秋は夏の紫外線ダメージが残っていたり、乾燥したりしやすいため、お肌の調子が整いにくい時期です。
食べ物からお肌の改善を目指したいときは、どのような食べ物やレシピを選ぶとよいのでしょうか？
今回の記事では「秋のゆらぎ肌や肌荒れ改善を目指すレシピ15選」について、管理栄養士が紹介します。
秋のゆらぎ肌や肌荒れ対策の食事のポイント
まずは食べ物から肌の改善を目指す場合に、取り入れたい栄養素と食べ物を紹介します。
紫外線ケアに役立つ「ビタミンC」
秋は夏の紫外線ダメージが残っていたり、まだまだ紫外線も気になったりする時期です。
ビタミンCは、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きが期待されている栄養素なので、紫外線ケアのために積極的に取り入れましょう。
【ビタミンCを含む食べ物】
ピーマン・パプリカ・ブロッコリー・かぶの葉・じゃがいも・さつまいも・キウイフルーツ・柿など
老化防止ビタミンの「ビタミンA・C・E」
ビタミンA・C・Eは抗酸化作用を持つビタミンで、美肌づくりに欠かせない栄養素です。
抗酸化作用とは、しわやたるみなどの老化を引き起こす原因のひとつとなる「活性酸素」の働きを抑えたり、除去したりする働きを指します。
若々しい肌をキープするのを助けてくれるため、下記の食べ物を積極的にとりましょう。
【ビタミンA（β-カロテン）を含む食べ物】
にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・春菊・豆苗・にら・かぶの葉・小松菜など
【ビタミンEを含む食べ物】
アーモンド・オリーブ油・まぐろ・卵（卵黄）・かぼちゃなど
肌の材料となる「タンパク質」
タンパク質は肌の材料となるため、健やかな肌が作られるために欠かせません。
特に、朝ご飯を食べない方、忙しくて食事を抜いてしまう方、ご飯やパンなどの糖質に偏っている方は、タンパク質が不足しているかもしれません。
毎食意識してタンパク質を摂取しましょう。
【タンパク質を含む食べ物】
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など
腸内環境を整える「乳酸菌・食物繊維」
腸内環境と肌の状態は密接な関係があることがわかってきており、美肌を作るために腸内環境を整えることが大切です。
腸内環境を整えるには、腸内で善玉菌として働く乳酸菌と、乳酸菌のエサになる食物繊維をセットで摂るとより効果的です。
【乳酸菌を含む食べ物】
ヨーグルト・チーズ・キムチ・味噌など
【食物繊維を含む食べ物】
ごぼう・ブロッコリー・オクラ・たけのこ・じゃがいも・きのこ・アボカド・ブルーベリー・納豆・オートミール・蕎麦など
【メイン】秋のゆらぎ肌や肌荒れ改善を目指すレシピ5選
これまで紹介した食材を使った、肌によいおすすめレシピを紹介します。
まずはメインおかずのレシピを5つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
鶏むねとパプリカのレンジ甘酢炒め風
タンパク質が豊富な鶏むね肉と、ビタミンCをたっぷり含むパプリカを組み合わせたレシピです。
レンジで加熱するので、ビタミンやミネラルが損なわれにくく、効率的に栄養補給できます。
さっぱりしていて食べやすく、ボリュームもあるので食べごたえもバッチリです。
鶏むねとパプリカのレンジ甘酢炒め風
鶏むね肉、パプリカ(赤)、パプリカ(黄色)、○しょうゆ、○酒、○片栗粉、○しょうがチューブ、●しょうゆ、●酢、●砂糖、ごま油
調理時間:10分
豚こま豆苗炒め
豆苗は野菜の中でもビタミンAとビタミンCが豊富なため、肌によい栄養素をたっぷり補給できます。
タンパク質を含む豚肉とサッと炒めたら、簡単にメインおかずが完成します。
豚こま豆苗炒め
豚こま切れ肉、豆苗、○しょうゆ、○酒、○にんにくチューブ、○片栗粉、●オイスターソース、●しょうゆ、●酒、●砂糖、サラダ油、ごま油
調理時間:10分
鮭ときのこのさっぱりみぞれ煮
鮭にはタンパク質以外にも、アスタキサンチンという抗酸化作用のある成分を含み、美肌づくりに役立ちます。
またきのこと大根から食物繊維をたっぷり摂れるので、お通じ対策にもぴったりです。
鮭ときのこのさっぱりみぞれ煮
生鮭(切り身)、大根、しいたけ、まいたけ、塩・こしょう、片栗粉、○めんつゆ(3倍濃縮)、○みりん、○しょうがチューブ、サラダ油、大葉(あれば)
調理時間:25分
たらとじゃがいものトマトソース煮込み
タンパク質が豊富なたら、抗酸化作用のあるリコピンをたっぷり含んだトマト、ビタミンCを補給できるじゃがいもを組み合わせた、まさに美容によいメニューです。
たらはタンパク質が豊富で脂質が控えめなので、美容目的だけでなくダイエットにもおすすめの食材です。
たらとじゃがいものトマトソース煮込み
生たら切り身、じゃがいも(中)、○ホールトマト缶、○洋風スープの素(顆粒)、○酒、○にんにくチューブ、塩・こしょう、オリーブオイル
調理時間:25分
エビとかぶの中華炒め
エビの赤い色はアスタキサンチンという成分によるものであり、抗酸化作用があり肌にうれしい効果が期待できます。
ビタミンAが豊富なかぶ（かぶの葉）とあわせると、さらに栄養価が高まります。
中華味でご飯にもよくあい、お弁当のおかずにもぴったりです。
エビとかぶの中華炒め
殻付き無頭エビ、かぶ、○中華スープの素(練りタイプ)、○しょうゆ、○酒、○しょうがチューブ、片栗粉、ごま油
調理時間:20分
【副菜】秋のゆらぎ肌や肌荒れ改善を目指すレシピ5選
次は栄養満点の食材を使った、秋の美肌づくりに役立つ副菜レシピを5つ紹介します。
ブロッコリーときのこのフライパン蒸し
ブロッコリーは野菜の中でも、ビタミンAやビタミンCが豊富で、まさに美肌づくりに役立ってくれる野菜です。
秋が旬のうまみたっぷりのきのことあわせて蒸し焼きにすると、ヘルシーにたっぷり栄養補給ができます。
ブロッコリーときのこのフライパン蒸し
ブロッコリー、しめじ、○にんにくチューブ、○白ワイン、○洋風スープの素(顆粒)、オリーブオイル、ハーブソルト(なければ塩)、こしょう
調理時間:10分
ベーコンとかぼちゃのマリネ
寒くなるにつれ甘みが増してくるかぼちゃは、ビタミンA・C・Eすべてを補給できる優れた野菜です。
オリーブ油を使っているので、脂溶性ビタミンであるビタミンA・Eの吸収を助けてくれます。
さっぱりとした味付けなので、いつものかぼちゃメニューに変化をつけたいときにもぴったりです。
ベーコンとかぼちゃのマリネ
ベーコン(スライス)、かぼちゃ、○酢、○しょうゆ、○砂糖、○塩、こしょう、オリーブオイル
調理時間:10分
洋風炒り豆腐
タンパク質を補給できてヘルシーな豆腐は、大豆イソフラボンも含むため、美容やダイエットに大活躍の食材です。
カレー味の洋風の炒り豆腐は、豆腐メニューのマンネリ防止にも役立ってくれますよ。
洋風炒り豆腐
木綿豆腐、ミックスベジタブル、○洋風スープの素(顆粒)、○カレー粉、○酒、○パルメザンチーズ、塩・こしょう、サラダ油
調理時間:15分
かぶとベーコンのハニー粒マスタードソテー
かぶの葉はビタミンAやビタミンCが豊富なので、ぜひムダなく取り入れたい部位です。
かぶの実も葉も一緒に炒めたソテーなら、おいしく栄養補給できます。
粒マスタードのピリッとした辛みがよいアクセントになり、おかずにもおつまみにもなりますよ。
かぶとベーコンのハニー粒マスタードソテー
ベーコン(スライス)、かぶ、○粒マスタード、○はちみつ、○塩・こしょう、オリーブオイル
調理時間:10分
キムチと春雨の食べるスープ
発酵食品であるキムチは乳酸菌を含むため、腸活向きの食材です。春雨を使った食べるスープにすると、ダイエットにもぴったりのメニューに。
体をぽかぽかと温めてくれるため、寒さが気になるときにもよいでしょう。
キムチと春雨の食べるスープ
キムチ、春雨、小ねぎ(あれば)、○酒、○鶏ガラスープの素、味噌、ごま油
調理時間:10分
【ご飯・麺】秋のゆらぎ肌や肌荒れ改善を目指すレシピ5選
最後は秋のゆらぎ肌対策におすすめの、ご飯、麺などの主食系レシピ5選を紹介します。
サーモンとアボカドのポキ丼
鮭、アボカド、卵から、ビタミンA・C・Eやアスタキサンチンなどを補給できる、肌にうれしい栄養素が詰まったレシピです。
材料を切ってめんつゆで味付けするだけで、簡単に作れるのもうれしいポイントです。
サーモンとアボカドのポキ丼
サーモン(刺身用)、アボカド、温かいご飯、○にんにくチューブ、○めんつゆ(3倍濃縮)、○ごま油、卵黄(あれば)、いりごま(あれば)
調理時間:10分
鶏とごぼうの炊き込みご飯
鶏肉のタンパク質とごぼうの食物繊維をたっぷり摂れる炊き込みご飯です。
ごぼうなどのよく噛んで食べられる食材は、顔の筋肉を刺激して、たるみを防ぐのにも役立ちます。
栄養補給できるだけでなく、具材のうまみをたっぷり吸ったご飯もとってもおいしいですよ。
鶏とごぼうの炊き込みご飯
鶏もも肉、ごぼう、米、○しょうゆ、○酒、○みりん、○和風だしの素(顆粒)、○しょうがチューブ
調理時間:40分
カキとほうれん草のゆずこしょうパスタ
カキは亜鉛の含有量がずば抜けて優れています。
亜鉛はタンパク質の合成に関わり、健やかな肌を作るのに欠かせない働きがあります。
ビタミンCをたっぷり含むほうれん草とあわせた、栄養満点でうまみもたっぷりのパスタです。
カキとほうれん草のゆずこしょうパスタ
カキ(加熱用)、ほうれん草、スパゲティ、にんにく、○めんつゆ(3倍濃縮)、○ゆずこしょう、塩・こしょう、バター
調理時間:20分
包まない！オムライスの和風きのこあんかけ
タンパク質やビタミンEを補給できる卵と、食物繊維を含むきのこを組み合わせたレシピです。
きのこの歯ざわりがよく、しっかり噛んで食べられるのもうれしいポイントです。
包まないで簡単に作れるオムライスなので、ランチや簡単な夕食にいかがでしょうか？
包まない！オムライスの和風きのこあんかけ
卵、しいたけ、しめじ、温かいご飯、塩・こしょう、バター、サラダ油、○白だし(2倍濃縮)、○みりん、片栗粉、小ねぎ(あれば)
調理時間:15分
もやしたっぷり上海焼きそば
もやし、にんじん、ピーマンをたっぷり使った上海焼きそばは、野菜からたっぷりビタミンや食物繊維を摂れ、1品で栄養満点なメニューです。
隠し味のオイスターソースが味に深みを足してくれるので、ガッツリ食べたいときにもおすすめです。
もやしたっぷり上海焼きそば
豚こま切れ肉、もやし、にんじん、ピーマン、中華麺(蒸し)、○しょうゆ、○オイスターソース、○酒、塩・こしょう、ごま油
調理時間:15分
食べ物や生活習慣を工夫して美肌を目指そう！
今回の記事では「秋のゆらぎ肌や肌荒れ改善を目指すレシピ15選」について、管理栄養士が紹介しました。
きれいな肌を作るには、今回紹介した食べ物やレシピを取り入れるのはもちろん、十分な睡眠や、適度な運動も欠かせません。
寒さが増してくると肌が乾燥しやすくなり、さらにトラブルを招いてしまうことも。過ごしやすい今の季節のうちに、お肌の改善を目指しましょう。
