春菊にはどんな栄養がある？ほかの野菜との成分比較や効果的な食べ方を管理栄養士が解説！

栄養豊富なイメージのある春菊ですが、実際にどんな栄養素が含まれるのでしょうか？またほうれん草や白菜などの野菜との比較も気になりますよね。今回の記事では、春菊に含まれる栄養素や効率良く栄養素を摂るコツ、ほかの野菜との比較について、管理栄養士が解説します。

春菊の栄養は野菜の中でも優秀！

春菊はカリウムやカルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンCなどの栄養素が含まれ、ほかの野菜に比べると豊富に含まれるものも多くあります。

100ｇあたりの栄養素含有量をほかの野菜と比較してみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

チンゲン菜や白菜に比べると、上記の栄養素は春菊の方が豊富なものがほとんどです。また栄養豊富なイメージのあるほうれん草に比べ、カリウムやビタミンCは劣りますが、カルシウムやビタミンAは春菊の方が優秀です。

春菊だけですべての栄養素が摂れるわけではありませんが、不足しがちなさまざまな栄養素の補給に役立つでしょう。

※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

春菊に含まれる栄養素に期待される効能

春菊に含まれる栄養素には、どのような効能が期待されるのでしょうか？栄養素別にお伝えします。

貧血予防に欠かせない「鉄」

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。ヘモグロビンの材料である鉄が不足すると、ヘモグロビン濃度が下がってしまい、貧血の状態になります。

貧血になると、動悸や息切れ、疲労感、頭痛などの症状がみられることがあります。とくに女性は月経により不足しやすい栄養素ですので、春菊などの鉄を含む野菜を積極的に取り入れましょう。

むくみや高血圧予防に「カリウム」

カリウムには余分なナトリウムを排出する働きがあります。そのため、ナトリウムの摂り過ぎが原因となるむくみや高血圧を防ぐのに役立ちます。

カリウムは春菊をはじめとしたさまざまな野菜に含まれますので、むくみがちな方や血圧が気になる方はたっぷりと食べたいものです。

骨の健康づくりに「カルシウム」

カルシウムは骨の健康づくりに必要です。カルシウムが不足すると、成長期の子どもでは骨が十分に成長しなかったり、成人では骨粗しょう症などのリスクになったりします。

骨の健康のためにも、牛乳などのカルシウムを含む食品とあわせて、春菊などの色の濃い野菜からもカルシウムを摂りましょう。

皮膚や粘膜、目の健康維持に「ビタミンA」

ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ働きや、目の健康を保つ働きがあります。

またビタミンAの中でも、野菜に含まれるβ-カロテンには抗酸化作用があり、細胞を老化から守ってくれる作用もあります。

健康な肌づくりに「ビタミンC」

ビタミンCは、皮膚などを構成するコラーゲンが作られるときに必要な栄養素です。またビタミンAと同様に抗酸化作用があり、健やかな肌づくりにはビタミンCが欠かせません。

ビタミンCが極端に不足すると、倦怠感や疲労感などの原因となることもあります。ビタミンCは野菜や果物が大きな補給源となりますので、野菜不足にならないよう気をつけましょう。

※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

春菊の栄養素を効率的に摂るコツ

春菊のさまざまな栄養素をムダなく効率的に摂るコツをご紹介します。

生のまま食べる

春菊は生で食べることで、加熱すると損なわれやすいビタミンCなどの栄養素をムダなく摂れます。生で食べると春菊のさわやかな風味を楽しめるメリットもあります。サラダや和え物でいただきましょう。

電子レンジで加熱する

茹でると失われやすいビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素は、電子レンジで加熱することで失われにくくなります。

春菊を加熱して和え物やお浸しにする場合は、電子レンジで調理してみましょう。

油と組み合わせて調理する

春菊に含まれるビタミンAは脂溶性ビタミンといい、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

ビタミンAをムダなく摂るなら、油と一緒に調理したり、肉類やナッツ類など脂質を含むものと一緒に調理したりしましょう。

春菊をたっぷり楽しめるレシピ

栄養豊富な春菊をたっぷり楽しめるレシピをご紹介します。

春菊のしらすサラダ

春菊を生で楽しめるレシピです。ごま油が入ることで、ビタミンAの吸収を助けます。

春菊のしらすサラダ

春菊、しらす、かつおぶし、○ゆずこしょう、○しょうゆ、○酢、○砂糖、○ごま油

調理時間:10分

牛肉と春菊のオイスターソース炒め

春菊と牛肉をあわせて、春菊がたっぷり食べられるスピードおかずに。春菊の苦みが良いアクセントになります。

牛肉と春菊のオイスターソース炒め

牛こま切れ肉、春菊、○しょうゆ、○酒、○片栗粉、○にんにく(チューブ)、●オイスターソース、●しょうゆ、●酒、●砂糖、サラダ油

調理時間:10分

春菊としめじのバター醤油

春菊としめじをバター醤油で炒めた簡単レシピです。きのこの食物繊維もプラスされ、不足しがちな食物繊維補給に役立ちます。お弁当のおかずや常備菜にもおすすめです。

春菊としめじのバター醤油

春菊、しめじ、○しょうゆ、○酒、○にんにくチューブ、○黒こしょう、バター

調理時間:10分

栄養が摂れて香り豊かな春菊をたくさん楽しもう

春菊は栄養が摂れるだけでなく、豊かな香りも楽しめる野菜です。和え物、サラダ、炒め物などさまざまなメニューに活躍する春菊をたくさん楽しんでくださいね。