ズッキーニは皮ごと食べてOK！皮部分には栄養がたっぷり

夏が近づくとスーパーで見かけるようになるズッキーニ。皮を剥くべきか悩む方もいると思いますが、答えは皮ごと食べてOK！皮付近にはさまざまな栄養が含まれており、捨ててしまうのはもったいないです。この記事では、ズッキーニの皮に含まれる栄養について解説します。

ズッキーニは皮ごと食べてOK

ズッキーニは味にクセが無い野菜で、皮をむかずにそのまま食べることができます。野菜は実の部分より皮に栄養を豊富に含んでいることが多く、ズッキーニも皮部分に食物繊維やβカロテン、ビタミンＢ群、ビタミンCなどの栄養素がたっぷり含まれています。そのため、皮をむかずに食べたほうが効率的に栄養素を摂取することができるのです。

生のまま食べて大丈夫？

ズッキーニは皮ごと食べられるだけでなく、生食もできる野菜です。多くの野菜と同じくズッキーニにもアクは含まれていますが、アク抜きが必ず必要なほど強いアクではありません。

しかし、生食する場合大きくカットして食べると青臭さや独特の歯触りが気になるかもしれません。その場合は薄くスライスして食べるのがおすすめです。また、スライスしたズッキーニを塩揉みしておくと、余分な水分とともに苦味などの雑味も抜け、さらに美味しく食べられます。ズッキーニ1本あたり小さじ1程度の塩を揉み込み、水分が出てきたら絞りましょう。

皮ごと食べて吸収率アップ！ズッキーニの栄養素

皮に多くの栄養素が含まれているズッキーニ。続いて、ズッキーニに含まれる栄養について詳しく解説します。

脂溶性ビタミン（ビタミンK、βカロテン）

脂溶性のビタミンは水に溶けにくく、脂に溶けやすい性質があります。そのため、油を使って炒めることでズッキーニに多く含まれている脂溶性のビタミンK、βカロテンの吸収率がアップします。ビタミンKは、丈夫な骨づくりに必要不可欠な栄養素であり、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す働きをします。また、血液凝固にも関わる栄養素なので不足しないように注意しましょう。

水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）

ズッキーニにはビタミンB群、ビタミンCなどの水溶性ビタミンが豊富に含まれており、風邪予防や疲労回復、肌荒れ防止などの効果が期待できる栄養素です。

水溶性ビタミンは言葉のとおり水に溶けやすいビタミンなので、茹でるとビタミンが茹で汁に溶け出してしまいます。効率的に栄養素を摂取するには茹で汁をそのまま使うスープなどの具材に使うよいいでしょう。また、加熱する際に下茹でではなく、電子レンジや蒸し器を活用するのもオススメです。

ミネラル群（カリウム、カルシウム、マグネシウム）

ズッキーニにはカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれます。水溶性ビタミンと同様に水に溶けやすい性質があり、煮る、茹でるといった調理法で失われやすい栄養素の一つです。カリウムはむくみを防ぎ、高血圧を予防する効果が期待できます。

また、カルシウムにはストレスを鎮め神経を安定させる効果や、血液凝固を促進させるといった働きがあります。カルシウムとの相互作用によって骨を強くし、血圧を調整するのがマグネシウムなので、ズッキーニに含まれる栄養素は身体の重要な機能に作用しているのです。

ズッキーニを皮ごと食べられるおすすめレシピ

ズッキーニを皮ごと楽しめる料理をご紹介します。どれも手軽に作れるものばかりですので、ぜひ普段の献立に取り入れてみてくださいね。

ズッキーニボート

ズッキーニをまるごと使った、見た目のインパクトもある一品。トースターで加熱することで、ズッキーニのジューシーなおいしさが楽しめます。

ズッキーニボート

ズッキーニ、ツナ缶詰(油漬)、○マヨネーズ、○塩・こしょう、ピザ用チーズ

調理時間:20分

鶏肉とズッキーニのカレーマヨ炒め

疲労回復に効果的な鶏肉と、食欲をそそるカレーマヨソースで夏バテ気味の身体にぴったり！野菜が苦手なお子さんでも食べやすい味付けです。

鶏肉とズッキーニのカレーマヨ炒め

鶏むね肉、ズッキーニ、○酒、○しょうゆ、○片栗粉、●カレー粉、●マヨネーズ、サラダ油

調理時間:15分

夏野菜と鯖缶の豆乳グラタン

豆乳を使うことで鉄分を豊富に摂取することができます。カルシウムを中心に摂取したいのであれば牛乳に変更するなど、目的に合わせて材料を変えるのもおすすめです。

ストック食材のさば缶で作る！とろ～り「夏野菜とさばの豆乳グラタン」

栄養たっぷりで人気のさば缶。手軽に魚が食べられ日持ちもするので、まとめ買いしてストックしておけば「冷蔵庫に何もない！」なんてときにも大助かりです。このレシピでは、そんなさば缶を夏野菜と組み合わせてアレンジ。とろ～りのびるチーズがたまらない豆乳グラタンのレシピを紹介します。

どうしても皮が気になるときにおすすめの食べ方

皮ごと食べられるズッキーニですが、どうしてもその独特な食感が気になる……といった場合は、次の下処理方法を試してみてください。

・ピーラーで薄く皮を剥く
・縦縞を作るように、皮の一部分を剥く

そのまま調理した場合と比べると、グッと食べやすくなりますよ。

皮むき不要！手軽にズッキーニを楽しもう

ズッキーニは皮に多くの栄養素が含まれているため、皮を剥くとそのぶん栄養が失われてしまいます。新鮮で旬のズッキーニは皮まで柔らかく丸ごと食べるのに適しているので、迷ったときは皮を剥かずに食べてみてくださいね。