膝の軟骨のすり減りを防ぐストレッチと筋トレ

膝の痛みの原因は軟骨のすり減りです。膝の軟骨のすり減りは痛みが出たら最後。すり減った軟骨は元には戻りません。そこで重要になるのが、膝の軟骨のすり減りを防止することです。膝の軟骨のすり減りを防ぐストレッチと筋トレのやり方を紹介しましょう。

膝の軟骨の保護するストレッチ

膝の軟骨のすり減りが気になる人におすすめなのが、膝のストレッチと筋トレです。まずひざがまっすぐに伸びない状態だと、さらに膝の軟骨のすり減りが加速してしまいます。そこで、膝をしっかり伸ばすことで膝を保護するのです。

椅子に浅く座ったら、まず右の膝を前に出して、お皿の骨の少し上くらいに右手を置きます。右膝に力を入れないようにして、上から体重をかけて膝をストレッチするのです。足の裏側のスジが伸びた状態で10秒間キープします。

強く痛みが出る場合はやめてください。スジが伸びて少し痛いくらいなら問題ありません。1日に左右10秒間を5回ずつ行うようにしましょう。週に2～3回以上やると効果が現れます。できれば毎日行ってください。

膝の軟骨のすり減りを防ぐ筋トレ

次に、膝の軟骨のすり減りを防ぐには太ももの筋トレを行います。椅子に座ったら、両膝の間に握りこぶしを入れたら、両方の膝でグッと挟み込んで押さえてください。そして、こぶしを押さえるようにしたまま、右足を伸ばすのです。

足を伸ばしたら5秒間キープ。今度は反対の足も同様に上げて、5秒間キープします。太ももの筋肉を鍛えることは、膝の安定性のためにとくに重要です。安定化するとグラつきが少なくなって、膝の軟骨のすり減りが少なくなります。

また、握りこぶしをひざの間に挟むことで、太ももの内側の内転筋を筋トレすることが可能。O脚の予防・改善にもつながるというわけです。1日に左右の足の5秒キープを、5回ずつ行ってください。

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