スイカはカロリーが低いから食べすぎても大丈夫？適切な量を管理栄養士が解説

夏が旬のスイカは、甘くみずみずしく、たくさん食べられてしまいますよね。スイカは水分が多い果物ですが、カロリーはどのくらいなのでしょうか？また1日の適切な量を知っておくと、ダイエット中でも安心して食べられます。今回はスイカのカロリーと糖質の量や、適切な量について管理栄養士が解説します。

スイカのカロリー・糖質の量は？

スイカ100g、1玉、8分の1玉の場合のカロリー（エネルギー）、糖質の量は以下の通りです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

スイカ100gあたりのカロリーは41kcal、糖質は9.2gです。

スイカの大きさはそれぞれですが、中くらいのMサイズだと5kgほどの重さがあります。スイカの皮と種を除く場合の廃棄率が40％ですので、5kgのスイカの可食部は3kgです。この場合のカロリーは1230kcal、糖質は276.0gです。

Mサイズのスイカを8等分すると625gで、可食部は375gとなります。この場合のカロリーは154kcal、糖質は34.5gです。

スイカは太る果物なの？ほかの果物と比較

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

スイカは水分が多く、ほかの果物と比べるとカロリーが低めです。どの程度差があるのか、100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

この中ではいちごが最もカロリーが低くなっており、スイカは2番目に低いカロリーです。
みかんやりんご、バナナに比べるとカロリーが低くなっています。

カロリーだけみると、スイカは太る果物とはいえず、ダイエット中でもOKといえます。

カロリーが低くても食べすぎに注意！

注意したいのは、スイカは量をたくさん食べてしまいがちな点です。カロリーが低いとは言え、食べすぎるとカロリーを摂りすぎてしまいます。

たとえば、スイカ4分の1玉（可食部750g）と極端に多く食べたときのカロリーは308kcal。
これはおにぎり2個分ほどのカロリーになります。

毎日たくさん食べ続けると太ってしまうことも考えられるため、食べすぎにはくれぐれも気をつけ、適量を楽しみましょう。

ダイエット中でも安心なのは1日200g

果物は1日に200gが適量とされています。スイカも200gを目安に食べると良いでしょう。
200gの場合は82kcalですので、毎日食べても安心です。

200gとは、Mサイズのスイカの15分の1の量です。200gは可食部の量ですので、皮と種がついた状態では333gとなります。

ほかの果物も食べる場合は、あわせて200gになるように調節しましょう。

※参照：農林水産省 厚生労働省「食事バランスガイド」の適量と料理区分

スイカは美容にもうれしい効果がたくさん！

スイカはカロリーを抑えられやすいだけでなく、美容にもうれしい効果が期待できます。

美肌作りに役立つ

スイカにはビタミンCやβ-カロテンなどの栄養素が含まれ、美肌作りには欠かせません。

ビタミンCやβ-カロテンは抗酸化ビタミンといい、肌の老化の原因となる活性酸素の働きを抑えたり、取り除いてくれたりする作用があります。

またビタミンCは、日焼けによるメラニン色素の生成を抑えてくれる作用が期待されているため、紫外線の強い夏の時期は意識して取り入れたいものです。

むくみ解消にもぴったり

スイカにはカリウムが含まれ、むくみが気になるときに役立ちます。カリウムは余分なナトリウムを排出する働きがあるため、ナトリウムの摂りすぎが原因となるむくみの解消に役立ちます。

夏は肌を出すことが増えるため、むくんでいると気になってしまう方もいるでしょう。カリウムを意識して取り入れ、むくみをすっきりさせましょう。

※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」，文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

スイカは食べすぎなければ太らない！

スイカは水分が多く、適量であればカロリーを抑えられダイエットにも役立ちます。くれぐれも食べすぎには気をつけ、みずみずしい夏のスイカを楽しみましょう。