長芋を毎日食べるのはNG？食べ過ぎの影響や注意点、最適な摂取量を管理栄養士が解説

シャキシャキ、ネバネバとした食感が楽しい長芋。さまざまな料理に活躍してくれますが、長芋を毎日食べるのは大丈夫なのか気になったことはありませんか？今回の記事では、長芋を毎日食べる影響や注意点について、管理栄養士が解説します。

長芋は適量なら毎日食べてOK

長芋を毎日食べる場合、適量を心がけ、極端に食べ過ぎなければ心配ありません。長芋にはカリウムや食物繊維が含まれ、健康づくりにも役立つ食べ物です。

適量に明確な決まりはありませんが、ひとつの目安として120g（皮付き130g・約4～7cm分）を適量と考えても良いでしょう。これはバランスの良い食事の参考にもなる「糖尿病食事療法のための食品交換表」を参考にしています。

たまに少々食べ過ぎる程度であれば大きな心配はいりませんが、極端な量を毎日のように食べると身体に影響を及ぼすことも考えられます。

続けて、長芋を毎日食べるメリットや、極端に食べ過ぎた場合のデメリットをお伝えします。

※参照：日本糖尿病学会 糖尿病食事療法のための食品交換表第7版 文光堂 2013年、糖尿病食事療法のための食品交換表

長芋を食べるメリット

長芋は適量であれば、さまざまなメリットを得られます。

むくみ解消や高血圧予防に

長芋にはカリウムが含まれ、むくみ解消や高血圧予防に役立ちます。むくみや高血圧の原因のひとつにナトリウムの過剰摂取があり、カリウムはこのナトリウムを排出してくれる働きがあります。

むくみがちな方や血圧が気になる方は、長芋などの芋類や野菜からカリウムを意識して取り入れましょう。

腸内環境を整え便通をよくする

長芋には食物繊維が含まれ、お腹の調子を整えてくれます。

食物繊維は便の材料になり、お通じをよくしてくれます。また腸の中で善玉菌のエサとなり善玉菌が増えるのを助け、腸内環境を整えてくれる働きもあります。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

長芋を食べ過ぎるデメリット

長芋を毎日極端に食べ過ぎた場合に考えられるデメリットをお伝えします。

カロリーオーバーし体重が増える原因に

長芋はたくさん食べると、カロリーオーバーして体重が増えてしまう原因になります。

長芋は芋類であるため、野菜に比べるとカロリーが高くなります。100gあたりのカロリーは64kcalで、じゃが芋（59kcal）よりも高カロリーです。

栄養が摂れるとはいえ、毎日のように過度に食べるのは控えましょう。

糖質の摂りすぎで血糖値に影響する可能性も

長芋は野菜に比べると糖質が多く、たくさん食べる習慣が長く続くと、血糖値など健康へ影響してしまうことも考えられます。

適量を心がけ、次に挙げる注意点も参考にしてみてください。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

長芋を毎日食べるときの注意点

長芋を毎日食べるとき、どのような点に注意すべきかポイントを紹介します。

他の芋類の食べ過ぎに注意

芋類はカロリーや糖質の量が野菜に比べると多いため、長芋と一緒にほかの芋類をたくさん食べてしまうと、カロリーや糖質の摂りすぎに繋がってしまいます。

長芋の適量として120gほどがひとつの目安であることをお伝えしましたが、ほかの芋類も食べるときは長芋の量を減らすようにしましょう。

長芋以外の野菜も食べよう

長芋は野菜に含まれないため、長芋以外の野菜もたっぷり食べることが大切です。

野菜摂取量の目安は1日350gとされていますが、長芋などの芋類はこの中には含まれません。芋類は炭水化物が多いため、主食に準ずる食べ物として定義されているからです。

玉ねぎやにんじん、トマト、キャベツ、ほうれん草などの野菜も忘れずに取り入れましょう。

※参照：厚生労働省「健康日本21（栄養・食生活）」

長芋を毎日食べるなら適量を心がけよう

長芋は毎日食べるのは問題ありませんが、適量食べることや、ほかの野菜もたっぷり食べることを心がけましょう。とろろにしたり、和え物やサラダにしたり、さまざまな楽しみ方ができる長芋を、カシコク取り入れてくださいね。