夏は、夏バテを起こして体調を崩してしまう方も多い時期です。
夏バテを起こさないためには、規則正しい生活や食事の工夫が大切です。
そこで今回の記事では「管理栄養士が選ぶ猛暑に負けないレシピ12選」を紹介します。
しっかり食べて夏バテを防ぎ、夏を元気に乗り切りましょう！
夏バテ防止の食事のポイントとは？
まずは夏バテ防止のために知っておきたい、食事のポイントを紹介します。
ビタミン・ミネラルをしっかり摂る
夏バテを防ぐには、体の調子を整えてくれるビタミン・ミネラルをしっかり摂ることが大切です。
ビタミンやミネラルの多くは水溶性であり、汗や尿によって流れ出てしまうため、毎日しっかり補給しましょう。
特に糖質の代謝をサポートするビタミンB1は、極端に不足すると倦怠感の原因になることも。
ビタミンB1を含む豚肉や、ビタミン・ミネラルたっぷりの野菜を取り入れるようにしましょう。
糖質・タンパク質をバランスよく摂る
糖質やタンパク質は体調を整えるために大切な栄養素であるため、バランスよく摂ることが大切です。
特に夏は麺類に偏ったり、甘いジュースやお酒を飲む量が増えたりする方が多く、糖質の摂取量が多くなる時期です。
肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質も取り入れて、バランスのよい食事を心がけましょう。
食欲アップ食材を活用する
食欲がないときは、食欲アップを助けてくれる食材を取り入れてみましょう。
食欲が落ちて食事量が減ってしまうと、必要な栄養素やエネルギーが不足して、夏バテを加速させてしまう恐れがあります。
にんにく、しょうが、ニラなどの香りのある野菜や、カレー粉やこしょうなどのスパイス、レモンや酢などの酸味のあるものを活用すると、食欲アップにつながりますよ。
【メインおかず】夏バテ防止レシピ4選
それでは、夏バテ防止に役立つレシピを紹介します。まずはメインおかずのレシピを4つ紹介します。
豚肉の青じそ炒め
ビタミンB1が豊富な豚肉と、香りのよい青じそを炒め物にしたレシピです。
疲れているときでもぱぱっと作れ、さっぱり食べられるのもうれしいポイントです。
豚肉の青じそ炒め
豚こま切れ肉、青じそ、薄力粉、○しょうゆ、○酒、○みりん、サラダ油
調理時間:10分
豚バラとゴーヤの味噌炒め
夏バテ防止に食べたい豚肉と、ゴーヤを組み合わせたレシピです。
ゴーヤに含まれる苦味成分である「モモルデシン」は、食欲アップを助けて夏バテ防止に役立ってくれます。
みそとにんにくが効いたしっかりとした味付けで、ご飯も進むおかずです。
豚バラとゴーヤの味噌炒め
豚バラ肉(薄切り)、ゴーヤ、○しょうゆ、○酒、○味噌、○みりん、○砂糖、○にんにくチューブ、ごま油
調理時間:10分
まぐろのたたきピリ辛サラダ
まぐろはタンパク質と、タンパク質の代謝に必要なビタミンB6を同時に摂れるため、効率的に栄養補給できる食べ物です。
ビタミンCやカリウムをたっぷり含む豆苗と組み合わせているので、夏バテ気味でも1品でさまざまな栄養素を摂れます。
豆板醤が効いたピリ辛の味付けなので、食欲アップも助けてくれます。
まぐろのたたきピリ辛サラダ
まぐろ(刺身用)、豆苗、塩・こしょう、○ポン酢、○ごま油、○豆板醤、オリーブオイル、大葉(あれば)
調理時間:10分
鶏むねとトマトのポン酢マリネ
鶏むね肉は、良質なタンパク質やビタミンB2、ビタミンB6を含み、栄養補給にぴったり。また脂質が少なめであっさりと食べられるため、夏におすすめの食材です。
ビタミンCやカリウムを含むトマトと組み合わせることで、鶏肉だけでは不足する栄養素を強化してくれています。
ポン酢を使ったやさしい味のマリネで、子どもから大人まで食べやすい味付けです。
鶏むねとトマトのポン酢マリネ
鶏むね肉、トマト、大葉、塩・こしょう、薄力粉、○ポン酢、○砂糖、オリーブオイル
調理時間:15分
【ご飯・麺】夏バテ防止レシピ4選
続いて、ご飯や麺などの主食系の夏バテ防止レシピを4つ紹介します。
さっぱり！しらす梅チャーハン
梅の酸味とほどよい塩気が食欲アップを助けてくれ、夏バテ気味のときでも食べやすいレシピです。
しらすに豊富なカルシウムも摂れるため、不足しがちな栄養補給にもなります。
こってりしたチャーハンに食べ飽きたときにも、ぜひ試してみてください。
さっぱり！しらす梅チャーハン
しらす、梅干し、温かいご飯、しょうゆ、塩、サラダ油、小ねぎ(あれば)
調理時間:10分
納豆キムチチャーハン
キムチに含まれるカプサイシンは食欲アップを助けてくれるため、夏におすすめの食材です。
納豆とあわせてチャーハンにすれば、納豆のタンパク質や鉄、カルシウム、食物繊維などの栄養素もたっぷり摂れます。
家にある材料で簡単に作れるため、簡単なランチや夕食に、ぜひお試しください。
納豆キムチチャーハン
納豆、キムチ、温かいご飯、めんつゆ(3倍濃縮)、小ねぎ(あれば)、ごま油
調理時間:10分
こってり甘旨っ！ねぎみそ豚丼
糖質の代謝を助けるビタミンB1を含む豚肉は、糖質を含むご飯と組み合わせると栄養バランスを整えやすくなります。
にんにくとみそを使ったこってり味で、がっつり食べたい気分のときにもおすすめです。
こってり甘旨っ！ねぎみそ豚丼
豚こま切れ肉、長ねぎ、温かいご飯、片栗粉、○味噌、○みりん、○しょうゆ、○酒、○砂糖、いりごま、サラダ油、リーフレタス(あれば)
調理時間:10分
ひき肉とにらのスタミナ焼きうどん
夏は麺類だけになりがちですが、このレシピのようにひき肉やニラなどの食材を組み合わせると、栄養価がぐんと高まります。
スタミナアップを助けてくれるニラやにんにくを使っているので、スタミナをつけたいときにもぴったりです。
ひき肉とにらのスタミナ焼きうどん
豚ひき肉、ニラ、うどん(茹で)、○しょうゆ、○酒、○オイスターソース、○砂糖、○鶏ガラスープの素、○豆板醤、○にんにくチューブ、ごま油
調理時間:10分
【副菜】夏バテ防止レシピ4選
最後は、副菜系の夏バテ防止レシピを4つ紹介します。
なすときゅうりのピリ辛中華サラダ
夏野菜であるなすときゅうりは、汗によって失われやすいビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素の補給にぴったりの野菜です。
なすはレンジで調理するので、火を使わずに作れるのもうれしいポイントです。
なすときゅうりのピリ辛中華サラダ
なす、きゅうり、塩、○しょうゆ、○酢、○砂糖、○にんにくラー油、○いりごま
調理時間:10分
ピーマンとかりかりじゃこの梅肉炒め
ピーマンは野菜の中でもビタミンCが豊富なので、疲れをためたくないときや、紫外線のダメージが気になるときに取り入れたい野菜です。
梅肉とあわせたさっぱりとした味付けで食べやすく、お弁当のおかずにもぴったりなレシピです。
ピーマンとかりかりじゃこの梅肉炒め
ピーマン、ちりめんじゃこ、梅干し、○鶏ガラスープの素、○酒、いりごま、サラダ油
調理時間:10分
オクラとツナのごまポン和え
オクラはビタミンCやカリウムなどを豊富に含み、汗で失われやすい栄養素の補給に役立ちます。
タンパク質や鉄を含むツナと組み合わせて、さまざまな栄養素を1品でたっぷりと摂れます。
オクラとツナのごまポン和え
オクラ、ツナ缶詰(オイル漬け)、○ポン酢、○すりごま(白)、○砂糖、○ごま油
調理時間:10分
和えるだけ！韓国風トマト
ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素を含むトマトは、そのまま食べるのもよいですが、韓国風の味付けにすると、箸が進みやすくなります。
トマトはリコピンを含み、肌を紫外線ダメージから守ってくれる働きが期待されるため、夏バテ予防だけでなく、美容のためにも取り入れたい野菜です。
和えるだけ！韓国風トマト
トマト、コチュジャン、しょうゆ、にんにくチューブ、ごま油、いりごま
調理時間:5分
夏バテ防止レシピで暑い日も元気に過ごそう！
今回の記事では「管理栄養士が選ぶ猛暑に負けないレシピ12選」を紹介しました。
夏バテを起こさないためには、しっかり食べて、よく眠って休養をとることが大切です。
今回紹介したレシピを参考に、暑い夏を乗り切りましょう。
