腹斜筋を中心に体幹を一気に鍛える筋トレとは？

腹筋を鍛えるというと、お腹の正面を覆っている腹直筋に目が行きがち。しかし、脇腹を覆っている外・内腹斜筋をしっかり筋トレする必要があります。腹斜筋は腹圧を上げて姿勢を安定させるだけでなく、上半身と下半身のバランスもとるからです。そこで、具体的な腹斜筋の筋トレ方法を見ていきましょう。

腹斜筋だけを徹底的に鍛える筋トレ

腹斜筋の筋トレは「ツイストクランチ」が基本です。これはクランチに動きにひねりを加えた筋トレです。腹斜筋だけでなく、腹直筋の上部にも効果があります。仰向けになって片ひざを立てて、そのひざに反対の足首をかけてください。

立てたひざ側の手を頭の後ろに添えたら、反対側の手を斜め下に伸ばして床につけて準備完了。この体勢から、かけた足のひざに頭に添えた手のひじをくっつけるように上体を引き上げるのです。10回3セット行います。

腹斜筋だけを徹底的に鍛える筋トレには「サイドクランチ」もあります。仰向けになったら、ひざを90度に曲げて両脚を揃えます。そして、両脚をくっ付けたまま左右のどちらかに倒しください。

腹斜筋と体幹を一気に鍛える筋トレ

ここで鼻から息を吸いながら、肛門を締めるようにして骨盤を寝かせたら準備完了。この体勢で口から息を吐きながら、上体を起こすのです。元の姿勢に戻るときには、鼻から息を吸いながらゆっくり戻ります。10回3セットが目安です。

腹斜筋を中心に、腹直筋や脊柱起立筋など体幹を一気に鍛える筋トレもあります。体の左側を下にして床に横になったら、左腕は上方に伸ばして床につき、左脚は軽く曲げたら準備完了です。

この体勢から右脚を斜め上に伸ばしてキープしたまま、上半身を右に起こすのです。右手は右足の太ももに置いて、上半身の動きに合わせ10cmほどすらします。この腹斜筋の筋トレも10回3セットが基本。反対側も行います。

【関連リンク】

筋肉をつける食事の基本はタンパク質とビタミンB6

1日5回！腹斜筋の筋トレでお腹をへこませる

細マッチョになる筋トレがインナーマッスル腹筋！

筋トレ後のプロテインは牛乳やゆで卵で十分

下腹部の筋トレは行列に並びながらでもできる!?