。力を入れるときは腹直筋を引き込んで固定させた状態で、腹斜筋でお腹を引き上げるイメージになります。

どちらの腹斜筋の鍛え方も、10秒間アーチを作ってキープして1回。これを3回行います。横向きになってアーチを作る筋トレは、左右それぞれ3回ずつです。動かしにくい腹斜筋を鍛えることができます。

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