【管理栄養士が解説】ズッキーニの栄養と期待できる効果とは？

パスタやトマト煮込みなど、洋食を彩る食材として重宝されるズッキーニ。たんぱくな味とみずみずしい食感が特徴的ですが、どんな栄養素が含まれているかご存知でしょうか。夏に旬を迎えるズッキーニの栄養と期待できる効果について、管理栄養士が解説します。

ズッキーニに含まれる栄養素

淡白であっさりした味のズッキーニですが、実は体に必要なさまざまな栄養素が含まれています。ここでは「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」のデータをもとに、ズッキーニに含まれる栄養素と期待できる効果について解説します。

高血圧やむくみ対策になる「カリウム」

カリウムは、ズッキーニ100gあたりに320mg含まれてます。カリウムが多い食材としてよく紹介されるバナナが100gあたり360mg、キウイは300mg、ごぼうは320mgなので、ズッキーニは果物や野菜の中で比較的多くカリウムを含んでいるといえます。

カリウムにはナトリウムを排泄する役割があり、むくみを防いだり高血圧を予防したりする効果が期待できます。

また、水分不足やミネラルバランスが崩れることで筋肉痙攣、いわゆる「足がつる」状態になることがあります。単純な筋肉疲労や冷えなどが原因の場合もありますが、カリウムにはナトリウムとのミネラルバランスを調節する働きがあるので、足がつりやすい人は摂っておいて損はない栄養素です。

ただし、カリウムは場合によっては摂る量を制限されることがあるため、腎臓の機能障害があるなど医師から制限がかかっている方は摂取量の注意が必要です。

美肌や疲労回復に役立つ「ビタミンC」

ビタミンCは、ズッキーニ100gあたり20mg含まれています。

ビタミンCが多く含まれるキウイなどの果物や、パプリカ、ブロッコリーといった野菜と比較するとそこまで多くはありませんが、食品全体の中では比較的ビタミンCが摂れる野菜といえるでしょう。ビタミンCは風邪予防や疲労回復、肌荒れ防止などの効果が期待できる栄養素です。

また、ビタミンCにはコラーゲン生成を助け、メラニンの生成を抑える働きもあります。健康的な肌を保つため、特に夏場や日焼けしやすい時期には積極的に摂取しましょう。そのほかにも、ビタミンCには牛乳や卵、野菜などに含まれる鉄（非ヘム鉄）の吸収を助けるため、非ヘム鉄を多く含む食材とズッキーニを一緒に食べると効率よく栄養を摂取できます。

ただし、ビタミンCは長時間加熱すると壊れやすくなるため、火を通す際は短い時間で行いましょう。

免疫力アップや代謝促進に不可欠な「βカロテン」「ビタミンB群」

ベータカロテンは、ズッキーニ100gあたり320μg含まれています。ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜（※）と比較すると少ないですが、野菜全体の中では比較的多く含まれています。

※緑黄色野菜とは「可食部100g当たり600μg以上のカロテンを含む野菜の総称」です。

皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫力を高めるはたらきがあります。また、体のサビにつながる活性酸素の発生を抑え、取り除いてくれる抗酸化作用もあるため、アンチエイジング効果も期待できる栄養素です。

ビタミンB群は特別多く含まれているわけではありませんが、ビタミンB1やB2、B6などビタミンB群の栄養素がまんべんなく含まれています。主に三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）の代謝をサポートしてくれるとても重要な栄養素です。不足するとエネルギーがうまく作られず疲れやすくなったり、口内炎が出来やすくなったりします。

その他の栄養素「食物繊維」「カルシウム」「マグネシウム」など

とりわけ多く含まれているわけではありませんが、ズッキーニには他にも、食物繊維やカルシウム、マグネシウムなどが含まれています。

食物繊維は、100gあたり1.3g含まれ、近い量の野菜には白菜や大根などがあります。ちなみに、食物繊維が多い野菜で有名なごぼうは100ｇあたり5.7g含まれています。

また、食物繊維の1日あたりの目標摂取量は成人男性21g、成人女性18gですが、現在多くの日本人が不足気味と言われています（※）。食物繊維が多い食品だけでなく、ズッキーニなどの野菜も日常的に意識して取り入れることで不足を補うことができるでしょう。

そのほか、骨や歯の健康のために必要な栄養素である「カルシウム」は、ストレスを鎮めて神経を安定させる、筋肉を動かす、血液凝固を促進させるといった働きがあります。

また、マグネシウムにはカルシウムとの相互作用によって骨を強くする、血圧を調整するなど、身体のさまざまな重要な機能に作用します。

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、「国民健康・栄養調査報告（令和元年）」

効率的に栄養を摂るなら、油を使った加熱調理がおすすめ

ズッキーニに多く含まれるβカロテンは脂溶性のビタミンのため、油と一緒に調理することでより吸収率がアップします。お湯を使った加熱調理は、ビタミンCが流れ出てしまうので注意が必要です。炒め物やフライ、パスタなどで食べたり、揚げ浸しにして食べるのもおすすめです。

ズッキーニを使ったおすすめレシピ

ズッキーニの肉巻き

豚バラ肉(薄切り)、ズッキーニ、塩・こしょう、ポン酢(好みで)、柚子胡椒(好みで)

調理時間:15分

鶏肉とズッキーニのカレーマヨ炒め

鶏むね肉、ズッキーニ、○酒、○しょうゆ、○片栗粉、●カレー粉、●マヨネーズ、サラダ油

調理時間:15分

ズッキーニは夏バテ防止にもぴったり

ズッキーニの旬は6〜8月。旬の時期に摂れる野菜は栄養価が高く、それ以外の時季よりも美味しく食べることができます。夏場は食欲が落ちる方も多いと思いますが、ズッキーニは前述の通り、疲労回復や代謝の促進も期待できます。取り入れることで夏バテ防止にも一役買ってくれるでしょう。

ズッキーニは熟しすぎると水っぽく食感も悪くなるため、新鮮で美味しいものを手に入れたいなら、あまり大きすぎずヘタの部分がみずみずしいものを選ぶと良いでしょう。

旬のズッキーニを食べてパワフルに夏を過ごそう

夏野菜であるズッキーニには、暑い季節に摂取したい栄養素がたくさん含まれています。旬の季節にはさまざまな料理にズッキーニを取り入れて、健康的でパワフルな夏を過ごしましょう。