枝豆を食べ過ぎるとどうなる？影響や適切な量について管理栄養士が解説

おつまみや間食、料理の彩りなど、日々活躍してくれる枝豆。つい手が止まらなくなることもありますが、食べ過ぎによる影響はないのでしょうか？今回は枝豆の食べ過ぎによる影響や適切な量について、管理栄養士が解説します。

枝豆はどのくらい食べると食べ過ぎ？

枝豆はたまに食べ過ぎるくらいであれば心配ありませんが、極端な食べ過ぎが続くと身体にデメリットをもたらす可能性があります。

どのくらいが極端な食べ過ぎになるかをお伝えするのは難しいのですが、たとえば枝豆400g（さやつきの場合は800g・冷凍枝豆2袋分）は食べ過ぎと言えます。

なぜ枝豆400gが目安になるかというと、枝豆400gに含まれる食物繊維は18.4gで、成人の1日の食物繊維目標量をほぼ充足してしまう計算になるからです。ほかの野菜や果物、米などの主食からも食物繊維を摂ることを考えると、枝豆400gは食べ過ぎと言えます。

もちろん目安の量ですので、食生活の内容や体調によってはこれより少ない量でも影響が出る可能性があります。なるべく適量に近い範囲で枝豆を楽しむようにしましょう。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

枝豆のカロリー・糖質

枝豆は野菜の中でもカロリーが高めです。ほかの野菜や芋類と100gあたりのカロリーと糖質の量を比較してみましょう。

いずれも可食部100gあたりの量を比較しています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

枝豆のカロリーは、きゅうりの約9.1倍、トマトの5.9倍、じゃがいもの2倍と高くなっています。また似た野菜であるそらまめよりも高カロリーです。

これらの野菜に比べ、カロリーに対する糖質の量は控えられているものの、食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまいます。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

枝豆の食べ過ぎによるデメリット

枝豆を毎日極端に食べ過ぎたときに考えられるデメリットを解説します。

胃痛や吐き気などの原因に

食物繊維の摂りすぎ、または胃にたくさん食べ物が入ることで消化不良を起こし、胃痛や吐き気などを引き起こす可能性があります。

下痢や便秘を引き起こすことも

食物繊維は適量であればお通じを整えてくれますが、大量に摂ることで下痢を引き起こす恐れや、反対に便秘を引き起こす恐れもあります。

カロリーオーバーし体重増加の原因になる

先ほど伝えた通り、枝豆は野菜の中でも高カロリーですので、食べ過ぎが続くと体重増加の原因となります。

適量であれば、ヘルシーなおつまみや間食に役立つ野菜です。食べ過ぎに注意して、上手に取り入れましょう。

塩分を摂りすぎてしまう

枝豆は塩をかけて食べることが多いため、枝豆を食べ過ぎることで塩分を摂りすぎてしまう恐れがあります。

塩分の摂り過ぎは血圧を上げる原因になるなど、身体への影響が懸念されます。薄味を心がけ、やはり食べ過ぎは控えましょう。

栄養バランスが偏る恐れがある

枝豆ばかり食べていると、ほかの野菜を食べる機会が減り、栄養バランスが偏る恐れがあります。また極端に食べ過ぎて食物繊維を摂りすぎると、ほかの栄養素の吸収を妨げる場合もあります。

枝豆の適切な量とは

枝豆は適切な量であれば、食物繊維やカリウム、鉄、ビタミンCなどの栄養素の補給に役立つ野菜です。

適切な量に明確な決まりはありませんが、70g程度（さやつきで140g）を目安にすると良いかもしれません。これはバランスの良い食事の内容を示す「食事バランスガイド」の副菜の量を参考にしています。

たまに少々食べ過ぎる程度であれば心配はいりませんが、枝豆が好きで毎日のように食べる方は、量に気をつけるようにしましょう。

※参照：農林水産省 厚生労働省「食事バランスガイド」の適量と料理区分

枝豆の極端な食べ過ぎは避けよう

枝豆は極端に食べ過ぎてしまうと、思わぬ影響が出てしまうこともあります。毎日のように食べ過ぎるのは控え、適量を楽しむようにしましょう。