【肉なし豆腐ハンバーグ】かんたんレシピを管理栄養士が解説！節約＆ダイエットにピッタリ！

ヘルシーな豆腐を使って作るハンバーグは、ダイエット中にもぴったりです。
肉なしで作ると、もっとヘルシーに！

また、お財布にやさしく、節約メニューとしてもおすすめです。

今回の記事では「肉なし！ふんわり♪豆腐ハンバーグ」のレシピやカロリーを管理栄養士が紹介します。
冷凍方法やアレンジ法も紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね！

豆腐ハンバーグのうれしい効果♪

ひき肉を使わない豆腐ハンバーグは、ダイエット中にぴったりなメニューです。

普通のハンバーグは1個296kcalに対し、豆腐ハンバーグは1個141kcalであるため、カロリーは半分以下です！

カロリーが高くなりがちなハンバーグも、安心して楽しめますね。

また「畑の肉」といわれる大豆から作られる豆腐は、タンパク質、カルシウム、鉄などの栄養が豊富です。
ダイエット中だけでなく、成長期の子どもから健康面が気になる大人まで、幅広い年代の健康づくりに役立ってくれますよ。

さらに、豆腐だけで作るのでお財布にもやさしく、節約になるのもうれしいですね。

「豆腐だけだと満足感がないのでは？」と思うかもしれませんが、ちょっとしたコツでおいしい豆腐ハンバーグを作れます。

続けて作り方を紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。

肉なし！ふんわり♪豆腐ハンバーグのレシピ

肉なしでもおいしい豆腐ハンバーグを作るには、タネの中にマヨネーズと鶏がらスープの素を入れるのがポイント！
豆腐の独特の味わいを消してくれ、コクを足してくれますよ。

さらにカロリーカットしたい場合は、マヨネーズを省略してもOKです。
1個あたり20kcalマイナスになります。

詳しく作り方を見ていきましょう。

＜材料(4個分)＞
木綿豆腐(水切りする)…1丁(300～350g)
玉ねぎ…1/2個
卵…1個
パン粉…2/3～1カップ
マヨネーズ…大さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)…大さじ1/2
塩、こしょう…少々
サラダ油…適量

A
ケチャップ…大さじ3
ウスターソース…大さじ1

＜作り方＞
（下準備）
豆腐は水切りしておく。
キッチンペーパーで包んで耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで2分30秒加熱すると水が切れる。
その後冷ましておく。

1.ボウルに豆腐を入れ、手や泡立て器を使ってつぶす。みじん切りにした玉ねぎ、卵、パン粉、マヨネーズ、鶏がらスープの素、塩、こしょうを混ぜ合わせる。

豆腐の水分量により、パン粉の量を調節してください

2.1を4つに分けて成形する。フライパンにサラダ油を敷き中火で熱し、焼いていく。焼き色がついたらひっくり返し、火を弱めてフタをして10〜12分焼く。Aをあわせてかける。

＜栄養成分値（4等分した場合の1個分・ソースなし）＞
エネルギー141kcal / タンパク質9.0g / 脂質8.7g / 炭水化物8.5g

豆腐ハンバーグはアレンジ自在！

豆腐ハンバーグはさまざまなアレンジが可能です。
アレンジの例を見てみましょう。

混ぜ込む具材を変える

豆腐ハンバーグは、混ぜ込む具材を変えてOKです。

こちらは、にんじん、ひじき、枝豆を混ぜ込んでいます。

ほかにも、しいたけ、ごぼう、長ネギ、さやいんげん、ピーマンなども合いますよ。
1品で野菜もたっぷりとれるのがうれしいアレンジです。

ソースを変える

先ほどのレシピでは洋風のデミソースを紹介しましたが、和風でも楽しめます。

和風の場合は以下のようなアレンジが可能です。

・甘辛たれ：しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1を煮詰める
・おろしポン酢：大根おろしを載せポン酢をかける
・焼肉のたれ：焼肉のたれをかける

お好みの味付けで楽しんでくださいね。

豆腐ハンバーグはおいしく冷凍可能！

豆腐そのものは冷凍に不向きですが、豆腐ハンバーグならおいしく冷凍ができます。
豆腐をつぶしてしまうことで、食感の変化が気になりにくくなるのです。

冷凍保存は、焼いたあとのタイミングで行います。
しっかり冷ましてからラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍しましょう。

解凍する際は電子レンジ（600W）で1〜2分が目安です。
保存期間は2週間程度のため、早めに食べきってくださいね。

ヘルシーでおいしい豆腐ハンバーグを楽しもう！

今回の記事では「肉なし！ふんわり♪豆腐ハンバーグ」のレシピを管理栄養士が紹介しました。
冷凍保存もできるためお弁当のおかずにもおすすめです。
ヘルシーでおいしい豆腐ハンバーグ、ぜひ試してみてくださいね！