【管理栄養士が解説】目玉焼きのカロリー・糖質の量は？ほかの卵料理との比較も紹介！

朝食の定番である目玉焼きですが、カロリーがどの程度か知っていますか？ほかの卵料理と比べるとカロリーが低いのか、高いのか気になりますよね。この記事では、目玉焼きのカロリーの解説だけでなく、ほかの卵料理との比較、また目玉焼きのカロリーオフのコツもご紹介します。

目玉焼きのカロリー（エネルギー）・糖質の量は？

目玉焼きのカロリー（エネルギー）と糖質の量は以下の通りです（※）。

卵はSS～LLサイズまでありますが、上記のカロリー、糖質の量はLサイズ（正味60g）で計算したときの数値です。

油を使わずに作った目玉焼き1個分のカロリーは85kcal、糖質は0.2gです。

油を使って作った目玉焼き1個分のカロリーは112kcal、糖質は0.2gです。これはサラダ油3g（小さじ1弱）を使用したと仮定して計算しています。

油には糖質が含まれないため、油なしと油あり、どちらの場合でも糖質の量は変わりません。

これにしょうゆやソース、ケチャップなどの調味料をかけた場合はさらにカロリーがプラスされます。小さじ1杯あたりのカロリーと糖質は以下を参考にしてください。

• しょうゆ…5kcal、糖質0.5g
• ウスターソース…7kcal、糖質1.6g
• ケチャップ…5kcal、糖質1.3g
• マヨネーズ…27kcal、糖質0.1g
  
  

塩、こしょうをかける場合は、合わせても1kcal未満なので、カロリーや糖質は気にしなくてよいでしょう。

※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

目玉焼きとほかの卵料理のカロリー・糖質比較

目玉焼きとほかの卵料理のカロリー、糖質の量の比較は以下の通りです。今回は全て卵1個（Lサイズ・60g）で作った場合の栄養価を計算しています（※）。

油ありの目玉焼きはゆで卵に次いで2番目に低いカロリーです。油なしの場合は、調理方法の違いがあるだけなのでカロリー・糖質量は同じになります。これにしょうゆやソースをかけたとしても117～119kcalほどなので、ほかの卵料理より低カロリーといえるでしょう。

だし巻き卵はみりん、いり卵は砂糖を使っているため糖質の量が多くなっており、牛乳やバターを使うスクランブルエッグは、さらにカロリーが高くなっています。

※以下の材料を使用する前提で、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに計算

【だし巻き卵】卵1個、だし汁大さじ1/2、みりん小さじ1/2、薄口しょうゆ小さじ1/4、塩少々、サラダ油【いり卵】卵1個、砂糖小さじ1と1/4、酒小さじ1/2、塩少々、サラダ油【スクランブルエッグ】卵1個、牛乳大さじ1/2、バター大さじ1/2、塩こしょう少々

目玉焼きをカロリーオフするコツ

目玉焼きのカロリーをカットしたい場合、以下のような方法があります。

• 油を使わずに焼く
• 焼くときに使う油の量を少なくする
• マヨネーズなどの調味料は使わない

もっともカロリーカットできるのは、油なしで焼く方法です。テフロン加工されたフライパンを使うか、クッキングシートをフライパンにしいて焼くと、くっつかずにきれいに焼けます。

油を使いたい場合は、油をしいたあとにキッチンペーパーなどでふき取りましょう。油は小さじ1（4g）で35kcalなので、なるべく使う量を少なくする方がカロリーを抑えられます。

反対に、油をたっぷり使ってカリっと焼き上げた場合や、ベーコンと一緒に焼いた場合は脂質の量が増えてカロリーが高くなるので注意してくださいね。

また、調味料はしょうゆ、ソース、ケチャップはかけても10kcal未満なのでさほど気にしなくてもよいですが、脂質の多いマヨネーズは避けておきましょう。

目玉焼きは1日何個までOK？

卵を食べる量の目安は、1日1個、多くても2個程度にしておくといいでしょう。

健康な方であれば1日何個までといった具体的な制限はありませんが、卵をたくさん食べればカロリーオーバーの原因になるだけでなく、摂取する栄養素に偏りが出てしまう可能性があります。大豆製品や肉類、魚類など、さまざまなたんぱく源をバランスよくいただきましょう。

一方、血中コレステロール値が気になる方の場合、卵は1日1/2個程度にしておくのが望ましいです。脂質異常症（高コレステロール血症）の方のコレステロール摂取量は1日200mg未満がのぞましいとされていますが（※）、卵は1個60gあたりで222mgほど含まれています。

コレステロールは卵以外にも、魚介類や肉類、乳製品などさまざまな食品に含まれるため、卵をたくさん食べると容易に摂取量の目安をオーバーしてしまいます。コレステロールが気になる方は、1日1/2個、または2日に1個にするなどして対策しましょう。

※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

目玉焼きは卵料理の中でもカロリー控えめ！

目玉焼きは調理法がシンプルなので、炒り卵やだし巻き卵といったほかの卵料理と比べるとカロリーが控えめです。卵は良質なたんぱく質が摂れ、日々のたんぱく質補給にぴったりです。ぜひ毎日の食卓に取り入れてくださいね。