しめじは本当にダイエットの味方？気になるカロリーを他のきのこと比較してみた

リーズナブルで毎日の食事に取り入れやすいしめじ。きのこはカロリーが低いイメージがありますが、しめじのカロリーはどのくらいなのでしょうか？えのきたけやしいたけなど、他のきのこと比べてどうなのかも気になりますよね。今回はしめじのカロリーについて、管理栄養士が解説します。

しめじのカロリー（エネルギー）・糖質の量は？

しめじの中でも一般的に出回っている「ぶなしめじ」のカロリー（エネルギー）と糖質の量は以下の通りです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ぶなしめじ100gあたりのカロリーは26kcal、糖質は1.8gです。

ぶなしめじの廃棄率は10％ですので、1パック100gの可食部は90gとなり、この場合のカロリーは23kcal、糖質は1.6gとなります。

しめじはきのこの中でも平均的なカロリー

ぶなしめじのカロリーは、以下の4種類のきのこと比べるとちょうど真ん中にあたり、平均的なカロリーです。100gあたりのカロリーの比較は以下の通りです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

舞茸（22kcal）や生しいたけ（25kcal）に比べるとカロリーが高く、エリンギ（31kcal）、えのきたけ（34kcal）と比べると低くなります。

とは言っても、カロリーの差は10kcal前後ほどなので、たっぷり食べても気にしすぎる心配はないでしょう。

しめじに含まれる栄養素

しめじにはどのような栄養素が含まれ、どのような効能が期待できるのでしょうか。

食物繊維

しめじには食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維は便秘予防に役立ち、腸内環境を整えるのに欠かせません。

また血糖値やコレステロール値の上昇を防ぐ働きもあり、健康づくりやダイエットのためには積極的に摂りたい成分です。

カリウム

ぶなしめじに含まれるカリウムは、えのきたけや生しいたけ、舞茸、エリンギなどと比べるとトップの含有量です。

カリウムはナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂り過ぎが原因となる高血圧やむくみの予防に欠かせません。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きがあり、骨の健康を保つのに大切な栄養素です。

ビタミンDは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、ビタミンDを効率的に摂るなら、炒め物にするなど油を使ったメニューにするのがよいでしょう。

しめじを使ったダイエット向けのレシピ

しめじを使ったカロリー控えめのレシピをご紹介します。1人分のカロリー、糖質の量も紹介していますので、参考にしてくださいね。

豆腐ステーキきのこあんかけ（184kcal、糖質3.2g）

豆腐ステーキきのこあんかけ

もめん豆腐、しめじ、小ねぎ(あれば)、○和風だしの素(顆粒)、○しょうゆ、○酒、○砂糖、●片栗粉、●水、片栗粉、サラダ油

調理時間:15分

たらときのこのヘルシーホイル焼き（128kcal、糖質2.2g）

たらときのこのヘルシーホイル焼き

生たら切り身、しいたけ、しめじ、えのき、小ねぎ、塩・こしょう、バター、ポン酢

調理時間:25分

ブロッコリーときのこのフライパン蒸し（77kcal、糖質2.8g）

ブロッコリーときのこのフライパン蒸し

ブロッコリー、しめじ、○にんにくチューブ、○白ワイン、○洋風スープの素(顆粒)、オリーブオイル、ハーブソルト(なければ塩)、こしょう

調理時間:10分

カロリーの心配不要なしめじをたくさん取り入れよう

しめじなどのきのこ類は、たくさん食べてもカロリーを摂りすぎる心配はありません。ダイエットや健康づくりに役立つよう、ぜひたくさん取り入れてくださいね。